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跑步的人应练习跳绳

文章来源:本站原创    时间:2021-04-24 15:05

  
  跳绳近年来受到许多瘦身人士的追捧,作为一项简单高效的燃脂运动,不少人拿它和跑步作比较。
  其实,跳绳和跑步并不是“非此即彼”的关系,许多专业跑步教练都建议跑者将跳绳作为跑步的交叉操练之一。
  关于跑者来说,跳绳能强化下肢肌群和跑步灵敏度,还能操练正确的跑步技能动作。
  一、坚持跳绳好处多
  坚持跳绳,你能得到这些方面的进步:
  1.增强脚部力气、强化全体肌力,对关节构成良性压力,影响关节软骨的成长;
  2.进步心肺耐力、平衡才能;
  3.进步脚的速度,让移动和支撑点的转换愈加速速、轻盈;
  4.帮助正确地履行“落下”这一动作,即确保重心全部落在跖球部(即脚趾和脚掌的链接部位);
  5.让你学会与地面奇妙交互;
  6.进步你运动的精准度和全体的发力功率,缩短触地时刻。
  二、七种跳法任你选
  1.侧摆
  刚开端跳绳简单被绳子绊倒,以这个动作起始会有所帮助。具体办法是双手抓住绳子,以合适的速度在左右体侧进行“8”字形摇摆。
  2.双脚跳绳
  这个办法简单易懂,能够作为初学者的入门动作。进行较长时刻的跳绳操练,有利于打好力气根底、逐渐进步技巧。
  3.前后跳
  在双脚跳绳的根底上,进行前后跳动。这时身体有必要动态地坚持平衡,能够给腿部肌肉带来更多挑战,调集更多的肌肉参与。一起,这个动作也能加强上下肢的协同配合。
  4.左右跳
  左右跳的锻炼效果与前后跳相似。如果加速前后跳和左右跳的速度,能够增强前后与横向的灵敏度和爆发力。爆发性运动有助于进步跟腱、足弓和附近肌群的功用,缩短触地时刻。
  5.单腿跳
  添加动作的强度和难度,有利于进步腿部的力气和长时刻快速运动的才能。
  6.交替换腿跳
  愈加靠近跑步的实际动作,将跑步和跳绳有机结合在一起。
  7.双(三)飞跳
  一次跳动调配两到三次摇绳。这时你有必要跳得更高,有利于进步力气和爆发力。此外还能进步上下肢和谐配合和全体发力效果。
跑步
  三、操练办法有讲究
  1.继续操练法
  连续进行10分钟的操练,中间不歇息。能够通过速度的快慢来调全体能的分配,刚开端时速度能够恰当慢些(130-150次/分钟),跟着身体逐渐进入状态加速速度(170-190次/分钟),快慢能够交替进行。跟着才能的进步,能够逐渐进步操练的时刻、速度和难度。
  2.重复操练
  能够固定次数,如50次或200次;也能够固定时刻,如30秒或1-2分钟。依据个人才能和需求来挑选次数和时刻。
  如果才能较强,能够挑选时刻较长、速度较快的冲刺型跳法,有利于强化力气和技巧。
  如果才能较弱,能够挑选时刻较短、速度较慢的放松型跳法,有利于进入状态、找到信心,按部就班地进行操练。
  一般情况下,重复操练法在一组操练后会组织较为充分的歇息,进行6-10组,运动歇息比为1:3。
  3.间歇操练法
  为了进步肌肉在高强度运动下的耐疲惫才能,扩展有氧容量,进步长时刻坚持正确技能动作的才能,建议才能较强的跑友用间歇操练法操练跳绳。
  运动时刻3~5分钟,进行4~8组的操练,运动歇息比1:1,速度控制在180次/分钟左右。
  4.改换操练法
  为了进步操练者的爱好和积极性,能够将跳绳的不同办法交叉组合进行操练。
  例如:60秒双脚跳;10秒左腿跳绳;10秒右腿跳绳;10秒前后跳;10秒左右跳;10秒姿势跑法上拉跳;10次双飞跳;60秒双脚跳。
  不管采用哪种办法进行操练,都要结合不同的身体的才能、不同的操练阶段、不同的身体状态来调整操练的负荷组织,切不可生搬硬套,以免造成操练损伤。
  四、跳绳技巧看这儿
  摇绳的主要部位是手腕。两手别离握住绳两头的把手,一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直为合适的长度;
  握绳的办法:握在绳柄中后端,手心向前或朝下,以便更好发力;
  手上技能要点:两手上臂靠近身体,手腕用力,削减绳运转周长;
  前脚掌起跳和落地,跳起的高度不宜太高,一般在3cm~5cm之间,膝关节应始终坚持微屈的状态,以便坚持平衡、势能和弹性;
  呼吸要有节奏,身体要放松。
  五、这些细节要记牢
  跳绳前应做好充分的准备活动,先添加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度,再按部就班地由慢到快开端操练;
  跳绳后要做好收拾放松活动,防止肌肉和关节的压力过大引起损伤;
  跳绳时,应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子,防止脚踝扭伤;
  绳子软硬、粗细适中。初学者一般宜用硬绳,熟练后可改为软绳;
  挑选软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行操练。在技巧和力气不足的时分,尽量防止在硬质水泥地上跳绳,以免损伤关节;
  体重较大的跑友,刚开端操练时应按部就班,切不可急于求成,可多采用双脚一起起落,跳起的高度不宜太高,以免关节因冲击过大而受伤。
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