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慢跑才是跑步的精髓

文章来源:本站原创    时间:2021-05-17 14:48

  
  在平常跑步中,小编触摸到不少跑友,觉得自己跑得慢,不好意思在跑群打卡;不敢去操场刷圈,由于必定会被大神套圈,并且是许多圈;不敢和朋友一起跑,由于自己跑得太慢了,跟着他们吧,跟不上,不跟着他们吧,又得让人家等……
  其实,跑得慢大可不必这样不好意思,只是每个人的跑步才能不同,相同轻松状态下慢跑,人与人之间的配速也有不小差异。
  触摸的人多了,你就会发现跑得慢的人还有许多。他们许多人也都羞于谈自己的速度、PB,乃至削减了和跑友之间的交流。
  哎,这真是亏大了。千万别让负面心情阻碍了自己享用这项如此美好的运动。
  在这里,给那些纠结于速度的跑友们提个醒,在跑步中认识自己,享用跑步带来的快乐,要比任何数据、成果来得重要得多。
  跑得慢,真的没事儿。其实,慢跑才是跑步的精华。
  01
  关于绝大多数的跑者来说,慢跑才是王道
  当咱们议论跑步的时分,总是和健康挂钩。关于普通跑者来说,去跑步便是为了健康,包括身体和心理两方面。
  而慢跑被公认为是最健康的运动之一。
  慢跑能让你拥有更强健的身体,添加推陈出新,添加骨密度,强韧关节,削减癌症发生的几率,乃至能治愈许多慢性病。
  有些人经过慢跑摆脱失眠困扰,有些人经过慢跑治疗抑郁症,有些人用慢跑发泄愤恨,有些人经过慢跑瘦身,有些人经过慢跑找回自我。
  慢跑不仅仅是一项跑步练习,而是你想跑得持久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手,仍是刚刚开始跑步的减脂人群,慢跑都能在很长一段时刻内进步你的体能,让你更享用跑步,并成为一个高效的跑者。
  慢跑无疑是一切运动的根底。慢跑的优点:
  1.在有氧区间进行跑步,能最高效地焚烧碳水化合物和脂肪。
  2.进步摄氧量,有助于更长时刻的维持目标配速。
  3.改变骨骼肌细胞,添加细胞里的线粒体数量,然后让细胞工作发生更多的能量。
  4.添加骨密度,骨骼是活体组织,它们能够经过添加本身的密度来应对许多的压力,而慢跑的积累能影响骨骼添加密度。
  5.增强肌腱和韧带的力气,加强毛细血管网密度。
  从上面的总结能够看出,没有慢跑,就谈不到其他练习。
  02
  快跑,总是跟伤病挂钩
  一些研讨明确表明,例如频频、长时刻的高强度跑步会造成伤病的增多和死亡率的加大。
  专业运发动由于要追求成果,所以许多时分运动强度会很大,他们在练习中也最怕遭受伤病;也有不少人由于伤病而不得不退役。
  因此,一些医生建议跑步必定要慢,乃至有些退役老运发动也说:“慢跑,才是跑步的精华。”
  2015年发布的丹麦研讨报告指出,与“非慢”跑和“剧烈”跑比较,“轻度”和“中度”慢跑愈加延伸寿命。每周最佳跑时长为1~2.4小时,最佳频率为每周2-4次,最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”(每小时10公里以下,6分配速以外)。
  相反,研讨人员发现,跑得越多越快的人,健康度和死亡率却更接近不运动的人。
  研讨者詹姆斯·奥基夫说:“假如你想两个半小时跑完一场马拉松竞赛,慢跑是不可能帮你完成的;可是,假如你想活到90岁,仍然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”
  03
  当然,也不能一味地慢跑
  由于每次都是跑相同的速度,每次都只能练习相同的肌肉,一朝一夕,会使某些部位长时刻处于紧张状态,简单劳损,其他部位却得不到充沛练习,身体肌肉力气就会呈现不平衡。
  所以偶然去快跑一次或许进行力气练习,练习一下身体其他部位的肌肉。
  偶然进行速度练习的一些优点:进步身体灵活性敏捷性,并练习更多的肌肉,进步无氧耐力,削减伤病,更强壮的骨骼和关节组织、进步平衡感与本体感触。
  不过,进行速度练习有一个条件,便是有必定运动根底,别刚开始跑步就想跑速度。
  力气练习对跑步的优点:添加肌肉、削减损害和痛苦、改进和坚持良好的跑姿、塑形,增强身体稳定性。
  所以快跑和慢跑结合最好,但慢跑的比重应该占80-90%。
  04
  什么样的速度,才是健康的慢跑速度呢?
