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动感单车除了要动感,还要知道的细节

文章来源:本站原创    时间:2021-02-10 15:37

  
  我也上过动感单车的团课,就一次,上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题,因为给我的感觉便是:群魔乱舞。
  动感单车课气氛剧烈,富有动感,出汗量也大,听说减脂作用很棒,因此非常火爆,很多瘦身人士热衷于通过动感单车来甩脂,所以在日常的运动医学门诊病人中,也接触过不少这类人群。
  今天为我们梳理关于动感单车健身瘦身的一些细节问题,期望能给操练的人带来一些帮助。
  01
  动感单车的耗能效率
  动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方法,不只能够在运动过程中耗费能量,还能够通过运动后继续耗能和添加肌肉量,后期提高根底代谢率等来起到归纳耗能、减脂的目的。
  除此之外,现在的很多健身房的动感单车团课,也采用了高低强度结合的运动方法(HIIT),在单位时间内能够进一步提高焚烧卡路里的效率。
  一般认为,一堂40-60分钟的动感单车课,能够耗费约500-600大卡,乃至更高。这是优于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。
  所以,说动感单车能够高效耗能,这自身是没有问题的。
  02
  怎样正确调节动感单车
  上战场之前,应该选学会使用兵器。
  究竟,我们是去操练的,是为了获得健康,而不是为了损害自己。
  在骑上单车之前,请首先调整眼前这个设备的以下三个参数:
  ①座椅高度:一般和自己的髂骨齐平,也便是扎腰带的水平。这样根本能够让自己骑在单车上,把脚踏踩到最低点时,膝关节弯曲在20-30°左右,同时在脚踏蹬到三点钟方位时,膝盖不超越脚尖。这样在整个骑行发力过程中,对膝关节相对损害最小。
  ②车把手高度:主张调整到和车座齐平的高度,依据自己的运动根底和腰背肌肉强度及腰背健康状况,运动根底好的,腰背肌肉力气强的,没有腰伤的,能够把车把手放的低一些,这样能够添加骑行过程中髋关节的最大委曲角度,然后更多的调集臀部肌群参加发力和耗能。而新手和腰部力气单薄,或许腰不好的,则能够把车把手调高一些,这样能够让腰部承当的运动伤危险更低。
  ③车把与座椅的距离:用胳膊肘抵在座椅最前方,手掌伸直,指尖所在的平面即可为把手的位置。也便是说,座椅和把手之间的距离能够设置为自己前臂的长度+手的长度。
动感单车
  03
  动感单车怎样骑才干少伤膝盖?
  这里我给我们提示几点:
  ①削减站在踏板上死命蹬的次数:你不是拿生命在瘦身,干嘛这么和自己死磕。要知道,膝盖疼了,你的瘦身大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时分,膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷!
  ②能够不用把脚踏和脚彻底固定:假如你的脚把彻底固定在脚踏上,在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中,脚的姿势把固定死,而往往你的上身是扭动的,这时分,膝盖就要用更多的改变去调节力学的平衡,而这很简单添加软骨的磨损和添加半月板损害的几率,尤其关于新手操练者!能够适当松一些,允许脚在里面微调,类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的,可是那不适合新手!
  ③力所能及,不要盲目跟节奏:动感单车课堂里,有教练在带节奏,有其他学员在烘气氛,很简单让你超出自己的运动极限。而请各位记住,当你觉得你到极限了,运动损害就离你很近了。究竟,大多数人都是新手,究竟,大多数人运动根底都很单薄,究竟,你是来操练身体的,不是来做给任何人看的,没必要时时都跟他人的节奏。
  ④假如你的膝盖有伤有病,还处于恢复期,那么你能够骑车、起功率车,可是,请不要操练动感单车。
  ⑤在你预备开始动感单车的课程之前,最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力气操练,否则单薄的肌肉在快节奏高强度的运动中非常简单拉伤,且对关节的安稳作用跟不上。
  ⑥骑行时双膝与肩同宽,不要内聚。
  04
  动感单车瘦身会把腿练粗吗?
  动感单车能够耗费卡路里,坚持能够有减脂瘦身作用,然后让大腿的维度不增反降,可是要留意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会忧虑,动感单车不是会练出肌肉吗,那腿不就变粗了?只要留意拉伸和休息,不要死命的去练,肌肉没你想象的这么简单长,并且有点肌肉后线条感会更好,同时脂肪被减掉一些,腿的视觉也会瘦一些。
  当然,刚练完腿部肌肉因为充血的原因,肯定会看起来有点粗的,这个只是暂时的。
  05
  动感单车每周练几回最好?每次多久最佳?
  动感单车运动强度较大,下肢肌肉在操练过程中疲惫堆集较重,因此主张每周不要操练超越3次。否则添加损害的危险。
  每次依据自己的体力来,一般以40分钟左右为最佳。假如出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等,赶快停止并告知教练。
  06
  动感单车是有氧运动仍是无氧运动?
  动感单车是有氧和无氧共同参加的运动方法。
  07
  动感单车操练前后应该做哪些热身和拉伸?
  在开始之前,能够由慢到快的自己骑5-15分钟,或许在跑步机上跑步1-2km左右。
  运动前后拉伸动作如下:
  08
  有半月板损害、关节炎的人适合骑动感单车吗?
  不适合。
  前文已经提到,有膝关节伤病的人群,在进行动感单车这种明显添加膝关节负荷的运动是不合适的。而自己骑车,不跟节奏,则参阅2小时准则:运动后膝关节的不适感低于2小时就能够缓解,否则就应该减量或许替换运动方法。
  09
  膝关节手术后多久能够操练动感单车?
  膝关节半月板等不影响负重的手术后3个月即能够开始体育操练,包含动感单车,可是主张此时最好以自己骑行为主,跟团节奏的动感骑行应该在6个月今后。
  假如是进行的膝关节韧带重建等手术,则主张在术后10-12个月后才干恢复剧烈的动感骑车运动。
  10
  给动感单车瘦身操练人群的几个提示。
  ①花式单车应该防止,对腰背和平衡感等要求太高,不只简单造成损害,还简单发生摔伤的危险。
  ②长期处在高分贝环境中对人体健康不利。觉得单车房太聒噪的能够带一个降音耳塞。
  ③假如你是瘦身或健身新手,那么我不主张你做动感单车,自己骑车操练也相同能够瘦身,贵在坚持,而不是方法。
  ④动感单车课程过程中应该弥补500-1000ml水分。
  ⑤假如有糖尿病的人群,应该留神长期过度运动导致低血糖的发生,应该备一瓶饮料,并且一旦出现心慌难过等低血糖症状,应该当即停止,喝饮料,必要时当即拨打120.
  ⑥高血压人群应该在血压操控平稳的状况下才干进行动感单车这种剧烈的操练方法,否则添加心脑血管意外的发生危险。
  ⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损害、膝关节炎等状况的人群不适合动感单车的运动。
  ⑧不要太晚进行动感单车操练,过度添加兴奋性会影响稍后的睡觉。
  ⑨再好的运动,也要力所能及。
  ⑩操练千万条,健康第一条,发生运动伤,计划全泡汤。
 
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