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为什么跑步伤了腰?

文章来源:本站原创    时间:2021-06-11 14:34

  
  一提到跑步,许多人就将它与伤病挂钩,也因而,跑无伤成为了所有跑友的目标。膝盖、足踝、髂胫束,都是跑者高发病痛。
  在这其间,腰部伤病好像被不少人忽略,但事实上,关于跑者来说,它也是独爱找上门的伤病之一。
  根据国家卫生部统计,我国腰椎病患者现已突破2亿人,腰椎间盘突出患者占全国总人数的15.2%。腰椎间盘突出症的病发率,现已仅次于伤风。而且,腰椎病患者的集体现已越来越年轻化。
  那么,在跑步时,怎么才干减轻腰部压力,避免腰部损伤呢?
跑步
  跑步时,为什么会腰痛?
  脊柱和腰椎,是咱们身体的支柱,有负重、减震维护和运动等功能。跑步时或跑步后呈现腰痛的症状,首要有以下三方面原因。
  1.只靠腰椎承当上半身的分量
  腰椎顶起来咱们整个上半身。而人体上半身的分量占了咱们整个人体分量的60%以上。因而,假如在跑步时你只靠腰椎去承当这些分量,接受如此大的压力,那么天然就会呈现伤痛。
  2.中心力气单薄
  咱们的腰椎,由一节节的椎骨构成,这些椎骨通过椎间盘和关节相互连接而成。假如你的中心力气单薄,就像你的下背部呈现了一个很大的空泛,起不到任何的支撑效果。那么这些受累的关节就会遭到刺激而发炎,并在跑步时发生痛苦。
  这也是一般所说的,一些肌肉力气单薄,另一些肌肉就要因而而“背锅”。
  单薄的下背部肌肉会导致跑步时身体失衡,而单薄的腹肌也会加剧这个影响。这两处肌肉的单薄形成了下背部的全体单薄,这就意味着咱们在跑步时呈现疲劳后,肌肉无法接受压力,导致脊柱被施加过多的压力,然后导致痛苦。
  3.足部发力不均
  另外,足部发力不均,也可能会导致腰痛的发生。
  骶髂关节是位于臀部上方背部最低部分的两个关节。一起,在咱们的下背部,还有两个“酒窝”,也便是腰窝。假如咱们在跑步时一只脚比另一只脚着地时更用力,过度的压力就可能会施加到其间一个骶髂关节,形成发炎和痛苦。
  怎样缓解腰痛?坚持中心收紧!
  假如在跑步时呈现腰痛,或者是患有腰椎间盘突出的人,最大的一个问题便是中心不安稳,中心力气不足以支撑四肢传导的力气。
  四肢传导的力气在中心区域呈现脱节,一部分力气就很可能会集在腰椎某处,形成这里接受的压力过大。一朝一夕就会呈现伤痛。
  只有坚持中心安稳,你的腰椎支撑才是由全体躯干来支撑,而不是靠独自的某一节腰椎来支撑,这样才干极大缓解在腰椎某处堆积的压力。
  坚持中心安稳,收紧腹部便是中心安稳了吗?当然不是这么简略。那么,怎么才干坚持中心安稳呢?咱们分三个步骤带大家找找中心收紧的感觉。
  第一步:咱们一只手放在肚脐下方小腹的位置,一只手放在锁骨下方。两只手相向对拉,去拉长咱们的脊柱。
  第二步:咱们一只手放在颈部后方,继续两只手相向对拉,去拉长咱们的脊柱。下巴微收。
  第三步:咱们一只手放在后腰的位置,前面的手悄悄向上,后边的手悄悄向下。此刻咱们能够感觉到,骨盆有一个轻微的旋转。
  这时咱们放下双手,轻垂眼皮,能够看见你的脚尖,咱们处于中心收紧的状况。那么需要注意的是,咱们的肩部要处于中立的位置,天然下沉,不要过度的去打开你的胸腔,也不要过度的去上提你的肩部。
  在整个跑步的过程中,都要让这个中心处于收紧的状况,那么你的全体上半身,就不是仅仅靠一个细细的腰椎去支撑着。而是靠你全体的一个腰腹部的力气,以及里面的呼吸在支撑着。
  这种状况下,就会减少你的腰疼。假如没看理解,能够看看石老师的讲解。
  呼吸操练,增强内核
  内中心维持的是身体的安稳,外中心则维持的是身体姿态以及力气的传导。表里中心都安稳,中心才干真实的安稳。而内中心,很大程度上要依靠呼吸去练。
  咱们的呼吸肌,也叫做膈肌,在胸腔和腹腔之间,它便是一个非常重要的内中心肌肉。另外,呼吸还能够练到脊柱深层次的一些肌肉,因而呼吸操练就变得非常重要。
  1.身体平躺操练
  身体平躺在瑜伽垫或床上,双腿抬起,大腿与地上垂直,膝关节90度,髋关节90度,勾脚,双手向上举。首先要感受中心收紧的状况。然后做深呼吸,吸气,吐气。注意,每一次吐气,腰背肌肉都要向下压。
  在这个体态下进行操练,咱们的腰背很简单紧紧的贴在垫子上,很简单体会到中心收紧的感觉。
  吸气时,气体要从骨盆开始。假如你的腰背无法与垫子紧紧贴在一起,一般有两个原因。一种状况是你的骨盆前倾,另一种状况便是你的腰背肌肉力气不足。
  2.坐姿操练
  坐姿状况下,仍然要找中心收紧的感觉。一只手在前,一只手在后,微拽骨盆,脊柱与地上垂直。前面的手放在胸腔,后边的手放在颈部,前面的手向下,后边的手向上,两只手对拉,这时咱们的胸腔就会收紧。
  这时咱们的脊柱与地上便是一个彻底垂直的状况。在这个状况下,咱们再进行呼吸操练。
  吸气时气体从下往上充满,然后宣布“嘶”的音吐气,吐气也是自下而上,一直到气体彻底排出。身体像气球相同从下往上渐渐胀大,而不简略的是肚子向外、向内缩短。
  3.站姿操练
  耳肩髋膝踝一条直线,一只手在前,一只手在后,微转骨盆,让中心收紧。在这种状况下去做深呼吸。
  吸气,气体从下而上渐渐充满肋间,充满腋下和胸腔。然后用“嘶”的声音去吐气,一定要注意坚持中心收紧。
  通过呼吸操练,能够练到咱们的膈肌以及内中心深层次的肌肉,这是非常重要的。内中心安稳,外部中心的肌肉才能够更好的起效果。
  力气操练,加强外核
  强化中心力气,包含中心安稳性和中心力气两部分。中心安稳性首要靠腰腹深层肌肉发生,而中心力气首要靠腰腹浅层肌肉完成。
  常见的卷腹首要练习腰腹浅层肌肉,平板支撑这类静力性操练首要练习腰腹深层肌肉。
  一起,卷腹、平板支撑还有许多不错的变式动作,每天结合起来做,腹肌操练效果会更加明显。每次选6-10个动作,每个动作12-20次,每次做3-4组。
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