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常用的体育健身方法

文章来源:本站原创    时间:2021-07-21 16:38

  
  常用的体育健身办法首要有继续操练法、重复操练法、间歇操练法、改换操练法、循环操练法、竞赛法与游戏法等。每种健身办法所到达的健身效果不同健身者需求结合自己的需求,挑选适宜的健身办法进行健身。
  一、继续操练法
  (一)继续操练法的概念
  继续操练法是指在较长时刻内,操练者用不大的操练强度继续不间断地进行身体操练的办法。如在群众健身活动中,一次继续漫步或慢跑30分钟、用蛙泳姿态和仰泳姿态接连慢游20分钟、接连爬山1小时等。此种操练办法较合适中老年人从事以健身、休闲、文娱为意图的群众性体育活动。
  (二)继续操练法的特色
  (1)接连不间断运动时刻较长,至少在20~30分钟,操练的运动强度不大操控在最大强度的50%~60%(心率操控在100~170次/分)。因而,体质较好的中老年人都较合适运用,归于有氧操练办法之一。
  (2)健身进程中一般无间歇时刻,操练密度较大,对身体的继续操练效果较大,健身效益较高。
  (3)这种操练办法首要用于增强操练者的膂力,开展一般耐力,进步有氧代谢才干。常用于健身的项目有漫步、慢跑、游水、自行车、舞蹈、健美操、爬山、郊游远足等。
  (4)在健身进程中,依据操练者的体质根底和运动反响,能够及时改变操练强度和运动方式,以合适继续操练、健身文娱的需求。如继续慢跑时也可走跑替换进行,接连游水时蛙泳、仰泳、自由泳等各种姿态可结合操练。
  (三)继续操练法的要求
  (1)挑选健身的项目首要要合适操练者的年龄、生理特色和体质根底。中青年可适当挑选有必定技能难度、强度可大可小的项目,如游水、舞蹈、健美操、登山等,老年人则应优先挑选慢跑、漫步等。
  (2)体质状况一般或初度参加健身的人及老年人,继续操练的时刻不宜过长能够从每次15~20分钟开端。经过一段时刻操练后,膂力有明显进步,操练者的决心和爱好也得到增强,再逐步延伸操练时刻,进步到每次40~60分钟,今后还可添加到1.5~2小时。但老年人每次继续健身的时刻一般不要超越1.5小时。
  (3)中老年人用继续操练法健身时,也可依据自己在操练中的膂力状况,及时调整运动强度和操练方式,以避免运动损害和疾病的发生。
  二、重复操练法
  (一)重复操练法的概念重复操练法是指依据使身具体使命的需求,在相对固定的条件下反复操练同一内容的办法。如以同一姿态跳绳100次,反复演练简化太极拳5遍。俗话说“曲不离口,拳不离手”,强调的正是通过重复操练以到达掌握技能、健身强体之意图。
  (二)重复操练法的特色
  (1)相对固定的操练条件。
  如在操场指定的区域内,双足一起起跳(或双足替换跳)的跳绳操练;在罚球线上做单手罚球投篮操练动作,不管多少次(组),这些操练条件不能改变。
  (2)反复操练同一操练内容(动作或项目)。
  如上举例,在屡次进行的跳绳或投篮操练中,坚持规矩的跳绳动作和投篮技能动作。
  (3)操练的歇息时刻充沛。
  于肌在一次操练或一组屡次操练后的歇息时刻,以操练者歇息充沛为准,操练者的身体状况、操练意图和掌握该动作(项目)的娴熟程度皆会影响歇息时刻。一般来说,以操练者的心率降至90次/分钟及以下,视为歇息充沛,每次操练的间歇时刻比每组操练的间隙时刻短。
  (三)重复操练法的要求
  (1)合理确认重复操练的要素。
  其间包含重复操练的总次数、每次重复操练的距离或时刻、每次重复操练的强度(速度或重量等)、各次重复操练之间的间歇时刻等。
  (2)实在保证每次重复操练的质量。
  不能因重复次数多而下降动作要求,也不能因为疲惫而削减计划所规矩的操练数量。
  (3)要打败单纯重复造成的单调感。
