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有氧运动知多少

文章来源:本站原创    时间:2021-07-09 13:58

  
  都知道操练要有氧运动好,可你知道有氧运动,怎么好?有哪些?真的减脂吗?今日来讲讲有氧运动这些事儿~
  -有氧运动-
  Aerobicexercise
  有氧运动是指人体在氧气充分供给的情况下进行的体育操练。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求持平,到达生理上的平衡状况。
  简略来说,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时刻较长(约30min或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
  英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参加的”。其实,有氧运动除了首要由氧气参加供能外,还要求全身首要肌群参加,运动继续较长并且是有韵律。有氧运动能操练心、肺功用,使心血管体系能更有用、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
  经过有规律的有氧运动操练,人体心脏功用更强,脉息输出量更多,则供氧能力更强,脉息数会适当削减。一个心肺功用好的人能够参加较长时刻的有氧运动,且运动恢复也较快。
  是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。
  心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液能够供给心肌满足的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、继续时刻较长。要求每次操练的时刻不少于30分钟,每周坚持3到5次。
  这种操练,氧气能充分焚烧(即氧化)体内的糖分,还可耗费体内脂肪,增强和改进心肺功用,预防骨质疏松,调节心思和精神状况,是健身的首要运动方法。所以说,假如体重超支,要想经过运动来到达瘦身的意图,主张挑选有氧运动,像慢跑、骑自行车。
  -有氧运动有哪些?-
  1
  游水
  游水是很好的瘦身方法,也是一种很好的全身性运动,并且对进步心肺功用十分有用,只是很多人不太会游水,那么能够用在游水池中快走来代替,这对进步心率作用十分好。
  不过会游水的朋友也请注意用游水来瘦身,不是游水竞赛,不要刻意追求速度,到达心率要求就能够了,一起还必定要注意满足的摄氧量。
  2
  跑步
  户外跑步会受环境限制,挑选跑步机也挺好,铺开跑步机扶的手能添加8%的氧利用率和5%的心率,当然首要要在确保平衡的前提下才铺开扶手,挑选必定斜度的跑步机能进步瘦身作用。
  在跑步机上运用间隔法操练,即能够用高速操练一会,转而至较低速度循环操练。
  3
  跳绳
  跳绳简略易学,器械也简略,一小块空地就能够操练,是十分好的有氧运动,能够说是物美价廉,跳绳能在几分钟内进步心率和呼吸频率,能在短时刻内减轻体重。
  职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的首要内容,一起也能操练全身的协调性和灵敏度。可是也要注意维护膝盖哦~
  4
  单车
  现在简直每一家健身房都有单车,单车能够说是一个适当物美价廉的器械了,十分合适做有氧操练,正确的技能动作下对膝盖的压力也不是很大,相对较合适一些体重较大的操练者运用。
  5
  椭圆机
  椭圆机在健身房里也比较常见,比跑步机简单操控,并且技能简略,因为它有固定的轨道和能够抓握的把手。
  现在电子化的椭圆机还能够挑选阻力,十分合适体重过大和膝关节有损害的操练者。
  6
  划船机
  划船机近些年逐步在国内流行了起来,划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,能够到达一个全身肌肉有氧操练的作用。
  划船机动作难度适中,关于膝盖压力较小,更合适一些较大体重的操练者和膝关节有损害人群进行操练。
  因为腰背也要很大程度参加划船动作之中,所以不太合适有腰肌劳损及椎间盘杰出患者运用。
  7
  爬山、爬楼梯
  在这儿把爬山和爬楼梯并排在一块,是因为这儿的爬山不是指专业的爬山运动,而是指一些有道路、有台阶的爬山景区,在没有爬山景区的情况下我们能够挑选爬楼梯代替。
  爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友爱的。可是“跑楼梯”和大体重操练者,都会给膝盖带来额外的压力。有显着髋膝踝损害的人群不主张进行频繁的爬楼梯操练。
  现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太遍及的器械,高楼林立的城市环境更合适上班族做爬楼梯操练。
  -常见五大误区-
  1
  操控体脂
  现实:有氧运动与力气操练结合进行是将体脂操控在抱负水平的最好方法。
  许多人出于以下两点理由,过错地以为单独进行有氧操练对操控和削减体脂最有用。
  有氧运动首要耗费的是脂肪,而力气操练耗费的是储存在体内的糖。
  在设定的心率范围之内,45分钟的有氧操练要比相同时刻的力气操练耗费更多的热量,练练停停的力气操练需要每组之间歇息,耗费的热量要少得多。
  道理是这样的:有氧操练能到达耗费热量的意图,但却不能长时刻地进步新陈代谢率。力气操练虽不能长时刻进步心率,但它却添加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到进步,使人在歇息时也能耗费更多的热量。这就是有氧操练与力气操练结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
有氧运动
  02
  越多越好
  现实:一件功德做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。
  虽然它不失为一种有用的脂肪耗费方法,但长时刻的有氧操练耗费的不仅仅是脂肪,并且还包括肌肉。
  研讨发现,两小时中量的有氧操练可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长十分重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因操练过度引起的肌肉分化。
  03
  低强度运动
  现实:不正确。减脂的原理在于你每天耗费的热量要多于吸收的热量,较高强度的操练比低强度的操练能耗费更多的热量。
  运动生理学家发现,运动量到达最大心率的60%时,身体耗费的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但假如运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,耗费的热量也越多。
  可是,对初练者来说,应遵循按部就班的准则,逐步添加运动量,才干有用地进步心肺功用,有可能习惯较大强度的运动量。
  04
  力气操练
  现实:为了耗费更多的热量,在有氧活动中就要必定的强度,抱负的方法是到达最大心率的70%以上。而力气操练的意图是添加肌肉,在抱负的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。
  最正确的方法是在短暂的热死后先进行力气操练,然后做有氧活动。假如你把有氧活动放在前,因为它可下降肌糖元储备并吞噬掉你的力气,那么你的体重可能不但不减轻,反而会添加。反过来,假如你先进行力气操练,你很快就能到达你所需要的状况,做好有氧运动的预备。
  05
  操练前进餐
  现实:操练前的进餐内容要看你饭后多长时刻去操练。
  假如你的方针是减脂,最好在操练前3小不时摄入营养均衡的一餐;
  假如你想在有氧操练前1.5到2小不时进餐,应削减进餐量;
  假如你在1小时之内就要进行有氧操练,不要摄入碳水化合物。
  原因是这样的:有氧操练10~20分钟后,身体开端耗费脂肪(首要)。
  而身体能否有用地将脂肪当作燃料耗费则取决于你血液中葡萄糖的含量。
  明显,假如你摄入的是高碳水化合物,那么血液中的葡萄糖水平也会很高,葡萄糖能够延缓身体把脂肪当作燃料耗费的时刻
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