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运动方式和运动强度

文章来源:本站原创    时间:2021-02-13 19:43

  
  自从呈现疫情以来,居家健身运动成了很多人的挑选,怎样科学合理的挑选适合自己的运动方法和运动量成了很多人心中的疑问。当然,运动能带来很大的好处,增强体能,坚持合理体重,进步精神面貌,维持好身材等等。但不合理的运动方法和运动量或许不但起不到锻炼的效果,甚至还会形成运动损害,伤害身体。今天天行姐姐跟大家共享一下运动方法和运动强度的概念。
  首要,咱们来了解一下,运动方法有哪些:
  很多人都知道,运动方法一般分为有氧运动和无氧运动两种,有氧运动是指躯干、身体的大肌肉群参加为主的、有节律的、较长时间、能够维持在一个稳定的状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动方法,也叫耐力运动。比方,跳绳、慢跑、游泳、骑自行车等等。
运动
  无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的运动方法,一般为肌肉的强力缩短活动,比方100米短跑,俯卧撑、各种力气训练等。
  除了按代谢方法分,咱们也常常按锻炼目的的不同将运动方法分为以下几种:
  1.柔韧性运动(伸展性活动)一般也称为拉伸运动,目的是促进进步关节柔韧性和灵活性的活动。如各种拉伸活动、瑜伽、太极等。
  2.强壮肌肉运动指坚持或增强肌肉力气、体积和耐力的活动。如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑、深蹲等。
  3.平衡性运动指利于坚持身体姿态的运动。如单腿站立、倒着走、平衡板操练等都归于平衡操练。强壮肌肉的核心操练和下肢操练也都有助于进步平衡能力。
  4.健骨运动作用于骨骼并且具有必定负荷压力的运动。蹦、跳、舞蹈等活动归于健骨运动,同时也归于肌肉力气运动。比方跳绳对强壮下肢骨骼,反抗骨质疏松就有非常好的作用。
  咱们了解了不同的运动方法,那么,在运动过程中,什么样的运动量是比较适宜的呢?
  在运动中,衡量运动强度有绝对强度和相对强度等目标,对咱们普通在家运动的人来说,相对强度的目标比较好操作,也便于衡量,因而,在这里共享相对强度的相关理念。
  相对强度包含两种,一种是主观性的疲惫感,一种是客观的心率水平缓耗氧量。一般将运动时的心率作为训练时运动强度的监测目标是常见的。如果不是为了追求更高的速度或力气目标,只是为了健康而作日常锻炼,那么主观性的疲惫感作为衡量和指导自己的运动量和运动方案,其实更有意义,也更不简单呈现运动损害。
  具体来说,一般正常人,坚持中等强度的活动对健康已经是非常有好处的了。而中等强度活动的自我感觉是:心跳和呼吸加速,用力但不费劲,能够跟着呼吸的节奏连续说话,但不能放声唱歌如尽力快走、或轻松慢跑时的感觉。再者如果每天运动,那么头一天运动后发生的肌肉酸痛等情况一般在休息36-48小时后能得到缓解或者彻底恢复,这个运动量便是适宜的,但如果48小时后,还是很疲惫和肌肉酸痛明显,那么就要考虑降低运动强度或者延长休息时间,避免形成缓慢疲惫然后导致运动损害。
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