  在选用这一办法时,一方面要加强意志操练,打败厌烦心情;另一方面,可组织调整办法,如在操练前后穿插轻松活泼的辅佐操练等。
  三、间歇操练法
  (一)间歇操练法的概念
  间歇操练法是指在恣意两次(组)操练之间,有严厉的间歇时刻规矩,使操练者在间歇时得到必要的歇息和康复,然后再进行下一次(组)操练的办法。
  (二)间歇操练法的特色
  (1)严厉规矩两次(组)操练之间的间歇时刻,如2分钟或心率康复到100次/分钟,以操控下一次(组)操练开端时机体康复的程度。它与重复操练法的不同之处在于,重复操练的间歇时刻是依据操练者的片面感触确认的,一般在操练者自己感到身体根本康复时才开端第2次(组)操练。
  (2)操练者的身体机能未彻底康复,就继续进行下一次(组)操练。一般在确认间歇时刻时,以操练者心率的康复状况作为评定指标来保证间歇时刻的准确性与科学性。假如以健身为首要意图,那么间歇期心率康复水平大体上操控在高于安静时心率的30%,低于120次/分。例如,体育健身者假如安静时心率一般为70次/分,间歇期间心率康复到90~100次/分可进行下一次操练。但在以进步运动成果为目标的竞技操练中,间歇期间心率大多数康复到120~140次/分时就进行第2次(组)的操练,以较大强度进步运动员呼吸与心血管机能。
  (3)能有用进步人体的机能才干和操练效果,特别是心肺功用和一般耐力。
  (三)间歇操练法的要求
  (1)确认间歇时刻时一般要考虑负荷强度和操练者已具有的体育根底与体质状况。假如操练者有较好的体质和体育操练根底,又是青年人,则负荷强度可较大(到达本人最大强度的70%~80%),间歇时刻可稍短(如3分钟),操练一段后还可削减(如2分钟)。如操练者体质和健身根底均较差或操练者是中老年人,则负荷强度不能太大(应操控在本人最大强度的60%~70%),间歇时刻应相对较长(如4~5分钟)。对同二操练者而言,如添加负荷强度,则要相对延伸间歇时刻,反之亦然。
  (2)在间歇时刻内,不宜选用彻底停止的坐、卧式歇息方式,宜选用活跃性歇息方式(如慢走、深呼吸等),以加快静脉血回流心脏,添加氧气供给,促进机体康复。
  (3)为加强科学辅导与科学健身,对健身者(尤其是中老年人和体弱者),首要测验他们的体能指标,获取原始数据,判断他们的最大强度负荷水平,进而确认其适宜的操练强度和最佳间歇时刻,以使健身活动有科学依据。切忌在健身中随意增大强度和削减间歇时刻,以及把青少年儿童和中老年人“一刀切”、无差异地一致对待。
  (4)间歇操练法多用于跑、游水等周期性项目操练中,但也能够用于非周期性项目,如篮球足球、乒乓球的健身活动中。
  四、改换操练法
  (一)改换操练法的概念
  改换操练法是指在改换健身的各种环境条件下进行身体操练的办法。如改换操练的自然环境、场所设施,改换操练的动作要素、运动负荷、动作组合方式、操练的限制条件等。在群众健身的各种体育活动中,改换操练法是较受欢迎的健身办法。如在公园里慢跑漫步,是利用了周围自然环境的不断改变而到达不断添加和改变对人的新异刺激、削减疲惫、进步运动爱好的效果;在公路、操场上慢跑时可时快时慢或走跑结合,在游水中不断改换各种姿态的游法,运用改换操练法进行操练,有利于进步身体的习惯才干和健身效果。
  (二)改换操练法的特色
  (1)不断改换操练者的环境与条件,能有用地激起操练者的操练爱好与活跃性,削减某些项目操练时的单调、乏味感(如跑步、漫步等)。
  (2)能进步操练者中枢神经体系的灵敏性及对各器官体系的协调才干,增强操练者在体育健身中的协调性与习惯才干,有助于操练者学习和掌握动作技能进步身体素质水平。
  (3)有助于推迟或减轻运动疲惫,活泼操练气氛。
  (三)改换操练法的要求
  (1)应了解改换操练法的适用状况,依据不同的意图与需求进行改换。当接连选用同一操练内容,长期在同一场所操练,使人感到单调乏味无爱好时;当初学初练者有畏难心情,缺少决心和爱好时;当长时刻健死后膂力下降、疲惫发生而需继续坚持完结健身使命时;以及为了改进进步动作技能、增强健身的习惯性或难度时,都能够不同程度地改换有关操练条件。
