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哑铃健身减脂训练计划

文章来源:本站原创    时间:2020-12-30 13:55

  
  哑铃是一种十分常见的健身器械,由于哑铃与其他健身器械比较起来更为细巧精致,所以不管是男性还是女性在瘦身的进程中都会选择哑铃。更重要的是哑铃的价格会比其他健身器械更为便宜,所以想要瘦身的话,也能够在家装购买哑铃。下面的文章则给读者朋友们讲解了使用哑铃健身减脂的相关方案。
  哑铃健身减脂练习方案
  在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,由于它简单有用,能完结简直一切的器械所能完结的动作,而且哑铃属于自在器械其效果好于归纳器械。
  关于新手而言,初期不要太拘泥于思想框架,而是要以学习的心态和实践去领会健身动作和健身办法。关于初级家庭健身方案,要点应放在把握正确的哑铃动作技能的上,基本上要确保以下几个基本准则:
  1、实践和揣摩动作要领,要点在于感受动作进程中肌肉的受力进程。
  2、保持按部就班的准则,给身体一个杰出的适应进程,一起避免受伤。
  3、采用1周3练,隔天练习的准则,确保肌肉的杰出康复。
  4、在一周的练习循环中,确保身体每个部位都要练到。
  5、没有康复就没有肌肉的增加,康复的2个重要因素是休息和养分。
  6、再好的办法没有坚持也只等于零。
哑铃健身1
  哑铃健身减脂练习方案
  详细的方案如下:
  健身前热身5分钟,部分拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
  周一,胸+三头肌练习
  (1)哑铃卧推10-12RMx3组
  (2)哑铃飞鸟10-12RMx3组
  (3)俯卧撑15-20(次)x4组
  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组
  (5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组
  周三,背+二头肌练习
  (1)哑铃划船:8-12RM(次)x4
  (2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4
  (3)引体向上窄握:8-12RM(次)x4
  (4)俯坐弯举:8-12RM(次)x3组
  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组
  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM(次)x3组
哑铃健身2
  哑铃健身减脂练习方案
  周五,腿+肩部练习日
  (1)哑铃深蹲8-10RM(次)x3组
  (2)哑铃快步蹲8-10RMx3组
  (3)哑铃提蹭8-10RMx3组
  (4)站姿哑铃推举10-12RM(次)x3
  (5)哑铃侧平举10-12RM(次)x3
  (6)哑铃前平举10-12RM(次)x3
  周六或周日组织一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
 
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