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哑铃飞鸟(哑铃飞鸟标准动作)

文章来源:本站原创    时间:2020-09-07 11:38

  
  哑铃飞鸟
  哑铃鸟运动对胸大肌的厚度和线条有非常重要的影响。这是健美运动员锻炼胸肌最喜欢的运动之一。平坦而倾斜的哑铃蝇是锻炼胸外肌的最佳运动。
  侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌非常重要。为了获得最佳的运动效果,请尽可能降低哑铃以充分伸展肌肉。在最高点,不要将哑铃放在一起,因为最高点的哑铃不能对胸部肌肉产生有效的抵抗力。为了获得最佳的运动效果和安全性,建议您使用慢力法来完成哑铃飞翔运动。
哑铃飞鸟
  哑铃飞鸟标准动作
  哑铃俯身飞鸟
  1.准备:保持双脚分开与肩同宽,在60°C左右向前倾斜上半身,略微弯曲膝盖,将哑铃握在手中,然后悬挂在膝盖前面。
  2.运动过程:保持背部挺直,收紧腹部,集中力量在背部,保持手臂微微弯曲并抬起,使上臂和背部保持水平,保持1-2秒。
  3.恢复运动:用双臂控制哑铃慢慢恢复到准备运动,做3-6组,每组4-8次,可以根据自己的体力选择合适的运动强度。
  哑铃上斜飞鸟
  1.准备:将哑铃凳的倾斜度调整为30-60°C,然后向后靠在哑铃椅上。握住哑铃并将其斜向上方抬起,以使您的手臂垂直于倾斜板。
  2.运动过程:收紧腰,腹和背部肌肉,用双臂控制哑铃缓慢弧形下降,直到手腕和身体在同一平面上,并且两臂在90°C弯曲以避免肘部劳损。
  3.恢复运动:缓慢地收缩手臂以恢复运动并将哑铃放在胸部。
哑铃
  哑铃平板飞鸟
  1.准备:仰卧在哑铃椅上,握住哑铃,向上推哑铃,使肘部略微弯曲。
  2.移动过程:保持肘部以固定角度稍微弯曲,降低到背板,并停止1-2秒。举起时,就像握着一棵大树,沿着一定的弧度推动,感觉到胸部肌肉的伸展和收缩。
  3.注意:无论抬起或掉落,上臂和前臂之间的角度都必须保持在100度到120度之间,并且哑铃应在肩关节和肘关节的平面上。站起胸,下沉肩膀,将胸大肌置于“峰值收缩”位置,停一会儿。
  哑铃下斜飞鸟
  1.准备:将哑铃椅向下倾斜15-30°C,仰卧在椅子上,用双手握住哑铃并抬起,并稍微弯曲肘部。
  2.移动过程:轻轻弯曲两个手肘并将其放在背板上,然后停止2秒钟。沿一定弧度向上举至胸部。
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