  经常有人留言说:我跑得太慢了,才6分配速。
  假如你的有氧配速是6分,耐力满足的话,你已经是半马两小时之内,全马4小时之内的选手了——慢吗?
  事实上,那些全马330内的选手也会时不时去跑一下6分配速,石春健教师自己已经有8年的跑龄,日常练习,也会经常去跑6分多的配速。
  假如你是健身跑的话,那么6分的配速就愈加不慢了,您试一试7-8分的配速,会让你跑得愈加舒畅。
  耐力选手在练习时不需求尽心竭力,短距离选手在练习的时分,才需求尽心竭力。假如你在竞赛时还跑不到平常的配速,那说明你平常的练习,还不够慢。
  所以什么的速度是健康的慢跑,因人而异,假如单纯按照配速来判别是否慢跑的话,对有些人并不合适,比方有的人配速4分半,心率才150,而这个配速关于绝大多数跑者来说,都太快了。
  假如要想准确判别自己的配速是不是慢跑?给我们一个判别规范:根据心率或许说话程度来判别。慢跑时的心率不要超过150,或许慢跑的时分还能与他人进行轻松的说话。
跑步
  05
  坚持慢跑,竞赛也能跑出好成果
  其实,专业马拉松运发动大部分时刻的练习,都是速度相对较慢的。为什么呢?
  咱们知道,马拉松是一项有氧运动,假如有氧根底没有打结实,就相当于盖楼地基没打好,那么楼怎么可能盖的满足高呢?
  类比一下中国的功夫,有氧耐力,就像内功,速度,好比拳法,拳打出去有多大力度,取决于内功。内功不到,狂练速度面临的便是受伤。
  所以,继续的有氧慢跑很重要。有氧练习,便是跑量不断积累的过程。专业运发动想维持超高的跑量,必须下降速度,假如速度一直很快,那么身体会承受不了。
  一项对西班牙跑者的研讨是这样做的:
  让一组跑者80%的练习配速是慢跑,10%乳酸门槛跑,10%间歇跑;而另一组跑者70%的练习配速是慢跑,20%乳酸门槛跑,10%间歇跑。
  然后对比他们竞赛的成果,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者取得成果要好。
  这说明了一个问题,平常练习配速大部分都是慢跑,反而更能在竞赛中取得好成果。
  06
  想要跑得更健康,慢跑也要考究方法
  跑得慢就不会受伤?当然不是。有不少跑友反映:我分明跑得不快,为什么跑一段时刻膝盖和脚踝会不舒畅呢?
  慢跑也要考究方法,跑步技术达不到,也简单受伤。慢跑有两点十分重要:
  1.用步幅去操控你的速度,步幅大速度就快,步幅小速度就慢;
  2.减慢速度,步频必定不能下降,慢跑时步频最好也坚持在180左右。
  为什么?许多跑者最简单疏忽步频的问题,总觉得双腿倒的慢一些更省力,可是疏忽了一个很重要的问题,那便是双腿受力时刻的长短(触地时刻)。
  在跑步中,假如双脚想受到更小的冲击力,就必须在最短的时刻内脱离地上。脚在地上上花的时刻越长,受到的冲击力也就越大,需求的推动力就会越多。
  这也是为什么有人慢跑,反而会呈现膝盖和脚踝疼的原因。
  关于大体重初跑者,刚开始跑步,能够以走路的速度开始跑,乃至比走路都慢。步幅减小到走路的一半,前脚跟不超后脚跟的感觉,渐渐进步脚下频率。
  体感是呼吸轻松,能够大段说话,1公里用时10-12分钟以上。这样能够十分轻松地拉长跑步时刻,并且大幅下降受伤危险。
  不惧跑步,跑完还想跑,才会渐渐爱上跑步。需求注意的是,相同速度,要减小步幅,渐渐进步步频。步频要渐渐到达170-190以上。
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