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每个年纪都有“黄金运动方案”

文章来源:本站原创    时间:2021-06-19 14:02

  
  身体健康因静止不动而损坏
  因运动练习而长期坚持
  但一项关于全球日常运动量的报告显现
  成年人中运动缺乏的份额高达27.5%
  长期缺少运动
  会使组织器官机能下降30%
  可添加心脑血管疾病、骨质疏松
  三高、肥壮等的发生危险
  世界卫生组织更是指出,运动缺乏现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”,但即使你20岁时能够一口气跑10公里,到40岁时或许仅仅走2公里就气喘吁吁了……因为各个年龄阶段,身体的灵敏性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因而每个年龄段都有不同的“黄金练习计划”。
  1.运动年龄表
  3-7岁幼儿期3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所添加,更适合户外运动。引荐骑自行车,能有用练习孩子手、眼、脚的协调性,提高平衡力。5-7岁归于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量挑选膂力消耗不剧烈的运动,如游水。儿童能够经过游水练习操控身体的才能,调节心肺功用,一起也能够整合一些发育的反射,这关于儿童的身体和学习都有着非常大的优点。
  8-12岁的孩提期此阶段的孩子力气、速度、耐力以及灵敏性都有了必定的基础,但骨骼相对较脆弱,因而要避免激烈的运动冲击,并留意运动时长。主张这一阶段的孩子能够参与以下活动:
  ①打乒乓球练习身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视
  ②打羽毛球能放松颈椎脊椎,添加心肺功用
  ③打网球增强身体的协调性
  ④学跳舞进步身体的柔韧度
运动
  别的,这一阶段还是个别神经系统发育的敏感期,关于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因而,能够让孩子多接触些简便类活动,培育兴趣。
  12-18岁的黄金期此阶段是生长发育阶段,要重视骨骼生长及骨密度构成,一起也是心肺适能发育的敏感期,在练习时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动能够继续进行,篮球足球、排球等球类运动也能够列入运动日程。除了运动,此阶段要留意均衡饮食,有必要时能够添加钙质、维生素等的弥补。
  18-25岁成熟期此阶段,身体功用处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、安稳性及弹性等各方面均到达最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量缺乏比运动量偏高更不利于身体健康!这个年龄段的人可进行高强度的运动,培育练习习惯,进步身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。主张每周进行三次练习,最好有氧和力气练习结合,如健美操、瑜伽结合推举等。
  26-45岁发胖期这一阶段是日子和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于练习,肥壮率的发生也变高。因而,这一时刻段要避免脂肪的堆积,减缓压力。男人依旧要重视肌肉力气的练习,如推举,但要操控好强度,不要过于牵强自己;而女士能够进行低强度的有氧练习,如瑜伽、慢跑、爬山。
  46-65岁变老期这个阶段人的膂力和肌肉量开端下降,运动首要以对抗骨质疏松、肌肉松懈为主,要以安全、简便为准则。引荐健步走,以改进血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力气练习以增强或维持肌肉力气。
  65岁今后老年期65岁今后身体机能都是处于低水平,此阶段首要以进步日子质量、预防跌倒、提高心肺功用为主。主张做轻柔的有氧运动并配合适量的力气练习坚实肌肉、强化骨骼,并恰当多弥补优质蛋白质、钙质等营养素。
  2.时刻运动表
  人体活动还受“生物钟”操控,按生物钟规则来组织运动时刻,能事半功倍。
  上午——增强生机早起晨练有利于进步神经兴奋性,能坚持人体生机,而且《英国营养学杂志》上一项研讨标明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行练习能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前练习会瘦更快。但早上人体体温较低,关节和肌肉最为生硬,所以适合从事一些强度较小的运动。而那于患高血压和心血管疾病的人而言,练习之前最好先喝杯温水。
  下午——强化膂力下午(14:00~16:00)是强化膂力较好的时机,肌肉承受才能较其他时刻可高出50%;别的,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午练习还有助于改进睡眠情况。
  晚上——体能峰值傍晚(17:00-19:00)特别是太阳落山时,人体运动才能到达最高峰,肌肉和关节更加灵敏,心跳频率和血压也最安稳。傍晚练习的作用更佳,适合进行力气练习,而且运动时的受伤几率也会小很多。提示:睡前3-4小时运动强度不宜过大,避免神经系统过度兴奋反易导致失眠。
  3.三个信号判断运动作用
  运动过度容易形成损伤,运动缺乏又达不到想要的作用,那我们该怎么衡量运动的有用性呢?
  肌肉有酸痛感在运动过程中或许运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即阐明运动是有用的。因为运动会让体内代谢发生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。这个时分,能够在本来的基础上恰当添加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可散失;而若中止练习,酸痛感则或许持续久一点。若数日后,痛苦无法缓解乃至加重,则要考虑运动过量导致肌肉损伤。
  肌肉发麻肌肉发麻是典型的练习过度的表现。这表示,麻痹部位损失感觉和运动神经了,应立即中止运动,若麻痹感觉久久不退,则应尽早去医院。
  静息心率减慢虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功用的练习,然后会使静息心率减慢,因而,假如发现静息心率恰当减慢,则意味着练习是有用的。若某一天基础心率忽然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则或许阐明前一天练习强度过高,则需要弥补休息时刻。而且,据相关研讨标明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。
  小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率目标,可上下浮动10次左右。
 
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