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哑铃飞鸟很难吗?教你正确的做法

文章来源:本站原创    时间:2020-12-21 13:18

  
  今天的文章是对哑铃飞鸟做一个介绍,我知道在很多人的眼里哑铃飞鸟做起来不容易,总是会犯各种的过错,比方肌肉代偿便是很常见的现象。所以,接下来主要介绍一下哑铃飞鸟的动作细节,常见的过错,希望能帮助大家做好这个动作。
  动作细节
  一:平板哑铃飞鸟
  当咱们在做推举动作的时分,肱三头肌会一同参加发力,这样卧推对胸肌的影响就削弱了。而平板哑铃飞鸟就能够实现对胸肌的有用影响,这是由于在做飞鸟时肱三头肌没有参加发力,肘关节也被锁死了,所以才能有用的影响胸部。
  首要准备一个哑铃,挑选适合自己的哑铃分量,是你最大卧推分量的10%到15%,躺在凳子上,伸直双臂,举起哑铃,将哑铃放在身体的上方。缩短肩胛骨,笔挺胸部,抬起头,收紧腹部,然后吸气,离心缩短,哑铃开端下落,一直到胸肌的纤维被彻底拉伸为止。在整个动作过程中,哑铃下落的方位应该正好在胸肌中部的两边。然后开端向心缩短,呼气,举起哑铃,一直到手臂又成了伸直的状况。
  留意:整个动作过程中都要坚持腕关节,肘关节是锁死的状况。
哑铃飞鸟
  二:上斜哑铃飞鸟
  上斜哑铃飞鸟锻炼的是胸肌的上方,是接近锁骨和三角肌前束的部分。整个胸肌力量最弱的当地就在这部分,一起也是很难掌握发力的当地,发力时很容易发生代偿的现象。
  将板凳的视点调到30到45度的上斜视点,在这个视点下,训练到的部位会往上移,由于当视点超越30的时分,三角肌前束将会更多的参加发力。上斜哑铃飞鸟的根本做法和平板哑铃飞鸟是差不多的,不过仍有不同,我将着重讲一下不同。
  在离心和向心缩短时,哑铃要和胸肌的上部坚持在一条直线上,与身体笔直,手肘稍接近身体的下方,哑铃的在运动的过程中坚持手心向上,不要偏移方位。
  三:下斜哑铃飞鸟
  将凳子调到下斜30到45度,在这个视点下能够训练到胸肌的下沿。下斜哑铃飞鸟的动作也和平板飞鸟差不多,不同的是在离心缩短时,在肘关节确定的条件下,要向里夹肱骨,至于哑铃的运动轨道要和胸部的下方平行。
  常见的过错
  1.上斜的视点过大,导致三角肌前束发力过多。所以正确的做法应该是凳子的视点不要超越45度,这样才能很好的锻炼胸部。
  2.离心,向心缩短时,手腕方位偏移,三角肌的前束参加发力。正确做法的做法是坚持手心向上握住哑铃,这样才能避免三角肌前束的参加。
  3.离心,向心缩短时,肘关节引导发力,导致肱二头肌的参加过多。让肩部内收,用旋来带动肱骨向内夹,确保肘关节的确定,这才是正确的做法。
  4.做的动作过快,做完动作今后感受不到泵感。正确的做法是渐渐的做向心缩短运动,用2到3秒完成,做到胸肌纤维被彻底拉伸今后再做向心缩短,一直到感受到胸部被彻底挤压了,停一秒,然后再继续动作。
  总结:哑铃飞鸟这个动作要用小分量去做,由于只要小分量才能让胸肌孤立发力,减少胸部代偿。做动作的时分,要渐渐的来,这样才能感觉到胸肌被拉伸了。
 
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