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健身的几个概念和常识

文章来源:本站原创    时间:2021-02-04 13:08

  
  汇总了几个健身时经常接触到的概念和常识,帮你打破健身壁垒,带你轻松走进健身的国际。
  1、认识热量单位
  1-1、大卡,千焦和卡路里
  卡、千卡(大卡)、千焦,卡路里都是常见的热量单位。人体能正常运转需求摄入食物,而热量就来自于这些食物中。一个50KG的正常成年人,每日所需的均匀热量大概是5023.2千焦。按照每碗米饭100g,这些热量大概是10碗米饭。体重每添加1KG,所需热量就添加100千焦。
  热量单位的换算:1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦
  1-2、RM
  一般健身教练会说,挑选一个8RM的哑铃做3组。不要以为是让你用8KG的哑铃练,RM的意思是力竭数量。例如8RM的意思是,这个分量你最多只能完结8个动作就力竭了,第9个动作怎样也起不来。假如分明还有力气做第9个,却停下来了,那就不叫8RM。所以8RM关于有的人或许是10KG,有的人或许是20KG。
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  1-3、心率
  心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60~100次/分钟,运动员的心率比一般成人偏慢,一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要规范。正常成年人,心率坚持在150次/分钟左右便是有氧运动,由于此刻血液可以供给心肌足够的氧气。而心率达到了150次/分钟以上,心肌高速运转得不到足够的氧气,此刻就算跑步也是无氧运动了。
  2、常见的概念和常识
  2-1、BMI
  BMI(BodyMassIndex)是用于衡量人体胖瘦程度的规范。不同地域的人有不同的BMI,亚洲人的BMI水平全体上低于欧洲人的BMI。因而BMI规范也异地罢了,咱们常见的BMI规范有,我国规范,日本规范,新加坡规范和国际规范。
  计算公式:BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)
  抱负BMI(18.5~23.9)=体重(单位kg)÷身高的平方(单位m)
  2-2、基础代谢率
  基础代谢率是指人体在清醒又安静的状态下,不受肌肉活动,环境温度及精力活动等影响时身体所需的能量。也便是每小时身体的单位表面积最低耗热量减去规范耗热量,其差值与规范耗热量的百分比称为基础代谢率。进步基础代谢率可以消耗更多能量不容易变胖,最有用的办法便是增肌。
  2-3、心肺功能
  心肺功能是人体心脏泵血能力和肺部摄氧量的能力的合称。评估心肺功能的重要规范是最大摄氧量。
  摄氧量的计算办法是:每分钟每公斤体重吸入的单位毫升的氧气含量。正常成年人最大摄氧量坚持在46~51(毫升/公斤/分钟)为正常水平,专业运动员则大于56。
  2-4、中心力气
  中心是指身体的中间环节,包含肩关节以下、髋关节以上和骨盆在内的肌肉组成。中心力气担任身体的重心和稳定性作用,也是身体发力的首要环节,对上下肢的起到连接的作用。中心力气练习首要部位包含:背下半部肌肉,腹肌,髋肌群。
  2-5、大肌群和小肌群
  人体大约有639块肌肉,按比重可分为大肌群和小肌群。大肌群包含:胸,肩,背,腿;小肌群包含:手臂,小腿,腰腹。健身最首要方针是练习大肌群,辅佐练习小肌群。大肌群刻画体形,小肌群添加亮点。
  2-6、红肌和白肌
  红肌和白肌是人体两种骨骼肌纤维,红肌依靠血红蛋白继续供氧,可进行长时间的收缩和拉伸活动;白肌是依靠内部快速化学反应迅速伸缩,特色是可继续、反应时间短。大致可以总结为:红肌担任练习肌肉,白肌担任练习耐力。由于每个人体内的红肌和白肌占比不同,所以有些人怎样练肌肉也练不大,有些人怎样也跑不了马拉松。
  2-7、MIIT,HIIT,LSD,MAF
  这些英文首要跟跑步有关,最首要练习的目的都是减脂。
  MIIT是指中强度间歇练习,将短间隔快跑、慢跑、快走相结合的运动办法。下降跑步难度,以更舒适地办法完结跑步。
  HIIT是指高强度间歇练习,它可以确保报销燃脂,一同肌肉不丢失。中心是操控跑速,交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。
  LSD是指长间隔慢跑,特色是以低强度和长间隔进行的有氧练习,达到燃脂和练习耐力的作用。
  MAF是一种比较温和、适应性强的着重心率的跑步办法。可以解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧,肺活量不足导致的运动时间短等问题,很合适跑步初学者,女生和老人。具体做法:热身15分钟,坚持145的心率跑步30分钟以上,拉伸15分钟。
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  3、健身器材
  3-1、哑铃上的数字表明什么
  哑铃上的数字单位默认是kg,也是单个哑铃的分量。
  3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃差异
  曲杆杠铃和直杆杠铃的首要差异是手掌握姿不同,练习的部位也有一定差异。曲杆杠铃合适窄间隔握姿,直杆杠铃合适等肩宽或者更宽间隔握姿。曲杆杠铃一般用来弯举练三头肌,直杆杠铃一般用来卧推练胸肌。
  由于健身器材没有一致的规范,很难一致阐明,使用时一定要根据实际情况了解。
  4、基础常识
  4-1、肌肉添加的实质:损害—恢复—再损害—再恢复,如此循环反复的过程。想要肌肉粗大健壮,先要损坏原有的肌肉组织,给与足够养分完结修正,修正后再次添加强度损坏肌肉组织,再给与养分修正,逐步肌肉维度就能增大。
  4-2、健身三要素:吃,练,睡。三分练七分吃,足够的蛋白质提供肌肉生长能量,专注多频次的练习确保作用,确保8小时睡眠可促进肌肉恢复。
  4-3、不是所有人都能练出肌肉
  前面我提到过,每个人的红肌和白肌的散布不同,假如白肌含量高于红肌,练习再尽力,肌肉的维度很难有明显变化。假如身体不能很好的吸收养分也是很难练出肌肉的。练出肌肉需求许多要素一同决议的。咱们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大,腹肌也不成形的现象。
  4-4、健身练什么
  健身首要练胸,肩,背,腿这四个部位的肌肉就行了,腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸,肩,背,腿部位的肌肉的一同其实其他部位的小肌群也会参加练习。新手练胸,内行练背,高手练腿。腿部练习需求足够重视,腿部练好了能促进其他部位肌肉的添加。
  健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了,也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工,先了解概念和健身常识能协助你快速入门。这些概念和常识教练或许没时间告知你,由于大多数教练只想着赚钱。这些常识都是我经过学习总结整理成自己的话说给你听,或许还不全,但是现已够小白入门了。
 
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