提高跳绳速度

　　首先，选择适合自己的跳绳

　　有效提高跳绳速度的方法

　　在选择跳绳时，我们主要看绳子的重量和材料。常见的绳索有PVC跳绳、钢丝绳、腱绳、竹绳、棉绳、尼龙绳等。【0x9A8B】测试中的跳绳项目都是一分钟跳绳，最理想的跳绳是PVC跳绳，重量轻，空气阻力小，耐磨不易折断，一分钟可以达到180-300次，经济实惠；钢丝绳也可以达到这个速度，但是容易伤到跳楼者和周围的人；牛筋绳贵，但是竹绳、棉绳、尼龙绳都达不到理想的速度。

　　第二，及时改变绳子的长度

　　有效提高跳绳速度的方法

　　初学者，一脚踩在中间，双手把绳子拉到腋下，这样绳子在最高点离头顶30cm左右，绳子开口也大，不容易出错。因为绳子长，转弯半径大，跳跃速度有点慢。

　　(2)当练习者基本掌握跳绳技术，连续跳绳不易出错时，用一只脚踩在中间，双手将绳子拉到胸前。绳子最高点距离头顶18cm左右，因此落地时间变短，滚动速度变快。

　　(3)当练习者精通跳绳，连续跳绳没有错误，有一定速度时，一只脚踩在绳子中间，双手将绳子拉到腰部或更低，最后缩短到晃动的时间，只要能过脚过头即可。绳子周长越小，越有利于提高跳绳的速度。抖绳时双臂下垂，紧贴身体，手腕用力。不要以肩关节或肘关节为轴摇动绳子，但要保持绳子旋转的稳定性。

　　第三，把脚的基本跳跃变成脚的旋转

　　对于初学者来说，通过基本的用脚跳跃来建立良好的绳感是非常有效的。当晃动的节奏一致、熟练、有速度时，可以从基本的用脚跳变成用脚交替跳。首先让学生单脚练习跳绳，先用右脚，再用左脚(或者先左后右)，右脚跳过绳子，左腿面向前膝，膝盖向前抬起，脚不要向后勾，以免被绳子绊倒。几次后交换；熟练后，让学生练习跳拳击(先一脚跳2，再一脚跳2)。换脚时，跳过绳脚把膝盖抬起来，把膝盖抬下来；最后双脚交替跳的时候，一只脚跳过绳子，另一只脚走到前膝，就像高抬腿跑步一样。当速度要求较高时，抬膝幅度会变小，大约是半高抬腿。

　　第四，速度练习方法

　　双脚交替自然起跳，就可以开始计时、量化、计时量化、定量计时的速度练习了。

　　有效提高跳绳速度的方法

　　5秒，10秒，20秒，——短时间，计时，连续快速跳绳训练。不要因为想稳就让学生不敢加速。他们应该跳得越快越好。从开始的5秒到快速跳闸后的10秒，以此类推。当然，每一个练习都是相当稳定的，然后延伸的。30次、50次——定量连续快速跳跃训练。就是指定次数看需要多少时间才能完成，每天做记录，让学生不断挑战自己的极限，激发自己的潜能。

　　10秒25次，20秒45次。

　　12秒30次，23秒50次，35秒80次，——次定量计时训练，即12秒完成30次。(用于专业速度跳跃运动员的训练。学生训练时，我们可以根据他们的水平进行调整。)定时量化就是在规定时间内完成规定次数，反复强化。定量计时是指规定的次数取决于需要多少时间，但必须在规定的时间内完成。

　　快速稳定后，让学生进行体育锻炼，如1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有你有足够的体能，才能取得更好的成绩。

　　第五，节拍器的妙用

　　节拍器是一种可以每分钟设定一个有规律的特定节拍的机器。它可以调节练习者的速度，增加动作的稳定性。在练习开始时，你可以设定一个学生能够胜任的慢速。用慢练的放大镜，一个一个的仔细克服困难和重点，然后逐渐加速巩固，直到目标速度。借助节拍器，我们可以更好地完成动作塑造。

　　跳绳技巧

　　1.选择合适长度的跳绳。跳绳前，一定要选择长度合适的绳子。绳子太长就没力气，跳不快。绳子太短，会绑住手，妨碍身体伸展。

　　2.注意手脚的协调。跳绳是一项讲究手脚协调的运动。一般手开始抖绳，脚也会跟着跳。而且跳跃的时机非常讲究。如果你跳晚了，绳子肯定会碰到你的脚。如果跳得早，可能已经落地触脚了。绳子的主要部分是手腕

　　3.控制跳跃高度。新手有时候会担心跳低了绳子会碰到脚，总是跳得很高，但这样的缺点是容易让人感觉累，跳不快。跳跃高度不宜太高，一般在3-5厘米之间，落地时膝盖要稍微弯曲。跳脚膝盖一般是直的。小腿不能有明显的膝盖。

　　4.学会用手腕。跳绳的过程一般不需要用力用手臂，但是要学会通过手腕的旋转来摆动绳子，这样省力，跳的更快。

　　5.注意呼吸。跳绳时要注意呼吸，尽量保持呼吸平稳，否则呼吸紊乱会影响你跳绳动作的协调性。

　　6.控制跳绳的节奏。尽量保持稳定的跳绳节奏，不要跳得太快，重容易出错，但也不要跳得太慢，太慢不容易协调手脚。吸气节奏，全身放松。