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怎样“骑车”才有锻炼效果?

文章来源:本站原创    时间:2021-09-19 15:16

  
  越来越多的人喜爱在野外骑车,不仅能训练心肺、肌肉、身体协调性和平衡性,还能预防大脑老化,进步神经系统敏捷性。但怎样的骑行才是一次“有用”骑行?
  骑行,给身体带来有益改变
  骑行被称为“黄金有氧运动”,能加强人体心肺功用,进步下肢肌肉力气,还能减压,让身体从头到脚都受益。
  早亡危险降四成
  英国格拉斯哥大学研讨小组的一项查询标明,与采用轿车和地铁等办法上下班的人相比,骑自行车的人群早亡危险降低4成以上。
  预防糖尿病
  美国《医学快报》报导,南丹麦大学的研讨者经过一项行列研讨发现,经常骑自行车(无论是作为通勤工具还是一种娱乐活动)的人患2型糖尿病的危险可能较低。
  增强心肺功用
  骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平常的2~3倍。长时刻坚持骑车能使肺活量增大,进步呼吸系统功用。
  训练下肢肌肉
  骑车相对于慢跑等运动,对下肢冲击小。研讨发现,骑车不但能有用训练下肢肌肉关节,还能够动员躯干和上肢肌肉。
  长时刻骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能防止运动中遭到损害,也会对骨关节起到支撑保护作用,并延缓关节退变、老化。
健身
  消除疲劳
  坚持骑行训练,保持有规则的日子,有助于改进植物神经功用,然后取得更高质量的睡觉。
  保持身体年轻
  英国《每日邮报》报导,英国伦敦大学国王学院的研讨者对122名年纪在55~79岁之间的业余骑车者进行研讨后发现,他们的平均身体状况要比其他同龄人年轻得多。
  进步认知才能和记忆力
  美国运动医学会权威期刊《运动医学与科学》宣布的一项研讨,每天骑行20分钟,即使是单次运动,也可进步大脑的认知才能和记忆力。
  骑行有个最宜强度
  骑自行车能够全面训练人体的内脏器官,特别进步心肺耐力作用显着。长时刻坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,进步呼吸系统功用。
  主张每次骑车训练至少确保在30分钟以上,以中等强度为宜,即呼吸感觉到微喘、心率操控在120~150次/分钟。
  此外,不良的骑行姿态可能会形成不必要的损害,最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统缓慢痛苦和泌尿生殖系统问题:
  骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时刻受压状况,影响部分血液循环,会导致男性前列腺区域痛苦不适,骑行时刻越长,症状越显着。
  过度骑行对女人来说,也会形成阴部的血管和神经受压,然后导致会阴部麻痹、痛苦,发生的几率和骑车的时刻、强度相关。
  因而,骑行需求把握正确姿态。
  调车有考究
  屁股高、身体前趴是规范骑姿,这种姿态能削减顶风横截面积,削减风阻,进步骑行速度,是专业运动员或业余爱好者的常用姿态。
  但对一般训练者来说,实际操作会有必定难度,主张参阅以下3点调整车座高度及视点,舒适骑行:
  安坐在车座上,把曲柄与车架斜梁放在一条线上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜,这样可确保骑车时不会过火屈膝或踮脚,且有利于发力。
  骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。
  停止时,曲柄放在水平位置,脚踩在脚蹬上,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。
  装备要充足
  野外骑行有必定危险性,特别是远程骑行,保护装备必不行少。骑行时佩带头盔、手套等,远程骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。一起,野外骑行最好结伴而行,彼此照料。
  骑行过程中要遵守交通法规,不行争强好胜,留意安全和路况,长距离下坡要减速。
  速度参阅心率值
  年纪、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,加上每个人的体质差异较大,骑行速度没有统一规范。
  一般状况下,主张以心率划分强度,即用220减去年纪,得出的数字便是最大心率值。对于一般骑行爱好者,训练中心率值达到最大心率的60%就能够了,随着水平的进步能够逐步进步至80%。
  时长要因人而异
  骑行健身的人,要根据自身体质状况确定骑车频率和时长,切不行盲目追求距离。一般状况下,每周2~3次或周末进行一次长时刻的骑行都能够。
  骑行时刻可参照心率强度,也能够参阅骑行完毕后,第二天清晨的身体反应来判断,原则上是以第二天不感到非常疲劳为规范。
  留意热身和放松
  热身能让身体更快地进入状况,防止忽然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损害。运动后还要及时缓和放松,否则长时刻运动会形成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。
  放松办法很简单,在车上就能完结,比方计划骑行两小时,可在前后各20分钟都以慢骑为主。也可在此基础上,做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿都是不错的选择。
  科学应对骑行中的健康问题
  如果平常就有缓慢痛苦或骑行后呈现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题,要及时到专业恢复机构进行诊治和评估。
  这些问题包含颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部痛苦等。
  恢复医师会评估肌肉力气、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等,寻找引起痛苦或不适的病因,进行针对性的调整和矫治,并辅导骑行者日常健康管理和恢复训练。
  对特殊人群的骑行提示:
  1.从安全视点考虑,不主张老年人或12岁以下儿童独自骑行,特别是在交通道路上,否则简单导致交通事故。
  2.儿童不宜使用成人自行车,由于身材娇小,难以很好操控车辆,且骑行姿态必定反常,简单形成损害。
  3.老年人视力、听力及平衡协调功用退化,简单摔倒形成骨折、脑外伤、软组织损害等状况。
  骑行防疫小贴士
  整体来说,自行车为露天环境下使用,不会形成骑行人在密闭空间内聚集,产生交叉感染的可能性较低,但仍要做到以下5点:
  ◎骑行前,使用消毒物品对车把、刹车、车座等车辆关键部位进行擦拭。
  ◎佩带口罩、手套骑行。
  ◎骑行路上,尽量防止摘下口罩,防止与他人交谈。
  ◎抵达目的地后,用流动的清水洗手,确保手部洁净,再摘下口罩。
  ◎脱下的外穿大衣挂在通风处或直接晒在通风处,并对钥匙等露出在外的物品消毒。
 
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