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瑜伽“前屈”体式做不好?

文章来源:本站原创    时间:2021-08-13 14:29

  
  站立前屈是咱们最熟悉的一个经典前屈体式,好多伽人苦于“总是下不去”“又弓背,背部坚持直”“究竟屈膝不屈膝”“呼吸不畅”等问题上。这些问题根本原因,是咱们只重视到了这个体式形状上的部分,咱们暂时跳出困扰,同瑜伽人小编一起全面知道一下站立前屈。
  榜首部分:知道站立前屈
  先来知道一下体式:站立前屈式,下图
  先来看操练办法:
  山式站立;
  吸气,延伸脊柱双手向上举过头顶;
  呼气,手臂带动上身,以髋为折点,向前向下折叠;
  坚持。
  站立前屈的功效有许多,能够使人安静;能够滋补面部肌肤,使肤色透亮光润;能够添加腿后侧的柔韧性,美化腿型和臀型;能够训练大腿前侧和腹部肌肉力气;轻柔按摩腹部脏器;能够灵活髋关节。
  第二部分:站立前屈中,简略呈现的两个误区。
  口令听起来很简略,动作本身也不杂乱。可是许多初学者却做欠好这个动作,为什么呢?是因为咱们对战立前屈的操练和知道存在误区。
  1、操练中呈现的误区:对口令执行不到位。
  咱们都知道,做这个体式,最简略呈现的过错是弓背和耸肩。那为什么会呈现这样的过错,便是没有依照以髋为折点这句口令来做动作,或许说你听到了这句口令,可是没有严格执行,仍是依照自己的习气弯腰向下。
  以腰椎部位为折点来做这个动作,就会呈现下背部拱起来的情况;以胸椎的方位为折点,就会呈现上背部拱起的情况。这个动作的口令是以髋为折点。为了让咱们能够明白,我自己拍了三张动图,跟咱们演示一下这三种不同向前折叠的办法呈现的不同结果。
  过错演示1、以胸椎为折点做前屈
  咱们看一下我做的过错演示,一开端做动作的时分,就生怕手够不到脚,所以就会试着耸肩把手臂往前伸。潜知道里或许觉得,这样就会添加肩膀手臂的长度更简略碰到脚吧。
  过错演示2、以腰椎为折点做前屈
  一切的知道都在腰椎的方位,是腰椎像下弯带的髋关节稍微动了下,这儿腰椎是自动,髋关节是被迫向前向下,是被腰椎拉下来的。
  正确演示、以髋为折点做前屈
  从大腿根部髋关节开端折叠。脊柱是由于骨盆的前倾所以向前下,这儿髋关节前屈骨盆做前倾是自动,带着脊柱向前向下。
  2、对体式知道存在误区:对体式了解太片面。
  正确知道体式,才能正确的完结并且加深体式。
  许多人在说到站立前屈的时分,首要想到的一定是身体柔韧性。然后做欠好这个体式的时分,榜首反应是大腿后侧比较紧。当然这个反应没有错,可是太片面。
  为什么说他片面?咱们知道,瑜伽操练需求身体的柔韧性和力气一起合作来完结动作。除了阴瑜伽,一切的瑜伽体式都应该发动肌肉力气,保护关节的一起,也能够帮助咱们更深化的进入体式。站立前屈也相同。
  站立前屈,假如你只重视大腿后侧的柔韧性。当然也能够做。可是你想要更深化。就必须要发动大腿前侧和腹部的肌肉力气。这便是许多人练了好久的瑜伽,可是仍是总是喊中心没有力气,手臂没有力气,腿部没有力气,为什么?因为你在操练的时分,根本就没有运用肌肉力气的习气。
瑜伽
  第三部分:详细怎样做
  1、先推臀部向后(解决对以髋为折点这句口令的误区)
  前面说过,在你前去特别简略犯的一个过错便是没有从髋部折叠。在折叠前先推臀部向后能够让骨盆先前倾。不要小看这个简略的骨盆前倾动作,他相当于给下面的髋关节前屈做了一个引导,先给髋关节前肢铺了一个运动轨迹。
