今天的文章是对哑铃飞鸟做一个介绍，我知道在很多人的眼里哑铃飞鸟做起来不容易，总是会犯各种的过错，比方肌肉代偿便是很常见的现象。所以，接下来主要介绍一下哑铃飞鸟的动作细节，常见的过错，希望能帮助大家做好这个动作。

　　动作细节

　　一：平板哑铃飞鸟

　　当咱们在做推举动作的时分，肱三头肌会一同参加发力，这样卧推对胸肌的影响就削弱了。而平板哑铃飞鸟就能够实现对胸肌的有用影响，这是由于在做飞鸟时肱三头肌没有参加发力，肘关节也被锁死了，所以才能有用的影响胸部。

　　首要准备一个哑铃，挑选适合自己的哑铃分量，是你最大卧推分量的10%到15%，躺在凳子上，伸直双臂，举起哑铃，将哑铃放在身体的上方。缩短肩胛骨，笔挺胸部，抬起头，收紧腹部，然后吸气，离心缩短，哑铃开端下落，一直到胸肌的纤维被彻底拉伸为止。在整个动作过程中，哑铃下落的方位应该正好在胸肌中部的两边。然后开端向心缩短，呼气，举起哑铃，一直到手臂又成了伸直的状况。

　　留意：整个动作过程中都要坚持腕关节，肘关节是锁死的状况。

　　二：上斜哑铃飞鸟

　　上斜哑铃飞鸟锻炼的是胸肌的上方，是接近锁骨和三角肌前束的部分。整个胸肌力量最弱的当地就在这部分，一起也是很难掌握发力的当地，发力时很容易发生代偿的现象。

　　将板凳的视点调到30到45度的上斜视点，在这个视点下，训练到的部位会往上移，由于当视点超越30的时分，三角肌前束将会更多的参加发力。上斜哑铃飞鸟的根本做法和平板哑铃飞鸟是差不多的，不过仍有不同，我将着重讲一下不同。

　　在离心和向心缩短时，哑铃要和胸肌的上部坚持在一条直线上，与身体笔直，手肘稍接近身体的下方，哑铃的在运动的过程中坚持手心向上，不要偏移方位。

　　三：下斜哑铃飞鸟

　　将凳子调到下斜30到45度，在这个视点下能够训练到胸肌的下沿。下斜哑铃飞鸟的动作也和平板飞鸟差不多，不同的是在离心缩短时，在肘关节确定的条件下，要向里夹肱骨，至于哑铃的运动轨道要和胸部的下方平行。

　　常见的过错

　　1.上斜的视点过大，导致三角肌前束发力过多。所以正确的做法应该是凳子的视点不要超越45度，这样才能很好的锻炼胸部。

　　2.离心，向心缩短时，手腕方位偏移，三角肌的前束参加发力。正确做法的做法是坚持手心向上握住哑铃，这样才能避免三角肌前束的参加。

　　3.离心，向心缩短时，肘关节引导发力，导致肱二头肌的参加过多。让肩部内收，用旋来带动肱骨向内夹，确保肘关节的确定，这才是正确的做法。

　　4.做的动作过快，做完动作今后感受不到泵感。正确的做法是渐渐的做向心缩短运动，用2到3秒完成，做到胸肌纤维被彻底拉伸今后再做向心缩短，一直到感受到胸部被彻底挤压了，停一秒，然后再继续动作。

　　总结：哑铃飞鸟这个动作要用小分量去做，由于只要小分量才能让胸肌孤立发力，减少胸部代偿。做动作的时分，要渐渐的来，这样才能感觉到胸肌被拉伸了。