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踝关节周围肌肉力量练习方法

文章来源:本站原创    时间:2019-06-07 10:26

  
  一切的运动康复功用练习,都需求在明白诊断的前提之下才干停止。我们俗称的“崴脚”可能是拉伤了踝关节的某条韧带,或者撕裂或者严重到断裂,也可能是形成了创伤性滑膜炎,也可能是内外或后踝的骨折或者骨裂,也可能是同时有几种损伤复合。不能肯定是何种损伤,就不能肯定什么样的功用练习合适。
  假定“崴脚”的时分有软骨损伤,常规的提踵练习能增长小腿三头肌的力气,进步踝关节稳定性。但是提踵需求踝关节担负全部体重,可能同时会刺激到曾经损伤的软骨,让疼痛和炎症不能很好的衰退。
  曾经“崴脚”以至是经常“崴脚”的人,应以进步踝关节四周的肌肉力气为主,加强踝关节稳定性,强化本体觉得,下肢乃至整体身体的谐和才能,需求综合强化。下面给大家引见一种最根底,最平安,最小刺激的练习办法。
踝关节周围肌肉力量练习方法
  不负重的踝关节四周肌肉力气练习办法
  抗阻“勾脚”:坐床上,腿伸直,皮筋一端固定于床头号处,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。
  抗阻“绷脚”:坐床上,腿伸直,皮筋一端握手中固定,另一端套在脚尖上,抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作,即脚尖用力向下踩。
  抗阻“内翻”:坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿坚持稍屈曲的姿态。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力,右脚向左侧,左脚向右侧用力。(留意只用小腿发力让脚有动作,而不要让腿来发力惹起髋和大腿的动作)
  抗阻“外翻”:坐床上,腿伸出,膝关节下垫枕头,使腿坚持稍屈曲的姿态。将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力用力分开脚尖。(留意只用小腿发力让脚有动作,而不要让腿来发力惹起髋和大腿的动作)
  耐打稳定落点精准
  依据状况,选择不同的练习方式
  静力性练习在无痛角度停止,以防止过多刺激形成肿胀及疼痛。对立皮筋阻力,肌肉绷紧后,坚持不放松直至力竭为1次。5-10次/组,组间休息30-60秒,2-4组连续练习。
  动力性练习对立皮筋阻力完成动作,并在最用力处坚持2秒高峰收缩为1次,20-30次/组,组间休息30-60秒,2-4组连续练习
  关于动作幅度
  假如存在关节活动度受限,角度不够,能够调整皮筋的力度,不要太紧阻力太大,只是提供一个轻小的阻力的方向,更多的强调动作的幅度,进步肌力的同时改善关节活动度。
  假如是韧带损伤的话,不要动作幅度很大,以免过度的牵拉韧带,引发疼痛和形成新的损伤。要在肌肉用力绷紧,同时没有引发疼痛的角度坚持恰当时间,即为完成一次动作。
  假如肌力练习之后,关节感到明显疼痛,可冰敷10分钟。但留意,只冰敷关节部分。
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