  先向后推臀部,让骨盆前倾,然后再沿着前倾的这个轨迹做折叠动作,一起把臀部往后推,身体会天然微曲膝盖,给膝窝创造空间,防止膝盖超伸。
  2、发动腹部和大腿前侧肌肉力气,让腹部和大腿前侧无限接近(解决前屈不需求力气,只需求柔韧性的这个误区)
  发动大腿前侧肌肉,下图
  咱们来想象一下。要想做好前屈,也便是说让上半身和下半身折叠在一起。相当于身体后侧要拉长,身体前侧要收紧。
  后侧拉长,等于是把骨盆往前往下推的力,所以咱们会说尾骨向上推;
  前侧收紧,等于是把骨盆往前往下拉的力,所以咱们说收紧腹部和大腿前侧,让腹部接近大腿前侧。
  发动髂腰肌和腹肌,下图
  一个在后面推,一个在前面拉,两股力气一起干涉,并且劲往一块使,天然能够让前屈更深化。一起这样的操练既训练了腿后侧的柔韧性,也训练了大腿前侧和腹部的肌肉力气,也增大了咱们训练的作用和收成。
  那许多小伙伴或许因为力气弱或许说对肌肉控制力不行,没有办法发动腿部肌肉力气,能够在大腿上系一个扩展带,帮助找到肌肉觉知。
  第四部分:让腿后侧的柔韧性和大腿前侧、腹部力气相配合来做体式,不寻求体式难度
  当你运用肌肉力气的干涉来完结前屈体式时,会呈现2个有趣的现象。
  现象1、柔韧性欠好的,前期彻底下不去的,运用这样的办法操练前去会发现前进了一大步,比之前加深了。
  现象2、反过来柔韧性好的,之前前屈彻底能够下去。会发现前屈反而没有之前幅度大了。因为一开端你在做前期的时分,彻底用的是后侧的柔韧性,身体的柔韧性。你运用力气来做的时分,其实你大腿前侧和腹部的力气是不足以把骨盆向下拉到折叠的程度。所以看上去你反而退步了。
  怎样了解和看待这种现象呢?
  现在我想咱们应该都知道做前期需求两个条件。后侧柔韧性和前侧力气。
  现象1,两个条件旗鼓相当,可是呢,一开端只运用了一个条件,其他一个条件根本都没用。现在两个条件都用了,所以他有了前进。
  现象2,一个条件极端好,一个条件欠好。之前只用极端好的条件,所以下去了。现在把欠好的条件也用上了,两个条件一平均,反而比原来差了。
  瑜伽人小编建议现象2的伽友在做前屈的时分更要参加肌肉力气的运用。咱们一再强调体式做到什么程度不重要,重要的有没有训练到咱们想要训练部位。其实咱们国内在练瑜伽的时分,对柔韧性有点过度寻求了。国外许多大师级其他瑜伽教师到我国来授课,都会对我国一般学员的柔韧性表示惊奇。身体需求平衡,力气和柔韧同样重要,不能顾此失彼。
  再弥补一点,这是我自已在操练中发现的问题。
  咱们都知道在练前期的时分,首要是让腹部接近大腿。然后再让胸部接近膝盖,再让额头靠小腿。
  这是非常正确的,可是据我调查。许多人在做让腹部接近大腿的时分。不知道为什么,他会把背往后拉,然后试图让上腹部的方位接近大腿,看上去感觉身体像卷起来成一个椭圆形。
  看上去上腹部向大腿接近了,但事实上是因为腰椎向后推,把身体卷起来,导致上腹部和大腿前侧偏下的方位接近。
  咱们能够闭眼想象一下,或许现在做一下这个动作。你让上腹部接近大腿,不自觉的背部就会往下往后拉,因为背向后上拉,上腹部就会接近大腿,在这儿咱们好像自动疏忽了下腹部的存在。往后一拉就拱背。所以你越尽力越加深背拱的越凶猛,天长日久就会让腰椎形成损伤。
  咱们下次做前屈的时分,不要想着让腹部接近大腿,想着让下背部接近大腿试一试。发现你肯定不会拱背,身体会自动做出让下腹部接近大腿前侧的动作。瑜伽教师在上课的也能够把口令换一换,试一试作用。
  让下背部接近大腿,让下腹部和大腿前侧偏上的方位先接近。
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