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怎样跑,才算是“健康跑”?

文章来源:本站原创    时间:2021-04-12 13:59

  
  跑步被公以为是最健康的运动之一。关于很多跑者来说,去跑步便是为了健康,不仅仅身体的练习,还有心里的修行。
  可是跑着跑着,人们就忘了最初跑步为了什么,当经历了痴迷、疯狂、受伤之后,才理解:跑步路上各自精彩,跑得持久才是赢家。
  所以,很多有经验的跑者,乃至退役后的专业运动员,都会常说:无伤才是跑步的最高境界,慢跑才是跑步的精髓,想健康持久仍是得健康跑。
  那么,关于业余跑者来说,怎样的跑步,才干称为“健康跑”?
  前两周石春健教师在抖音直播做了一期“健康跑应该怎样跑”的专题讲解,内容十分有用,小编听了也感觉干货满满。
  所以,小编就将石教师直播的内容,做了收拾,跟咱们共享一下这10条健康跑的经验,或许能够帮你。
  01
  量力而行,不要攀比:了解自己比跑得快更重要
  在开端跑步前,一定要去了解自己的身体。每个人的身体基础、承受才干是不一样的。
  石教师说在刚跑步时看过一本书,其中有一句话印象特别深刻,说:每一个人的身体就像一辆车,你或许是自行车、房车、轿车,或者是跑车,这是人和人之间的不同。
  也便是说,假如你是一辆自行车,就不要行驶出一辆轿车的速度;是一辆房车,就不要开出跑车的速度,那就会超速,会超出本身承载才干。
  可是你能做到什么呢?假如你是一辆自行车,能够经过不断的打磨,成为一辆最顶级的自行车;是一辆房车,尽力成为一辆顶级的房车。但若你是一辆自行车,或许永久成不了一辆跑车。
  所以,咱们一定要了解自己的身体,不要总是跟他人横向去对比,每一个人的身体是不一样的,不要去攀比,量力而行。
  02
  跑步要按部就班,能避免过度练习
  有跑友说,跑步受伤的原因不外乎两种:有基础的人太勤奋,没基础的人想逞强。确有一定道理。过度练习,已成为大多数人受伤的最主要原因。
  身体的肌肉、关节、韧带、心肺等,都需求时刻去适应运动强度来慢慢变强壮。对跑步要有耐性。
  即便寻求PB,也是要在身体允许的情况下,科学练习,平常不堆集,临时抱佛脚,是不可取的。过度练习不只存在受伤风险,也不利于成绩进步。
  每次跑步距离的添加,最多比前次添加10%-20%,不能随意拉长距离。在提速时,要减量,不能贪心跑得快还要跑的远,任何时候在负荷添加的一起,要进步损伤防备的知道。
  要记住:咱们跑步寻求的并不是某个数字,而是越来越好的健康状况。
  03
  慢跑为主,跑量不能太大
  并不是只要跑得快才叫跑步,跑得慢更能体会跑步的高兴,慢跑能够让你跑得更持久。慢跑对心脏的刺激比较温和,更有利于心血管的健旺。
  研究者詹姆斯·奥基夫说:“假如你想两个半小时跑完一场马拉松竞赛,慢跑是不或许帮你完成的;可是假如你想活到90岁,依然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”
  那么多慢才叫“慢跑”呢?有人觉得配速5分是慢跑,可有人却说6分、7分。其实快慢都是相对的,因人而异。当你在跑步时,还能轻松地与他人攀谈时,呼吸平稳,这个速度差不多便是慢跑的配速了。
  跑步能够强身健体,但并非跑量越大越好。那么,为了健康所需的跑量究竟是多少呢?
  世界卫生组织主张成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动;或75-150分钟的较高强度有氧运动,能够获得巨大健康收益。
  慢跑最好按时刻去跑,而不是配速和距离,每次40-60分钟,周末恰当拉长时刻,每周跑3-5天,跑一休一或跑二休一!
  04
  不要带病、带伤跑步
  不少跑友对跑步的热心,都比上学时学习的热心都高,过分吃苦,即便累了、伤了、病了,也不舍得去歇息还想坚持跑。
  有些人感冒了,就想经过跑步去发发汗说不定感冒就好了,结果很简单形成心肌炎,这样的案例大有人在!
  除了生病,身体累了有痛苦,不注意康复与歇息,并进行高负荷的剧烈运动,也是很风险的。
  呈现这5种痛苦症状应该停跑:
  1.持续痛苦:跑中、跑后一向痛苦;
  2.歇息后没有减轻,乃至加剧;
