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运动保健知识(每天一个健身常识)

文章来源:本站原创    时间:2020-09-13 16:46

  
  运动保健知识
  1、在体育练习活动中,了解和把握动作方法及方法,不仅能够zhi在运动过程中发挥好技术动作,达到体育练习的意图,而且还能消除心理上的惊骇,增强自信心,防止不必要的伤害。
  2、要了解熟悉把握器材的功能、功能及运用方法,要严格遵守相关操作规程,在一些体育器械(如铅球、实心球等)的运用中,要注意挑选适当场地,保证自身安全,一起还要注意不要伤及别人安全。
  3、挑选最佳运动量例如指数评定法、心率评定法、库珀评定法、菲克斯评定法、疲惫评定法、简便评定法、阶段评定法等等。
  由于每一个人的实际状况千差万别,安静心率相差15—30%,甚至更多,所以挑选最佳运动量应根据自己的年纪、性别、工作特点、膂力状况、健康水平、体育基础、生活环境、意图任务等不同状况来决定。
  4、收拾活动,在体育练习后,所选用的一系列放松操练和运动后按摩等康复手段,意图是消除疲惫,康复体能,提高练习效果。
运动保健
  收拾活动可以使紧张的肌肉得到放松,在运动中,肌肉毛细血管很多开放,肌肉高度紧张,假如剧烈运动后当即静止不动,肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏,肌肉僵硬,疲惫不易消除。
  相反,运动后做一些收拾活动,使运动慢慢缓和下来,或通过按摩挤压肌肉和穴位,就可以使肌肉得到充沛的放松和歇息。
  5、参与竞赛也常常需要一天接连出赛两三次,包括预赛、准决赛、和决赛,例如田径和游水,或是在短短数天中每天接连出赛,例如篮球,这时运动后的养分弥补就变得非常重要,关于下次操练的成效或是竞赛的结果有绝对的影响。
  对运动员而言,运动后的康复不应该是顺其自然,而应该是自动积极弥补运动所耗费的能量和养分,为紧接而来的竞赛或练习做好准备。
  6、运动后不能当即洗澡这样会导致心脏和脑部供血缺乏以致于头晕眼花浑身无力,还有由于身上的乳酸过多的积累使全身酸痛。
  7、参与体育运动要耗费很多的能量,所以在运动后(运动前也应适当弥补能量)要科学饮食,保证身体的需要,保证取得最佳的练习效果。
  每天一个健身常识
  1
  必要的热身
  要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时刻,这是在开端运动前的必要进程。当肌肉越松懈时,它们也更简单被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤时机,因而,花上5分钟的时刻,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需求理解这一步是你健身练习的良好开端。
  2
  极为必要的扩展运动
  日子中总有一些事情做来非常简单,可是,在健身操练之后的扩展运动并不是这样简单。当你练习一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,扩展运动便是协助你放松肌肉,然后避免第二天的肌肉酸痛。需求注意的是:做这个动作的最好时刻是在你完结热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松懈,使你取得一个更有意义的扩展运动。
  3
  不要超负荷的举重
  在你过了30岁之后,你就会惊叹岁月不饶人,可是即便这样,你也别直接冲到健身房,然后拿起哑铃开端无止境的练习自己的身体。
  你需求慢慢地开端,并按部就班地添加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是练习的要害。由于你或许想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的苦楚,因而开端的时候需求慎重一点。另外,假如你盲目地试图举起超过身体负荷的分量,就有或许导致肌肉拉伤、扭伤,乃至伤及背部。这么看来挑选3-6磅的分量会比较适合,通常重复动作15-20次,假如你希望更快地取得坚实的肌肉,也能够挑选稍重些的分量但只需重复8-12次就能够了。记住不要急于求成,有节制地完结你的操练,才会到达好的作用。
  4
  不要过激的运动
  已然健身的意图是为以后一直坚持下去,那么你就不要希望一下就拿到“金牌”因而,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练以为这便是大多数人半途而废的首要原因。由于一旦他们感到运动带给他们的不当令,他们就很难再坚持下去了。
  另外,假如你以为自己的体质欠安,你能够挑选一些较轻松的练习动作去完结。不想到健身房去的人,能够挑选适宜的有氧操录像带,学习如何入门和进步动作的协调性,也是不错的办法。不管怎样,只需你不过分给自己压力,并锲而不舍,你就会从中受益。
  5
  逐步添加运动强度
  运动强度逐步的添加是一个健身的好办法,可是高强度的运动不适合在开端健身就知识,这也是对于哪些长久操练的人来说的。
