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健身的技巧(使用台阶进行健身)

文章来源:本站原创    时间:2021-02-04 13:10

  
  健身的技巧
  1、不要运动过量
  每次的练习时刻不应过长,也不要运动太剧烈,以免形成对身体的伤害,比方肌肉拉伤。长时刻的运动不一定比时刻短的运动作用好,并且长时刻运动或强度太大的运动后,一般都会很多进食或喝水以补偿在剧烈运动中丢失的能量。最好的做法是适度练习,以坚持健康。
  2、注意脚的保养
  很多练习,包含跑步,有氧运动会一直对脚形成压力,因此在练习时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚,舒适的鞋。另外,运动的时候,也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大,也不要受力过重。
  3、参加野外活动
  假如可能的话最好到野外运动,野外的景色和空气更好,也会添加运动的乐趣。野外不同的地势也能够练习身体的安稳肌,从而进步运动能力和平衡能力。
健身的技巧
  4、学会间歇练习
  运用间歇练习来添加练习强度并最大化结果,比方测验短跑冲刺,然后步行或慢跑回到起跑线,然后再重复冲刺。长时刻运动而得不到休息的话,很简单让身体疲惫,反而达不到预期的作用。
  5、运用智能运动设备
  运用智能运动设备,包含智能运动手表和手环,能够监测心率,记载运动间隔,运动速度和耗费的卡路里。盯梢所有这些变量有助于添加运动动力,也能够使运动更加有效率。
  6、挑选合适运动的音乐
  在练习期间听音乐能够添加动力,削减疲惫,从而改善运动体现。挑选一些快节奏的音乐,能够在整个练习过程中坚持较高的运动水平。当然每个人喜好的音乐都不一样,挑选合适自己的音乐,能够进步运动效率。
  7、和朋友一同练习
  与朋友一同练习,既能够添加运动的乐趣也能够彼此监督,关于养成健身的好习惯和到达自己的健身目标都非常有协助。
  使用台阶进行健身
  台阶操练的好处
  日常日子中,每天不坐电梯多走楼梯爬台阶,就能够有相当于慢跑的运动作用。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱,而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱,楼梯有上有下,爬楼梯与慢跑强度挨近,把坐电梯的时刻都用上下台阶的办法来替代,这样每天爬楼梯的时刻相当于完结了慢跑的操练,省时高效。
  上下台阶过程中,需求下肢对抗身体重力做功,上肢还要和谐合作,日常上下台阶,能够协助坚持肌肉力气,假如再进行针对性的操练,对于增进力气也有作用。而力气的坚持和增加,特别是下肢大肌肉群,对于坚持骨密度,进步基础代谢水平,坚持健康体质都有重要作用。
  除日子中上下台阶行走,跑台阶操练对于跑步这项运动也有协助。首先一点跑台阶的动作形式与平地跑步的动作形式较为挨近,都是单腿支撑,上下肢交互和谐用力的形式,而上下台阶时需求克服重力更多,有助于稳固和进步跑者的下肢力气与耐力。别的上台阶时,臀肌发力要求高,对于一些伸髋发力意识不足的跑者,能够纠正技术。此外跑台阶能够协助跑者操练跑步节奏,进步肢体和谐和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不主张进行跑台阶操练。
  几种常见的操练办法
  究竟怎么使用台阶进行健身操练呢?下面为你介绍使用台阶进行力气操练、柔韧性操练和耐力操练。
  力气操练
  上斜俯卧撑
  操练意图:强化手臂和胸部力气。
  动作要求:挑选适合斜度的台阶,俯卧撑姿势,上肢躯干处于高位,下肢双脚在低位,进行俯卧撑操练,俯下时,两上臂相对躯干45°分开,胸部去贴近台阶,然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢,撑起动作稍快。
