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什么是慢跑,判断标准是什么

文章来源:本站原创    时间:2021-06-02 13:48

  
  常常有人问我终究什么是慢跑,终究多慢的速度才是慢跑,我答复过很屡次,但仍是有人不断问我什么是慢跑,详细就再答复一下终究什么是慢跑,以及和慢跑相关的一些问题。
  终究什么是慢跑,判别规范是什么,速度和心率哪个更重要
  一、什么是慢跑?
  依照百度百科上的定义,慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,意图在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的间隔,以达到热身或训练的意图。定义里只说到中等强度有氧运动,并没有说到速度,咱们还要了解一下什么是中等强度有氧运动。
  运动强度是指运动时用力的巨细和身体的紧张程度,是决定运动负荷的主要因素之一。运动强度分为低、中、高,三种强度。有氧运动是指人体在氧气充分供应的状况下进行的体育训练。
  中等强度有氧运动指的便是运动时,身体能够吸入足够的氧气,身体主要依靠有氧供能系统供给能量的较长时刻的运动。
  咱们能够得出结论,慢跑便是用中等运动强度去跑步,跑步时身体能够吸入足够多的氧气,不然就不是慢跑。
慢跑
  二、慢跑的判别规范是什么?
  慢跑便是用中等强度去跑步,那么中等强度的判别规范又是什么呢?简单说,判别有氧运动强度的规范便是心率。
  判别运动时心率水平的规范有多种办法,下面介绍几种比较常见的办法。
  1.用220减去年纪得到训练时的最大心率,中等强度的心率是最大心率的60-80%,也有一些观念认为中等强度是最大心率的60-85%,但60-80%的心率最为通用。比方30岁的人,最大心率是190,中等强度的心率是114-152。
  2.最大心率是208-0.7*年纪,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是最大心率的60%-90%。比方30岁的健康人群,最大心率是187,中等强度的心率是112-168。
  对于肥胖人群来说,最大心率是200-0.5*年纪,中等强度心率同样是最大心率是60-90%,比方30岁的肥胖者,最大心率是185,中等强度的心率是111-167。
  3.一般用220减去年纪得到最大心率,最大心率的64-76%最合适减脂,称为减脂心率;最大心率的76-96%最合适进步耐力、心肺功能和免疫力,也具有减脂功能,称为耐力心率;最大心率的96-100%是极限心率,一般用于进步乳酸耐受力和运动成绩。30岁的人,最大心率是190,减脂心率是122-144,耐力心率是145-182。这个心率是跑步时比较合适的心率。
  4.MAF180心率,主要用于减脂。用180减去年纪得到最大心率,再根据健康状况、运动经历等条件调整心率上限,训练时只需心率接近,但不超越最大心率,就能达到最佳减脂心率。
  大多数同龄人的心率存在必定差异,一般状况下心率上下相差12,都能够认为是正常心率波动规模,如果心率相差较大,要么是心率设备的问题,要么便是自己的心脏有问题。
  判别运动强度的心率规范不同,得到的心率规模也不同。详细运用哪种办法,要看个人的身体状况和运动方式。比方30岁的健康人群在跑步时,能够参阅办法2和3,把心率控制在170以下。对于瘦身者来说,能够参阅办法3和4。
  运用心率设备监测心率时,不同的心率设备运用的算法不同,消费者只能挑选心率设备,而不能改动算法,大多数时分只能根据心率设备供给的心率来改动自己的运动强度。
  三、心率设备。
  如果仅仅监测心率,普通的手环就能满足要求,如果还要监测最大摄氧量、步频、步幅、跑量、触地时刻、腾空时刻、振幅等多种目标,最好挑选能够监测这些目标的运动手表。
  各种心率设备的精度都会有一点差错,相对来说心电法心率设备精度最高,但需求佩带心率带,光电法要稍差一点,但也在接受规模之内。
  终究什么是慢跑,判别规范是什么,速度和心率哪个更重要
  四、跑步时配速、心率与运动强度的联系。
  心率是最重要的跑步目标,比较决定运动强度,还决定健康程度,当心率与配速等目标产生矛盾时,必定要根据心率调整其它目标。
  心率在必定规模内与运动强度呈线性正相关联系,也便是运动强度越高,心率越高,超越一点规模后两者相关联系显着下降。
  新手在跑步时,心率较高,对应的配速相对较低。有必定训练经历后,尽管心率和之前相同,但配速会有显着进步,或许配速相同,新手心率较高,有经历的跑者心率略低。
  如果跑步时心率超越中等强度,最好的办法是马上下降配速,也能够经过适当进步步频、缩小步幅、深呼吸等办法下降心率,各种办法的有效性逐次下降。
  跑步时要根据心率调整配速,而不是根据配速调整心率。比方同样是150的心率,新手跑步时的配速可能是8分左右,有经历训练者的配速可能是6分左右。想进步配速,就要在确保心率处在正常规模内的状况下尽量进步配速。
  五、经过体感判别运动强度。
  除了经过心率设备监测心率,也能够经过运动时的本身感觉判别运动强度,仅仅差错稍大。下图是运动时经过说话判别运动强度的办法,一般状况下在4-6之间便是十分典型的中等强度,8以上时就很难坚持长时刻跑步,很简单进入无氧运动状态。1和2基本达不到有有效运动的意图。
  终究什么是慢跑,判别规范是什么,速度和心率哪个更重要
  如果跑步时需求用嘴辅佐呼吸,甚至大喘气时,基本上就能够判别运动强度过高,尤其是跑步新手,需求马上下降跑步强度。
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  六、跑步时用腹式呼吸。
  这一点其实不需求强调,但仍是有些人不习惯腹式呼吸,需求专门训练。腹式呼吸能最大极限摄入氧气,呼出二氧化碳。瘦身时,脂肪分解的终究产物大约有84%是二氧化碳,这些二氧化碳都是经过呼吸系统排出体外的。腹式呼吸对跑者来说十分重要。
  终究什么是慢跑,判别规范是什么,速度和心率哪个更重要
  慢跑能够减脂,进步耐力、心肺功能和免疫力,可是详细训练时,还要进一步区分不同心率规模。对大多数人来说,慢跑时感觉呼吸稍微有一点困难,能与人进行简单沟通即可,最好的办法仍是挑选佩带心率表监测心率。尽管不同的心率设备的算法和精度不同,导致详细心率有必定差异,可是基本上都能确保运动者处在相应的运动强度规模内,再加上每个人心率上的差异,不用过于纠结心率详细数值,只需处在大约的规模内,或许不超越上限过多即可。
 
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