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哪种类型的有氧运动最适合减脂?

文章来源:本站原创    时间:2021-08-22 20:20

  
  依据我的经验,大多数人要么喜爱做有氧运动,要么厌烦做有氧运动。很少有人对这个问题漠然置之。
  有些人喜爱跳上跑步机以及之后大汗淋漓的感觉,而另一些人则有各式各样的托言逃避有氧运动。
  关于有氧运动的持续时刻、频率以及最好的有氧运动类型的问题基本上每个线下会员都会问我。
  有氧运动对于好的身材来说几乎是必要的,你必须把它做好。可是太多了,你会变得很瘦,也会牺牲肌肉来到达这一点。太少了,你会发现自己体脂率依旧较高,看不到精瘦的线条。
  01该做多少有氧
  开端方案前必须确定的榜首件事是每周应该进行多少天的有氧运动。
  这一般是人们对有氧运动的成见产生实践效用的当地。那些喜爱有氧运动的人往往会开端每周进行过多的练习。这可不是什么功德,由于人体的习惯性很强。你的身体会比你想要的更快地习惯这种有氧运动水平,然后导致减肥平台期。
有氧运动
  一旦产生这种情况,仅有的挑选便是削减卡路里或持续添加有氧运动。这将导致过度练习和肌肉组织分解,体重虽然很快掉下来,可是会丢失一定量的肌肉。
  那些厌烦有氧运动的人会倾向于经过从十分低的有氧量开端并尝试慢慢添加,这不一定是个坏主意,但或许见效会慢一点,或许会比你的耐心消失更慢。
  最好的办法是一种更温文的办法。你应该开端的有氧运动量在很大程度上取决于你的体型:
  假如你的体脂率超越20%(男性20%,女人28%),那么主张每周完结3-4次有氧,每次有氧依据个人的心肺耐力来拟定时长,15分钟—40分钟不等。
  假如你的体脂率在20%-14%之间,(女人28%-22%),那么主张每周完结2-3次有氧,每次有氧依据个人的心肺耐力来拟定时长,15分钟—40分钟不等。
  假如你的体脂率在14%以内,(女人22%以内),那么主张每周完结1-2次有氧,每次有氧依据个人的心肺耐力来拟定时长,15分钟—40分钟不等。
  02HIIT与LISS:哪种类型的有氧运动最适合减脂?
  大多数人对有氧运动的榜首个问题是,“哪种类型的有氧运动最适合减脂?”
  有人说长时刻的低强度有氧运动(LISS)对减脂作用更好,而其别人则声称持续时刻短的高强度有氧运动(HIIT)会产生最好的作用。
  这是最简单混杂人们的部分。争辩两边的拥护者一般对他们的办法充满信心。要知道要进行哪种有氧运动,了解每种有氧运动如何协助你焚烧脂肪会很有协助。
  03低强度稳态有氧运动(LISS)
  多年来,这一直是许多健美运动员的减脂武器。一般,这种类型的有氧运动以稳定速度进行60分钟或更长时刻,如:跑步机爬坡、骑自行车、划船机划船等等
  它一般被称为低强度稳态有氧运动(LISS)。这种类型的有氧运动的首要观点是,在焚烧的卡路里中,大部分来自脂肪。
  在任何类型的运动中,强度水平都十分重要。众所周知,任何运动的强度越低,脂肪氧化产生的能量百分比就越大。
  随着运动强度的添加,更多的卡路里消耗来自肌糖原和肌肉组织。这便是为什么LISS的倡导者一般更喜爱长时刻在跑步机或楼梯踏步机上行走的原因。
  他们觉得经过这样做,他们焚烧了更多的脂肪和更少的肌肉。
  仅有的问题是,在进行任何类型的有氧运动期间,你的身体都处于分解代谢状况,它正在分解肌肉组织以获取能量。
  从低强度配速切换到更高的配速并略微降低持续时刻或许是更好的挑选。
  中等强度的稳态有氧运动已被证明可导致最大量的脂肪氧化。
  研究标明,当练习最大摄氧量约为65%时(这时候运动者会感觉到呼吸较为急促,不能连贯的说完10个字),脂肪氧化最高。
