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6个哑铃动作,帮你把胸肌练厚练饱满

文章来源:本站原创    时间:2020-12-13 14:12

  
  在上肢各部位练习傍边,胸部肌肉总是会受到广阔健身爱好者的喜欢,关于男人朋友们来讲,胸肌是门面肌,具有丰满的胸肌能够让他们看起来愈加健硕有力量,关于女士朋友们来讲,规则的胸部练习能够帮助咱们反抗时间所造成的衰老下垂的问题,从而刻画自然的形态。
  那么,在日常胸部练习傍边,为了收获理想的作用,咱们要根据胸部肌肉的特色进行有针对性的练习才能够。所以,在练习开始之前,咱们应该了解胸部肌肉结构然后再去进行有重点的练习。
  从胸部肌肉结构上来看,首要分为胸肌上部、中部、上部以及中缝方位四个部分,在这个四个部分傍边,上胸部关于整个胸肌的外形影响最大,也相对难练,下胸部是相对比较容易练习的部位,中缝位会润饰整个胸部肌肉的细节,可是需求整体胸肌有必定根底才干看出作用。在动作的挑选上,一般来讲,上斜式动作首要针关于上胸部,平式动作首要针关于中胸部,下斜式动作首要针关于下胸部,夹胸类动作会首要针关于中缝方位。
哑铃动作1
  因而,在胸部练习过程中,咱们要结构胸部肌肉的特色,以及本身胸部肌肉发展的情况以及自己的练习意图等因素去挑选有针对性的动作进行练习,当然,这要在整个胸部肌肉协调发展的根底上再去有重点的对待。
  在胸部练习动作上来看,咱们一般会运用一些固定器械、哑铃、绳子等器械来练习,可是假如在家进行挑选哑铃则更为方便适宜,因而,下面共享一组运用哑铃的居家练胸动作,在这个过程中,咱们能够借助家里的物品(比如床、沙发等)来辅佐完成。
  动作一:上斜哑铃交替推举
  练习方针:胸肌上侧
  仰卧,臀部坐在地上上,双腿分隔,双脚踩地,上背部靠在物体边缘,挺胸收腹,肩部下沉,双手各握哑铃举至胸部上方,双臂伸直,手肘微屈
  坚持身体安稳,坚持一只手臂不动,另一只手臂渐渐屈肘向下至动作极点稍停,然后胸部肌肉发力带动手臂向上推起
  然后坚持手臂不动,再完成另一侧动作
  动作二:平地哑铃飞鸟
  练习方针:胸肌中缝
  仰卧在地上上,双腿屈膝分隔,双脚踩地,上背部贴紧地上,双手各握哑铃举至胸前,手肘微屈
  坚持身体安稳,坚持手肘微屈,渐渐向两边以弧形轨道下放双臂至动作极点
  然后胸部发力再以弧形轨道向上推起哑铃至双臂伸直,留意两只哑铃不要相碰
  极点稍停,缩短胸部肌肉,再次渐渐下入哑铃
  动作三:深度俯卧撑
  练习方针:胸肌中部
  俯身,将双手垫高,双臂伸直支撑身体,双脚脚尖踩住固定物体,背部笔挺,中心收紧
  坚持背部笔挺,渐渐屈肘,使大臂与身体呈45度角左右向下俯身
  俯身至动作极点稍停,然后伸直手臂撑动身体复原
  留意全程都要坚持背部笔挺,留意动身复原时双臂不要完全伸直
  动作四:仰卧哑铃窄距卧推+直臂上提
  练习方针:胸肌中缝及外沿
  仰卧,上背部及头部贴地,双腿轻轻分隔屈膝,双脚踩地,双手横卧一只哑铃举至胸部上方
  坚持身体安稳,胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直,然后坚持双臂伸直,渐渐向头部上方下放哑铃
  极点稍停,胸部发力带动双臂向前回收至与地上垂直,并屈肘向下复原至动作起始状况
哑铃动作2
  动作五:不对称俯卧撑
  练习方针:上胸部
  俯身,一只手支撑地,另一只手垫高支撑身体,背部笔挺,中心收紧,双臂向后并拢
  坚持身体安稳,渐渐屈肘向下,至动作极点稍停后再动身复原至起始状况
  动作六:桥式卧推
  练习方针:胸肌下侧
  仰卧,上背部及头部贴地,双腿分隔屈膝,双脚踩在高物上方,臀部收紧发力向上抬起,双臂屈肘,双手各握哑铃置于至胸部两边,掌心朝向头部方向
  坚持臀桥动作,胸部发力向上推起哑铃,推起过程中旋转手腕至掌心朝向腿部方向
  至双臂伸直(手肘微屈)稍停,缩短胸部肌肉,然后渐渐反方向复原
  在练习开始之前充分热身激活方针肌肉,在每一次练习过程中都要集中留意力去感受方针肌肉的缩短与扩展,关于男人朋友们来讲,能够挑选自己能力范围内的大重量,每个动作8-12次,每次3-5组,关于女士朋友们来讲,运用小重量并挑选自己能够做的动作,每个动作12-20次,每次3-5组,练习完毕后拉伸放松,不要立即中止不动
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