功用性练习的好处

　　练习的动作应该要有两个功用：下降受伤机率和进步运动体现。相比传统的孤立肌肉练习和固定器械（机械式腿屈伸、和腿推蹬等动作），这些孤立肌群的练习方法已经不具有专项性和功用性，这种孤立肌群，特别强化某些肌群的练习方法，其实从来没有被证明过能有效的防备运动伤害。

　　举例来说：像是腿推蹬或是机械式坐姿划船这些动作，由于它是靠在椅背上进行推蹬，脊柱躯干是靠在椅背上所以中心肌群都不太需求出力帮助参与动作，所以能够推得十分的重，但这样练习出来的才能就不太能够直接被带到运动场上。

　　在跑、跳、落地和投掷等，都需求安稳的躯干参与力气的传递。你不是只有单一肌群在缩短，你的身体是一个完整的体系，你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐着来操作)。

　　因而，像是深蹲、硬拉、单脚蹲等全身性动作比起坐式机械更能够挑战到全身的肌肉相互帮忙工作、传递力气。所以咱们练习的是动作(movement)蹲、推、拉等动作，而不是一块一块分离式的肌肉。提高运动体现。咱们选了5个动作要给大家参考。

　　1.六角杠硬拉

　　硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能供给强大的力气，让你举起连你自己都惊呼的分量；同时练习到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性练习的捷径。

　　不过要做好硬拉可不简单，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力气、脊柱方位等，都能影响动作好坏。其中操作不妥，下背受伤的案例也不少。

　　而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的练习方法。像是握把在两侧，就能削减杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易构成下背担负等情况。

　　此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力气站起，又以大腿前侧受力较多。

　　2.熊爬

　　观察婴儿使用爬行，会发现他们不需求指导语就能够维持背部平坦，并着实地使用四肢移动。现在咱们做熊爬，除了能练习四肢肌力，更能够加强躯干安稳度、提高四肢流动性，并练习到全身协调。

　　一般熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。首要练习的部分则能够在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加练习强度。

　　3.保加利亚分腿蹲

　　运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮番活动，因而单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲能够改善两腿肌力不均匀的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感欠安，也将在这个练习里一览无遗。

　　4.俯卧撑

　　俯卧撑是练习胸大肌、前三角、三头肌，并检测全身肌力的练习动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、中心安稳及肩部活动有一定的控制才能。

　　别的，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需求的对抗性、还是击球需求的身体安稳性，都可从俯卧撑中练习到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，能够考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心进步负荷。

　　5.农民走路

　　农民走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。练习遍及全身：握力、肩膀、中心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提高，会明显地把作用转移到其他练习或运动体现上。