  在这个强度水平下,不只焚烧的脂肪量最大,而且这种运动速度也能够持续更长的时刻。
  假如你期望坚持辛勤练习的来的所有肌肉,那么限制你的身体分解代谢的时刻是最重要的。因而,为了最大限度地削减脂肪和坚持肌肉,中等强度的有氧运动是最好的挑选。
  04高强度间歇练习(HIIT)
  近年来,高强度、短时刻的有氧运动变得越来越流行。高强度间歇练习(HIIT)已被证明是最有效的高强度有氧运动方式。
  HIIT允许运用十分高的强度(尽全力完结某个动作,比如百米冲刺),并在短时刻内康复(歇息30秒,再次完结百米冲刺,重复6-8个循环)。
  许多人逃避高强度有氧运动,声称几乎所有消耗的卡路里都来自贮存的肌糖原,而不是脂肪。
  这是正确的,但那些人忘记了一件十分重要的工作。脂肪削减是经过一个称为溶脂的进程产生的。
  在能量消耗超越热量摄入的时期产生溶脂作用。有氧运动中最重要的工作是焚烧满足的卡路里以产生赤字。这能够在更短的时刻内以高强度完结。
  虽然以肌糖原方式贮存的碳水化合物是较高强度的首要燃料来历,但运用HIIT会削减脂肪。
  研究标明,与进行标准LISS耐力练习的那些人相比,HIIT皮下脂肪丢失更大。这样做的原因是由于HIIT大大提高了运动后的脂质利用率。
  这意味着即便活动完毕后,你的身体仍会持续焚烧脂肪。所以你不只能够在练习进程中焚烧卡路里,而且你的新陈代谢也会得到提高。
  许多人对HIIT的另一个忧虑是,在更高的强度下,更多的氨基酸被分解并用作能量。这是真的,但很多人会惊讶地发现,假如HIIT练习时刻很短,那么它们实践上能够协助保留乃至练习肌肉。
  你没看错,有氧运动能够协助你练习肌肉。任何类型的高强度有氧运动都会导致你的身体释放生长激素(GH)。
  生长激素对有氧活动的反应由最大Vo2的百分比决定。因而,你对自己施加的压力越大(练习的强度越大),生长激素水平就会越高。
  我知道你们很多人在想,“那又怎样?假如我应该坚持我的练习时刻很短,我只会得到15-20分钟的高生长激素水平。”
  这些简略的高强度练习不只会导致GH立即添加,但在练习停止后,GH水平会持续添加。
  GH不是仅有受HIIT影响的激素。睾酮水平也能够经过战略性运用HIIT来优化。在高强度有氧运动期间和之后,睾酮水平会升高,并在康复后的几个小时内坚持升高。
  但这仅适用于短持续时刻。长时刻的高强度运动会导致睾酮最初添加,然后降低到基线水平以下。
  这也是为什么让这些运动尽或许强度大,但十分简略很重要的另一个原因。
  不过,HIIT有一个问题:假如过于频繁地进行高强度练习,那么基线睾酮水平会降低,并导致氨基酸分解添加。这便是为什么最好将这些练习坚持在每周几回。
  合成代谢激素,如睾酮和生长激素,是建立和坚持肌肉的关键。HIIT练习能够使这两种荷尔蒙急剧添加,这将大大有助于在卡路里较低时坚持肌肉。
  HIIT练习还能够经过促进新陈代谢来添加脂肪焚烧。这便是为什么HIIT也是一个很好的挑选,能够在坚持肌肉的同时坚持乃至添加肌肉。
  05低强度稳态有氧运动与高强度有氧间歇
  那么,你应该运用哪种类型的有氧运动来协助你到达更好的身体状况?答案是……两者都有。
  两种办法都能够有效地减脂,但途径不同。HIIT有氧运动首要经过加快代谢率来协助减脂,而LISS会在实践练习中焚烧更多的脂肪和卡路里。
  由于个体新陈代谢的差异或许会有很大差异,所以我不太能给十分具体的方案。一个好的起点是每周进行2到3次HIIT课程,并遵从上面关于LISS的主张。
  虽然有些人喜爱有氧运动,有些人厌烦它,但我以为能够肯定地说每个人都喜爱好的练习成果。在你的有氧运动中应用合理的策略将协助你离梦想的身材更近一步。
 
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