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怎么锻炼跑步持久力

文章来源:本站原创    时间:2021-08-09 12:31

  
  每个跑者都期望进步自己的跑步耐力,由于耐力能决议你能跑多远、跑多快。而耐力有两种不同的含义。对新手来说是跑得更远,从十公里进步到半马路程就是一个非常大的前进。而关于经历丰富的跑者来说,需求进步的是速度耐力,以一定的配速持续跑更多路程。
  所以关于跑者来说,进步跑步耐力是很重要的。距离耐力和速度耐力的练习可以相得益彰。你可以依照练习方案练习以进步长距离跑的路程,一起进步速度耐力的能力。
  今日小编就给咱们供给一些进步耐力的练习办法,这些办法并不对所以跑者都适用,由于每个人的条件不同,不同的人就需求不同的办法来达成方针。期望下面供给的这些有适合你的办法。
  循序渐进练习
  首要咱们来说说循序渐进法,这应该是一种最基本的耐力练习法。它的关键在于逐步进步,需求坚持练习,坚持耐性,不行冒进。基本上跑者们都适合这种办法,不管是想要绕小区跑4圈的新手,还是10公里只要36分钟的高手,乃至是为预备马拉松而进行12英里到20英里耐力练习的高手都适用。
  跑者不管当前的耐力水平怎么,都要缓慢且稳定地进行练习进步。你可以在练习中组织一次周末长距离跑,跑步路程每周添加1.5公里~2公里之间。以一个月为周期,每四周歇息一个周末进行康复。然后从下周开端持续添加1.5公里~2公里,以此类推。
跑步
  长距离慢速跑练习
  长距离慢速跑练习,这个办法适用于马拉松跑者。众所周知,马拉松的耐力和持久力是很检测人的,慢速跑练习可以在防止伤痛的情况下进行耐力练习。有些跑者会由于练得太狠而被伤痛困扰,这样他们反而无法发挥出自己的潜能。
  大部分跑者在进行长距离慢速跑练习时,速度都能达到竞赛速度的90%左右。假如用竞赛速度的80%来跑的话,全体感觉上会比较轻松,一起也能防止伤痛。你也可以将竞赛配速转换为练习配速,最简单的算法就是在竞赛配速的基础上乘以1.25就可以得到你练习时坚持的配速了。
  亚索800练习
  亚索800练习法,是指在场所按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松练习。例如,你的马拉松方针成果是4小时30分,那么每组800米就依照4分30秒的速度来跑。假如你能用3分30秒完成每组800米,那么最终的马拉松成果就是3小时30分。每组之间的歇息时刻和完成800米的时刻相同。
  这种办法适用于有经历的马拉松跑者,可以在马拉松竞赛前的2-3个月开端亚索800的练习,每周一次。开端时可以先跑4-5组,然后每周添加一组直到十组。最后一次练习至少要放在马拉松竞赛前的10天。
  发明这个练习法的是美国《跑者国际》杂志的巴特·亚索。最开端并没有正式称号,后来跟着练习的人越来越多,咱们便用发明者的名字来称号这种练习法。
  添加路程练习
  在你稳定跑步距离的基础上,每周可以添加10%的跑步路程。例如,假如是每天跑5公里,一周后可添加0.5公里。后几周持续添加路程,以增强耐力,但要保证练习替换进行,以身体习气为基准。
  例如,你一周跑了48公里,下一周你会跑53公里。但在一周后,要恰当缩短路程数,如可以把跑程设置为43-48公里之间。接着一周后,跑60公里,随后下一周又削减为50-55公里。
  这样穿插式、逐步地添加跑步路程,不会让自己跑得太累,当然,跑到自己想达到的公里数就可以中止了。
  时刻距离练习
  使用时刻距离练习,可以让你的无氧呼吸能力得到加强。当把这个能力与有氧呼吸能力结合起来,可以让你跑得更远。进行练习的时分,时刻距离要稳定。只需求把慢跑和快跑距离替换进行,用10-15分钟热身,开端先快走,然后慢跑,逐步热身,热身能保证你身体习气后持续激烈的运动。
  假如是第一次开端做距离练习的小伙伴,需求使身体习气高速运转一分钟,之后慢跑或步行两分钟,并重复这种练习6-8次,这样可以保证身体以更快的时刻距离跑步,并削减歇息和康复时刻。完毕时,用15-25分钟缓冲来完毕练习。从快跑到慢跑,然后逐步过渡到慢走完毕练习。
  肌肉力气练习
  越来越多的跑者开端注意到跑步之外的力气练习对跑步成果的促进有很大的协助。不少业余跑者也把“中心力气”等名词挂在嘴边。假如你没有健旺的中心肌群,你就不行能跑出你的最好成果。
  由于力气练习能让你维持最有用的跑步动作,而且可以供给跑步所需求的稳定性、动力和耐力。当你的中心肌群变得健旺时,其他的一切都会因此获益。
  所以在进行跑步练习的一起,可以做在健身房或许家里做一些简便易行的肌肉练习。这对跑者进步成果、削减伤痛有很大好处。每周组织时刻,把力气练习作为穿插练习的一部分组织到练习方案中。
  总结
  练习办法的挑选这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同,关于不同的人需求不同的办法以达成方针。找到适合自己的练习办法很重要,办法对了耐力水平才能真实提上去,跑步才能更轻松。
  小编主张咱们要因自己的情况而拟定自己的耐力练习方案,不只要保护好自己的身体避免受伤,一起也可以更好地进步自己的耐力水平。依照方案进行练习,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松。
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