  (2)改换操练办法应与个人的久远操练计划相结合。应依据某一阶段某次健身的实际需求来组织,避免随心所欲地随意改换,因为那样反而会影响健身效果。
  (3)改换操练法的运用或许会引起操练者在心理、身体机能、体能和技能动作掌握方面的不同改变,为此辅导者与操练者要善于捕捉信息,加强调查辅导与自我监督,视状况加以调整。
  (4)关于大多数操练者而言(尤其是中老年人),较易习惯的是操练的自然环境、场所和动作由难到易、由多到少的改换;较难习惯的是运动器械、运动负荷动作要素及附加条件的改变;尤其难以习惯的是动作由易到难、负荷逐步加大的改变。
  五、循环操练法
  (一)循环操练法的概念
  循环操练法是依据健身需求,将两个以上具有不同性质的操练组合搭配起来,循环往复地依次操练的办法。这种健身办法,能够补偿单一项目对身体开展的片面和缺乏,使各个操练在功用效果上相互补充,到达全面开展身体的效果。此外,因为健身内容的多样性,常常改变,所以能够使体育健身生动活泼,能激起健身者的活跃性。
  (二)循环操练法的特色
  (1)循环操练建立多少“站”,每站规矩哪些操练内容,负荷怎么确认,均能够依据操练的意图和目标的水平灵敏掌握。因而这种办法既能够使用于身体操练开展一般和专项素质运动,也能够用于技能操练,稳固进步技能水平。
  (2)循环操练法操练进程生动活泼、风趣,能进步健身者的操练心情和活跃性,适用于不同层次和水平的健身者。
  (3)操练中整体健身者根本是一“站”完结,接着进入下一“站”按既定次序进行,没有不必要的停顿现象,所以能加大操练的密度。
  (4)循环操练时,每“站”的操练负荷、循环的遍数,不光能够预先确认,并且便于在操练进程中,依据具体状况随时随地因人而异加以调整,做到差异对待。
  (5)每“站”的操练内容,能够按不同部位或不同体系器官的活动替换组织,有利于打败局部负担过重,推迟疲惫的发生。
  (三)循环操练法的要求
  (1)循环操练法各“站”内容的挑选,要依据操练的具体使命确认,因为操练是接连进行的,因而操练的内容应是健身者现已根本掌握的,不宜挑选健身者不熟悉的,或技能比较复杂的操练。内容的次序应依据操练关于各器官体系和肌肉用力部位的不同要求而替换组织。
  (2)“站”数的多少,也要依据操练的具体使命确认,以6个左右为宜,不要太多,也不要过少,一起还要考虑场所设备的实际或许。
  (3)负荷的组织,要从每“站”操练的数量、强度、间歇时刻、循环的遍数等全面进行考虑,不能脱离操练的具体使命和目标的负荷才干。因为循环操练的负荷是逐“站”积累起来的,所以每“站”负荷的确认,不能太大,一般以健身者所能接受的最大负荷的50%~70%为宜。操练进程中对负荷的调节能够从构成循环操练的四个要素(即每“站”操练的数量、强度、间歇时刻、循环的遍数)着手。
  (4)选用接连、间歇,还是重复循环操练计划,要从健身所要到达的意图,也便是进行身体操练还是进行技能操练去考虑。一般来说,进行身体操练多用接连或间歇的循环操练,而进行技能操练多选用重复循环操练。重复循环操练计划也能够用于身体操练中开展最大力气。
  (5)每“站”接连操练时,操练者往往简单重视完结规矩的数量,忽视操练的质量。因而在操练进程中,要加强质量方面的要求,如健身者不能按规矩的质量完结时,能够要求健身者重复进行操练,直到到达规矩的质量后再进入下“站”。
  (6)操练能够选用流水作业的方式,即按队伍的次序一个接一个,一“站”接一“站”地进行;也能够选用分组轮换作业的方式进行,即每组先在一个“站完结规矩的操练,而后各组轮换。在选用分组轮换作业的方式时,组数应与“站数持平。
