首页_天尊娱乐-首页
0898-66126643
新闻动态

24小时全国服务热线

0898-66126643

如果您有任何疑问或是问题, 请随时与我们联系

查看联系方式>>
新闻动态 当前位置:天尊娱乐-首页 > 新闻动态 >

肌肉锻炼(肌肉锻炼周期)

文章来源:本站原创    时间:2020-10-13 10:56

  
  健身是一条漫长的路,在途中,你简直不或许做到不犯错。在健身多年之后,很多人都或许犯了很多的错,这些过错就变成了重要的经验和教训。假如你知道了有哪些错,就能够及早地越过尝试和过错,直接练出你想要的成果。所以,你要知道怎么防止它们,假如你不注意这些过错,有或许几年过去了也看不到想要的成果,因为仅仅其间的一两个过错,它们就或许损坏你的肌肉增益。肌肉添加为何缓慢?你或许犯了增肌的10大过错!
  你或许犯了增肌的10大过错!
  过错一、低频率练习
  研讨标明:当你的肌肉每周练习一次和每周练习两次比较较时,很明显,练习频率高的那组作用更好。
  有专家比较了每周练习肌肉组1-3天,在等量的根底上,现在的依据标明,每周两次练习的频率,比起一周一次来说,能更好的促进肌肉添加。
肌肉锻炼
  低频率练习
  这是因为肌肉蛋白质合成的缘故,当你进行阻力练习时,你的肌肉蛋白质合成水平会上升,可是,仅仅36小时内,肌肉蛋白质就会降到了根本水平。也便是说,假如你在一周内没有再次练习那块肌肉,你的肌肉会有5-6天没有明显的添加。
  这便是我为什么主张你挑选一种分解练习,比方:推拉腿的3分解练习,它能够让你在每周至少两次的练习中,分配每一块肌肉的练习。
  过错二、总是练到极限
  一项宣布在《生理学前沿》上的研讨,探讨了肌肉极限练习是否必要,他们的结论是,极限练习是没有必要的。对于力气或肌肥壮的最大添加而言,当练习的负荷超越你的一次最大负荷的60%时没有必要。
  另一项宣布在《力气与条件反射研讨杂志》上的研讨标明,一直练习到失利,实际上对高强度低负荷练习更好。
  肌肉募集低阈值到高阈值
  这便是说,你的肌肉只有在需求的时分才会激活肌纤维,他们从低阈值的运动单元开始,只有在需求时,才开始募集较大的高阈值的运动单元。比起20-30次分量的动作,高强度的动作更难激活那些重要的肌肉纤维,直到最后一次。
  也便是说,主张你在大多数的动作组中,保留1-2次动作。失利已经被证明只会添加不成比例的疲惫,根本上,假如你的极限太频频,你的体现就会下降,这意味着要更少的动作次数和更少的负重。
  过错三、过量练习
  我相信你必定听说过,肌肉添加的最佳推荐范围是8-12次的分量,因为它的分量满足,能够让你添加力气和肌肉,协助你减进式超负荷。分量不是太大,但你能够做满足的练习容量。
  过量练习
  想要激活一切的肌肉纤维,就要求高强度的练习应该到达极限,但不能过量练习,比方:只能做3-6次分量的负荷时,只需求占你练习总量的20%,而多次数的分量能给你的肌肉带来更多的全体张力。
  过错四、过度寻求泵感
  泵感是简略在多次数小分量中取得,但假如高次数的练习是你的主要关注点,那么它将以力气的添加和全体的运动量为价值。
  过度寻求泵感
  一项宣布在《力气与练习研讨杂志》的研讨标明,肌肉成长和体积之间存在剂量-反响关系,也便是说,你的运动量越大,你的肌肉就越多,因而,集中精力添加运动量,尤其是举重,是至关重要的。
  泵感自身或许促进肌肉成长,但这仅仅一个次要的机制,最重要的还是机械张力,跟着时刻的推移,它会跟着负重的提升而增强。所以,假如你把时刻都花在了追逐泵感上,是不可取的。
  过错五、只做半程动作
  半程动作虽然在运动中有必定的作用,但只做半程动刁难你的身体是有害的。
  只做半程动作
  一项宣布在《力气与条件反射研讨杂志》上的研讨,将半程动作组和全程动作组进行了比较,全程动作组的肱二头肌力气添加了25.7%,而半程动作组的肱二头肌力气只添加了16%,不仅如此,整个运动组的肌肉收获也明显添加。
  简略的说,对肌肉和力气而言,全程运动的动作明显好于半程动作。
  过错六、不记载练习
  渐进超负荷的原则标明,跟着时刻的推移,你必须添加对身体的负荷,假如你不这样做,你的身体就会习惯,它就会觉得没有理由继续变得更强更大。
  不记载练习
  这便是主张每次记载练习的运动量,次数和分量的原因,以保证你确实在前进,它消除了猜想,你也明白需求超越的切当目标是什么,而不会浪费时刻和精力。
  过错七、练习量太大
  到了必定程度,并不是做的越多就越好,做更多的练习并不总是意味着更好的成果。事实上,假如你真的练习很吃苦,你或许并不需求那么大的练习量。
  练习量太大