  操练次数:每组操练8-12次,操练2-3组。
健身
  登台阶摆腿
  操练意图:强化单腿支撑力气和髋部力气。
  动作要求:原地踏步一次,然后一条腿跨步登台阶,另一条腿摆腿上提,做高抬腿动作,并合作摆臂,然后摆起的腿再放下到开始方位上,一起支撑腿也落下,再在原地做一次原地踏步后,继续操练前述动作。登台阶时留意坚持髋、膝、踝关节在同一平面,避免膝关节内扣或外翻,膝关节和臀部共同发力完结登台阶动作。
  操练次数:每组每侧操练8-12次,操练2-3组。
  侧撑摆腿
  操练意图:强化体侧力气和髋部力气。
  动作要求:单臂伸直侧撑在台阶上。坚持身体从头,躯干,到脚呈一条直线。坚持躯干稳定的一起,单腿做体侧的摇摆,要求有控制的起落。
  操练次数:每组每侧操练8-12次,操练2-3组。
  保加利亚分腿蹲
  操练意图:强化单侧下肢力气和稳定性。
  动作要求:挑选适合斜度台阶,迈出弓步,支撑腿在台阶相对低的方位,抬起的腿以脚尖或前脚掌支撑在方位稍高的台阶上,高度以平齐支撑腿的膝关节为宜。双手交叉扶肩或叉腰,做单腿蹲起。操练时留意支撑腿膝盖不要超过脚尖,避免膝关节内扣,坚持操练时躯干耸立和平衡。
  操练次数:每组每侧操练8-12次,操练2-3组。
  柔韧性操练
  弓步拉伸
  操练意图:拉伸臀部和髋部肌肉。
  动作要求:在台阶上迈出弓步一大步,可手扶栏杆坚持平衡,屈膝腿在台阶高处,伸直腿在台阶低处。通过下压躯干,下降重心,以到达拉伸后侧腿髋关节和前侧腿臀部肌肉的作用。
  操练次数:每组每侧拉伸20-30秒,操练2-3组。
  体前屈拉伸
  操练意图:拉伸大腿后群肌肉。
  动作要求:依据自身柔韧性情况,挑选双脚站低台阶,双手接触高台阶,或相反办法。弯腰屈髋,坚持双腿伸直,做体前屈动作,接触台阶平面,拉伸大腿后群肌肉。
  操练次数:每组拉伸20-30秒,操练2-3组。留意老年人避免选用此种办法拉伸。其他人群拉伸时,留意避免头部方位过低,可在拉伸时稍昂首。
  侧弓步拉伸
  操练意图:拉伸大腿内侧肌肉。
  动作要求:侧向面对台阶。一条腿伸直,并以脚内侧支撑在高台阶上。另一条腿作为支撑腿,站在低台阶上。然后屈曲支撑腿,下降重心,双手扶住台阶坚持平衡,领会另一条腿内侧肌肉的拉伸感。
  操练次数:每组每侧拉伸20-30秒,操练2-3组。
  耐力操练
  进行耐力操练,往往能够挑选循环操练的办法,挑选4-8个操练动作,依照操练和休息时刻1:1的安排来操练,每个动作操练1组,顺次操练悉数动作为1个循环,每个循环操练结束后,充分休息3-5分钟。操练6-10个循环。循环示例:挑选10-20级左右台阶,在台阶上顺次操练,台阶小步跑—俯身匍匐—高抬腿跑—台阶单腿跳,循环进行。
  台阶小步跑
  操练意图:操练跑步频率与节奏,进步和谐性。
  动作要求:在台阶上快速进行小步跑操练,坚持稳定节奏,留意肢体和谐合作。留意上、下肢摇摆都在前进方向上(矢状面)。
  俯身匍匐
  操练意图:改善手脚和谐与中心控制。
  动作要求:在台阶上进行俯身匍匐,手臂伸直,屈髋屈膝,一起抬起对侧手足上爬台阶,然后两对侧手足替换完结台阶匍匐。留意坚持躯干平直,中心严重,避免骨盆扭动。
  高抬腿跑
  操练意图:强化跑步时支撑蹬伸摆腿动作形式和力气。
  动作要求:高抬腿动作完结登台阶操练。留意大腿抬起至平行于地面高度,留意支撑侧充分蹬伸,髋关节充分伸展,中心严重用力,四肢和谐放松,坚持好节奏,留意上下肢摇摆在前进方向上(矢状面)。
  台阶单腿跳
  操练意图:进步单腿力气和爆发力。
  动作要求:在每级台阶上顺次完结单腿跳跃动作,要求单腿落台阶后快速跳起,留意髋、膝、踝对位对线,可合作摆臂助力完结跳跃动作。
 
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