  (7)为验证一套循环操练的效果,在使用的开端和完毕时,应测定操练者完结全套操练的有关负荷数据,进行分析,不断加以调整,直至获得满足的效果。
体育健身
  六、竞赛法与游戏法
  (一)竞赛法与游戏法的概念
  竞赛与游戏操练法是指以竞赛和游戏的方式进行健身的办法。竞赛和游戏这两种方式联系亲近,许多运动项意图正式竞赛,是由最初的游戏开展而来的,它们都受必定的规矩制约。
  这儿所指的竞赛,不仅是指那些有严厉规矩限制的正式竞赛,并且包含一些简化或附加了某些规矩的,或改变了原有场所条件的非正式竞赛。例如在缩小了的球场进行球类竞赛,其规矩也能够进行有意图地修改,或者能够要求只能运用其间的几项技能,以此到达健身的意图。
  (二)竞赛法与游戏法的特色
  (1)竞赛法与游戏法最明显的一个特色便是具有竞争性。参加游戏和竞赛的操练者只有充沛发挥本身的竞技才干,打败对手,才干真实体会成功的高兴,这对操练者参加健身的活跃性和进取精神起着很大的效果。
  (2)竞赛与游戏是在不断改变的环境中进行的,除了规矩规矩的条件外,操练者能够视环境状况的改变,见机行动,发挥自己的主动性和发明性。这关于培育操练者的独立思考和判断才干有十分活跃的效果。
  (3)竞赛与游戏均有相应的规矩规矩,在操练进行中,操练者只有一起保护和遵守规矩,相互合作,并自觉操控自己的心情,避免不符合规矩的行为呈现,才干使游戏和竞赛顺利进行,并获得成功。这对培育操练者的意志品质、杰出的风格、团体主义精神都起着有用的教育效果。
  (4)竞赛与游戏的内容和方式能够多种多样,规矩的确认也十分灵敏,甚至能够依据需求自行发明,既能够用于一般或专门身体操练,也能够用于技、战术操练,还能够作为康复的办法和手段。例如在技能操练时,能够将所学的技能动作作为竞赛的内容,并指定胜负的规范,以竞赛的方式进行操练,如篮球的投篮竞赛。也能够在操练完毕前组织一两个轻松、愉快、风趣的游戏,以到达消除疲惫、放松康复的活跃效果。物到毒爆间因为竞赛与游戏所具有的特色和效果,它能够运用于不同的目标、不同的操练阶段、不同的操练内容,利用好竞赛法与游戏法能够获得杰出的操练效果。
  (三)竞赛法与游戏法的要求
  (1)竞赛法与游戏法的内容和方式尽管多种多样,但挑选时应依据操练的需求有明确的使用意图,并确认相应的规矩要求,才干处理操练中所要处理的具体问题。例如在球类项目中,为了娴熟运用某一战术合作,选用小场所的竞赛办法,规矩就要明确规矩在何种条件下必须使用该战术合作,否则就算犯规判罚,这样才干处理该战术在实战状况下的娴熟使用问题。
  (2)竞赛法与游戏法能够是个人对个人,也能够是团体的对立,只有当对立两边水平比较接近时,才干激起出游戏或竞赛两边的心情和爱好,进步竞争的活跃性。这样就需求加强游戏和竞赛的组织工作,做好恰当的力气分配,以维持公平、均衡的对立。
  (3)在游戏和竞赛进行进程中,操练者往往心情较高,极力争取打败对方,因而有时会呈现违反规矩的行为。辅导者要及时引导操练者发挥已方的特色和优势去争取成功,严厉按规矩行事,并随时纠正不遵守规矩的行为,秉公执法,不能有任何偏袒的现象。
  (4)游戏和竞赛进行进程中的状况是常常改变的,操练者能够采取多种多样的办法到达自己一方的意图,特别是当操练者心情兴奋,力争主动和成功的时候,竞争对立激烈,在膂力和心理上要做出极大的努力,能量消耗也比较多,并且比较难操控和调节操练中的负荷。辅导者必须善于掌握游戏和竞赛的时刻进程,提醒操练者留意自我操控,并当令完毕操练。假如在游戏和竞赛今后还有其他操练内容需求完结,则要愈加留意,以免影响其他的操练进行。
  (5)在游戏和竞赛完毕后,要有讲评,要小结在完结规矩的要求上存在哪些优缺点,充沛肯定在游戏和竞赛中操练者表现出的活跃进取精神和发明活力,以及优良的风格行为,以进步竞赛法和游戏法使用的效果和教育效果。
 
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