  在德国2018年的一项练习量练习研讨,比较了举重运动员在每次练习做5组,每组10次,和做10组,每组10次的主要练习,得出的结论是:在12周的时刻里,每次练习10组与每次练习5组比较,对增强肌肉力气和肌肥壮没有更大的作用。
  这并不是说你必须做5组而不是做10组,而是说,肌肉的体积是有约束的,我们应该这样做,以最大限度地添加肌肉,每周练习每一块肌肉10-20组,直到你更清楚地知道你需求多少肌肉量。
  过错八、不组织减量周
  有一种叫做体能疲惫模型,它是说跟着你的练习,你的体能会前进,但跟着时刻的推移,你无法判别,因为跟着你继续练习,你的极限感会越来越强,疲惫会影响你的健康。
  不组织减量周
  虽然你在前进,但你的运动体现会因为疲惫而受到影响,所以,主张每4-12周就进行一次减量周,一个减量周包括做同样的程序,但分量更少或容量更小,这将削减积累的疲惫,协助你恢复,并使你的身体对练习从头敏感。更多概况可见:《长期练习疲惫,要怎么组织DELOAD(减量周)?》
  过错九、经常换方案
  一项宣布在《医学与科学》和《运动与练习》上的研讨标明,当你开始一项方案时,你会很快取得作用,不幸的是,这些成果是因为神经习惯,而不是肌肉成长。
  在肌肉习惯之前,神经的习惯进程需求8周的时刻,假如你观察像这样的现象,你或许看到你会在方案的前8到20周取得力气,但在这段时刻里,简直没有肌肉成长。
  经常换方案
  实际上,力气是一种技能,假如你想要一个大胸肌,做卧推是更好的挑选,可是假如你总是不断地改变动作,你永远不会在练习中得到想要的成果。所以,不要老是从一个方案跳到另一个方案,期望下一个方案会产生你想要的成果。
  一般来说,只有在你真实处于阻滞状况,受伤,或许无聊的时分,你才会想要做出改变。
  在运动挑选方面,主张你在动作挑选时坚持复合动作一种至少12周,而较小的孤立动作能够改换的更频频一点,以协助坚持新鲜。
  过错十、方案不利于坚持
  在《肌肉与力气金字塔》书中,erichelms说坚持你的方案是根底,你能够有最光辉的练习方案和完美的饮食,可是假如你不能日复一日的遵从这个方案,你就不会得到你想要的成果。
  这便是为什么要制定一个合适你的日子方式,并且你也喜爱的练习方案是很重要的。
  假如你的方案需求4天的练习,但你的日子只允许3天,缺少坚持会让你无法最大化你的方案中的练习作用。
  假如你在进行一种你厌烦的通过验证的全身练习,那么你最好挑选一种你真实喜爱的,但作用不太好的练习方式,究竟,喜爱才更简略坚持。
肌肉
  一、时间段组织:
  研讨发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该组织在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此能够推出几个最优运动时间段:
  早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30
  上午时段:早餐后2小时至午饭前9:00——10:30
  下午时段:午饭后2小时至晚餐前14:00——17:00
  晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
  二、早练习可降低血糖
  早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经振奋起来,这种急速改变可使机体产生一系列改变,并影响全天精神状态,对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平,运动会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动,则又受上班、作业、家务等客观因素的影响。
  三、黄昏练习最为有利。
  原因是:人类的体力发挥或身体的适应才能,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此刻,人的.味觉、视觉、听觉等感觉最灵敏,全身和谐才能最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜练习。
  相信我们看了以上介绍的这些内容之后,关于肌肉的一些练习练习问题,应该有了愈加全面的了解了,平时的时候注重这些知识的知道和了解,才能够更好的协助自己,又结实的身段,有用的防止肥胖的问题产生。
 
【返回列表页】
Copyright © 2018-2019 天尊娱乐 版权所有电话:0898-66126643地址:海口市龙华区金贸西天尊商务大厦C栋5层ICP备案编号: 粤ICP备18118464号