  3.跑步时好转,跑后却加剧,比如足底筋膜炎和跟腱炎;
  4.睡觉时忽然呈现某一个部位的痛苦,这儿或许有炎症;
  5.早晨起来某个部位特别生硬,要活动好长时刻才干活动开。
  这几个症状呈现,记住,停跑,先观察,不要再去坚持跑步。很多损伤都是由于咱们的毅力太好,过分吃苦了。
  05
  力气练习不能少
  跑者去做力气练习,并不是为了练出多大的肌肉,而是有强壮的肌肉力气能够更好分担关节的压力,使关节更稳固,更不简单受伤。
  跑步是身体灵活性和稳定性的一致。
  假如你的肌肉太紧、生硬,就会影响关节灵活性,所以跑前热身、跑后拉伸,关于防备和减少伤痛极为重要。
  假如你想跑得更远、更快,没有满足的肌肉力气也难以支撑的,良好的动作稳定性是经过力气完成的。
  作为跑者,平常一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力气练习就够了。→怎样进行力气练习?
  06
  勤学习善考虑,用脑跑步
  在跑步前,咱们会觉得跑步或许是所有运动中最简单的,可是逐步接触后发现高估了自己。
  在跑步前,咱们常以为跑得越快越远,出汗越多越减肥,其实最有利于减脂的却是慢跑。
  跑量、配速、步幅、步频、触地时刻、心率、间歇跑、节奏跑、有氧跑……这些专业名词,都需求学习的。
  不管是一些专业书籍,仍是网络跑步媒体平台,经过学习咱们会逐步改变一些知道误区,增进新知识,用科学的方法来辅导练习。知道自己的身体极限在哪儿,理解自己的不足,不去盲目跟从,用脑跑步。
  活到老、跑到老,更要活到老、学到老。
  07
  了解一些跑步的方针数据
  长时间坚持跑步会练习咱们的忍耐力、意志力,有时呈现一些伤痛总会有忍忍就过去了的主意。但现实你的身体或许不堪重负。
  主张咱们每年去做一次体检,看看体检陈述上的一些数据是否正常,假如您经常觉得累,跑步力不从心,很有或许血红蛋白明显下降,由于它是决议你跑步才干很重要的一个方针。
  学会用心率知道跑步,知道平常自己的有氧区间在哪儿,长时间高心率跑步,对心脏没有好处。平常练习不要太寻求速度、强度,按照心率跑,更能让你在竞赛时跑出好成绩。
  08
  健康饮食,吃动平衡
  关于长时间跑步的人而言,均衡的饮食和养分无疑是最重要的一部分。
  当跑步时刻够长,那么你就知道怎样吃才干让身体更健康:哪些是健康的,哪些是高热量要少吃的,哪些是高蛋白的……
  当然,吃得健康并不意味着对美食说“不”,而是要学会克制不过量,恰当奖赏一下自己也是一种高兴。健康饮食的一些准则:
  ①吃天然的食物,少精加工的;
  ②操控饮食,但不要节食;
  ③不偏食不挑食,养分均衡;
  ④规则饮食,不能饱一顿饿一顿;
  ⑤尽量少喝酒,最好不喝酒;
  ⑥水是最好的饮料,不渴也要喝水。
健康跑
  09
  歇息和练习一样重要
  康复的重要性不亚于跑步练习。由于没有康复就没有进步,歇息是为了更好地跑步。
  有些人晚上上床挺早,却刷手机到半夜,这种歇息并不是活跃的歇息,手机的光会影响褪黑素的排泄,消耗注意力。
  专业运动员每天要保证至少10小时的睡眠。而作为业余跑者,每天的作业、考虑、繁忙也是十分消耗精力和体力的,有时或许会大于运动员一天跑步能量输出。
  睡觉和歇息是很好的康复手段。恰当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才干发挥出身体的最佳运动状况。
  10
  跑步不止修身,还要修心
  在跑步之前,你要弄理解,自己是为了健康而跑步,仍是为了马拉松而跑步,方针不同,跑步的进程也会大相径庭。
  跑步,在常人看来无聊且难以持久的事情,其实更检测一个人,也愈加练习一个人。假如没有满足的自律,很难一向坚持跑下去。
  跑步是一辈子的事情,更需求咱们以一颗平常心去对待:喜爱不痴迷,执着不顽固;随遇而安、顺从其美。
  知道怎样跑才是最适合自己的,怎样跑是健康无伤的,怎样跑才是高兴了,自己想要的究竟是什么。
  结交适合自己的朋友,进入合适的圈子;平衡好跑步与生活、作业的关系,跑步仅仅一个爱好,不是生活的悉数;回归健康才是真正的跑步。
 
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