  或许会呈现以下的状况:在到达某种程度后你通常进入一个阻滞的状况,而大部分人或许会以为“我并没看到身体的任何变化”——所以他们会加快步伐,给自己制造更大的应战:加大运动量,以期到达使身体有所改变的作用。但是,此刻你的迫切心境却让你步入了误区。你最好逐步地进步运动的持续时刻和程度。你能够从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅分量的哑铃改换为8磅的。仅仅你不用一次性地同时做到,时刻和强度取其中之一就好了。过一段时刻之后,你最终会惊喜地发现:你的肌肉又开端充满了新的活力。
运动
  6
  动作频率不要太急
  当你正挤出时刻完结你的练习方案时,你或许会冒险地加快动作频率,并且不管身体的反响而坚持操练。特别像举重之类的练习,假如你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,然后简单遭到伤害,因而,这里有一个简单的规矩:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的作用会越好。
  7
  动作要标准
  不标准的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损害。比方,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不光影响练习质量,且会形成腰椎损害。因而,动作标准是预防运动损害的重要因素。
  8
  状况欠安下降运动量或中止锻练
  人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状况欠安时就要下降运动量,或歇息一两天,以作调整。千万不要牵强去做,受伤往往是在状况欠安或精力不济时形成的。
  9
  情绪低落时替换健身办法或场所
  情绪低落时替换健身办法或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的练习。
  10
  大负重时请伙伴或教练维护协助
  大负重或完结难度大的动作时,要请健身伙伴或教练维护协助,做到有备无患。
  11
  注意力会集,加强自我维护
  注意力会集既可进步练习质量,又能避免意外受伤。练习进程中身体呈现不适预兆(如痛苦)时,应适当下降运动量,或中止练习,加强自我维护。
  12
  保证歇息
  健身练习后身体透支,肌肉细胞很多损害,需求充沛的歇息,以促进肌体康复和肌肉成长。歇息包括足够的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。歇息不好不光影响肌体的康复,而且易形成练习过度和运动损害。
  13
  合理的饮食
  它是促进身体快速康复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样,切忌偏食。夏天出汗多时应适量弥补淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡,蛋白质过高会使酸性物质增多,下降碱储备,不利于肌体康复。
  14
  水分的必要弥补
  牢记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速损失水分,而这些液体必须及时弥补,否则的话,随时刻的推移,你的身体就会呈现脱水的现象,也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终进程中都不要忘记给身体弥补水分。一般来讲,人体每天需求8杯的水分,而当开端做运动时,则需求得更多。此外,足够的水分有助于减少饥饿感,可减缩你的摄食愿望。
  15
  检查运动器械,配戴不同护具
  检查器械是否安满是避免运动意外损害的重要措施,切不可粗心。再便是要注意运动着装,当令配戴护腰、护腕、手套等护具。此外,根据自身的身体状况、年龄、性别挑选安全有用的项目也很重要。
  16
  不要依托登山器
  有时你会感到身体很疲累,你运动的作用也不像你想象的那么好了,而此刻你却依然希望通过练习取得再大一些的收益,所以,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能担负停止。你需求知道,这种“被迫式”的运动——依托登山器来逼迫自己完结任务,只会对你的身体产生危害,而达不到练习的意图。此刻的登山器仅仅一个协助你的关节机械地活动的工具,而不是你练习的帮手。因而,你该清醒地为自己挑选一个合理的运动强度和正确的办法,而不是什么让你的身体处于被迫状况的“被迫法”,这一点很重要。
  17
  运动后的必要“冷却”
  如同健身之前,你的身体需求时刻“预热”相同,你的身体在练习之后,也需求时刻康复平静,让心率重归正常。你能够缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完结了最后的“冷却”工作。
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