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常见的杠铃健身动作

文章来源:本站原创    时间:2021-04-06 14:05

  
  杠铃是一种很好的操练器材,体积不大,也很合适放在家里用。杠铃咱们能够用来操练胸肌,背肌,肱二头肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身东西。
  今日小hi给我们介绍几个常用的杠铃操练动作,看看你是否做得标准。假如要获更多的器械健身动作和健身计划,能够重视hi运动健身微信(hiydjs),回复“动作”或者“计划”,现在收录了3000多个健身动作,300多套操练计划。
  动作一:杠铃平板卧推
  1.躺在一张平坦的长椅上。运用中握距(这种握法能够使前臂和上臂在运动中构成90度),从架子上拿下一个杠铃,紧抓住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的开端动作。
  2.从开端方位开端,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中心方位。
  3.停留片刻,将杠铃举回到初始方位,同时呼气,要专注于运用胸部肌肉发力。在推举动作抵达顶部时,手臂坚持不动尽量缩短挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。
  动作二:杠铃深蹲
  1.出于安全方面的考量,此项操练最好在深蹲架中完结。开端时,将架上的杠铃放在肩部以上方位。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(轻轻低于颈部)。将一个平椅或箱子置于死后。平椅是用于教你怎么将臀部向后推,怎么到达需求的深度的。
  2.用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时笔挺躯干。
  3.离开架子,双腿以开脚站姿分隔,与肩同宽,脚趾轻轻指向外侧。头部一直朝向前方,由于向下看会使你失去平衡,而且不利于坚持背部正派。这是动作的开端方位。
  4.慢慢降低杠铃,双膝曲折,臀部向后蹲坐,坚持笔挺的姿势,头部朝向前方。持续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
  5.呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部扩展,回到站立姿势。
杠铃
  动作三:杠铃硬拉
  1.使杠铃杠处于你两脚中心的方位。两脚翻开,坚持与臀部同宽的距离。曲折臀部,两手坚持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样能够有效扩展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。
  2.当你的四肢就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。坚持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
  3.当杠铃杆超越膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
  4.曲折臀部放低杠铃,将杠铃放回地上。
  动作四:杠铃推举
  1.坐在一张肩部推举机的椅子上,将一个杠铃放在后肩部,最好有人帮着递给你(最好放在肩袖上)或者你自己当心的将它提起,手掌向后转动抓住杠铃(掌心向前)。提示:你的握距应该比肩宽略宽,杠铃下落时上臂和前臂应成90度。
  2.一旦你运用正确的握姿将杠铃拿起,将其举过头顶并锁定手臂。将杠铃托举在肩部方位,略微靠头部前方。这是你的初始方位。
  3.缓慢将杠铃降到锁骨方位而且吸气。
  4.呼气时将杠铃回归初始方位。
  动作五:杠铃弯举
  1.站立躯干笔挺,宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。这是动作的开端方位。
  2.坚持上臂固定,缩短肱二头肌弯举重量,并呼气。提示:只有前臂移动。
  3.持续运动,直到你的肱二头肌彻底缩短,杆与肩齐平。挤压肱二头肌并高峰缩短一秒。。
  4.慢慢地把杠铃你放回到开端的方位,吸气。
  动作六:杠铃划船
  1.正握杠铃(手掌朝下)。膝盖略弯,身体折腰向前倾,坚持背部笔直。持续,直至背部和地板几近平行。提示:要昂首正视前方。抓住杠铃的手臂应该天然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的开端方位。
  2.身躯坚持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂抓住杠铃。在动作缩短的最高方位,收紧背部肌肉,坚持姿势一小会。
  3.吸气,缓慢地将杠铃复原至开端方位。
 
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