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跑步健身真是个技术活

文章来源:本站原创    时间:2021-06-28 12:48

  
  据说在希腊爱琴海的岩壁上刻着这样的话:你想健康吗?跑步吧!想美丽吗?跑步吧!你想智慧吗?跑步吧!这句话也被很多跑步爱好者奉为经典。
  和步行相同,跑步也是十分好的有氧运动。跑步的技能动作相对简略,也不需要什么特殊的装备—有一双相对好点的适合跑步的运动鞋就能够了。跑步的安全性也很高,产生运动损害的或许性也比较小。和步行不同的是,跑步进程中有两脚同时离地的腾空进程,所以会有更多的能量消耗,也会有更好的减脂作用,而且跑步对下肢力量的训练作用也会更好。
  跑步姿态有考究,呼吸节奏也有考究
  跑步尽管技能动作相对简略,但不是说跑步不需要技能,不恰当的技能动作有或许导致运动损害。在咱们健身跑时,要用脚跟柔软地着地,对,动作必定要柔软,假如你感到脚和地上产生了激烈的冲击,那么这种冲击力或许会导致脚踝受伤,甚至会向上延伸导致膝关节损害,这个冲击力甚至会抵达腰部,导致肾脏产生一些纤细的损害。当然,您也不必过于忧虑,正常情况下,咱们的脚底向上凸起,构成足弓。足弓向弹簧相同,会吸收和分散这种冲击力。脚跟着地后,要很快滚动到脚掌和脚尖,最后用脚趾推离地上,构成腾空,然后进行下一个循环。在跑步进程中还要留意抬头挺胸,身体坚持直立略向前歪斜。留意肩部要放松,摆臂要自然,要前后摆臂而不是左右摆臂。
  跑步时还要控制好呼吸节奏,慢跑时通常能够“三步一呼,三步一吸”,跑速较快时也可“两步一呼,两步一吸”,但不管怎样,呼吸频率都要和跑步节奏一致。跑步时要恰当进步呼吸的深度,假如是快而浅的喘气,真实能吸到肺泡的气量十分有限;而恰当深度的呼吸则会进步呼吸的功率。在慢跑时,能够用鼻子吸气,用嘴巴呼吸;当跑步速度较快时,则能够用嘴呼吸,由于空气经过口腔的阻力比经过鼻腔的阻力要小,所以用嘴呼吸会更简单,而且用嘴呼吸能够更好地经过口腔的血管协助散热。但在冬天,用嘴呼吸时寒冷枯燥的冷空气会直接刺激咽喉,这时能够用舌头轻抵上齿龈来缓解冷空气对呼吸道的刺激。
跑步健身
  刚开端跑步健身,能够采用“5分法”
  跑步尽管很好,但对于刚开端健身的人,咱们建议仍是从步行开端,然后逐渐过渡到走跑替换。比如走5分钟,跑5分钟,再走5分钟。或许走两根电线杆的间隔,再跑三根电线杆的间隔。
  老王退休后决定跑步健身,正好隔壁老李每天跑步,所以就相约每天6点和老李一起跑步。老李本年62岁,从20岁开端,每天跑步半小时,简直从未连续。第一天老王兴致勃勃地找老李一起跑步,半个小时下来,老王现已累得气喘吁吁。第二天老王有些犹疑了,但想到不能功败垂成,所以又坚持和老李一起跑了半个小时。到了第三天,老李准时来找老王跑步,老王却说要送孙女上幼儿园,不去跑步了。看起来如同是老王没有恒心和毅力,但其实更重要的原因是慢跑半小时对他来说运动过量了。很多时分咱们不能坚持健身的原因,往往是健身开端阶段运动量太大了,所以很快失去了健身的热心。简略来说不要让自己觉得很累,有点累的感觉是最好的。经过一段时间的走跑训练后,再逐渐增加跑步所占的比重,直到彻底过渡到慢跑。跑步时间也能够从每次10分钟,渐渐过渡到每次半小时,每周跑3~5次就能够了。假如你现已习气每周跑7次,那就无妨继续这样做下去。但对于初学者来说,每周跑3次就够了。
  两个疑问
  跑步会伤害膝盖吗
  跑步的人经常听过这样一句话“跑步百利,唯一伤膝”。确实,只需跑步,就必定会对膝关节形成冲击,可是就像前面说的,只需掌握了正确的跑步姿态,咱们经过上万年进化而来的身体结构是足以应对这种冲击的。另外需要留意的就是跑步的速度和持续时间,看起来速度越快、持续时间越长,如同作用越好,但“过为己甚”,超出身体所能承受的运动强度会很简单导致运动损害,反而危害咱们的健康。
  跑步隐藏着猝死风险吗
  另一个关于跑步更“恐怖”的话题是猝死。在健身跑的历史上,最有名的一个案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”,菲克斯(JamesFullerFixx)是跑步的热心倡导者和践行者,其所著的《跑步全书》在上世纪七十年代风靡美国。但是不幸的是,1984年在例行的一次跑步途中他突然逝世,时年52岁。有人以此为证据,试图阐明跑步有害健康。后来著名的运动生理学家肯尼斯·库珀(12分钟跑的创始人)对菲克斯的逝世做了更全面的调查,结论是他患有严重的冠心病,而且他的父亲在43岁时就死于心脏病,他自己也曾吸烟和肥胖,而且离过两次婚,这些都或许成为他逝世的诱因。换句话说假如不跑步,他也许只能活到和他父亲差不多的年岁。不过假如他采用一些更平缓的健身方式,也许能够活得更久一些。
  其实跑步导致猝死的或许性是极低的,且跑步猝死的人往往有冠心病或许先天性心脏病。之所以现在经常听到“很多人”跑步猝死,一方面或许确实是体质下降,但更或许是由于现在媒体发达,一旦有轰动性事件产生,很快世人皆知,然后大家就会误以为这事很常见。但不管怎么说,跑步这事必定要量力而行,循序渐进。当然,假如你觉得每天走走就很好,那也无妨坚持步行,也不必定非跑不可。
 
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