很多人深谙练习养生之道，由于大家知道，科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病恢复等，好处多多。

　　但因运动不妥形成的损害也越来越多。

　　据统计，中老年患者数占运动损害患者总数的近40%，其间肩膝是最易受伤的部位。

　　6种过错练习加速变老

　　不正确的办法会加速人体老化，特别以下6种要尽量防止。

　　练习太密集

　　长时刻、剧烈运动和缺少睡眠会添加血液中的皮质醇含量，形成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

　　不论对练习多么热忱，每周至少要歇息1天。

　　身体姿态差

　　不良姿态会形成运动损害，中老年人应分外留意颈椎、膝关节等部位。

　　为防止体态不良和过错的练习姿态，建议在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位违背的位置。

　　只做有氧运动

　　尽管不少人在坚持练习，但他们只进行有氧运动。

　　其实，力气练习才干帮你在不练习的时分持续焚烧热量，而且有助于坚持肌肉分量，让人看起来年青。

　　忽视盆底肌

　　当你练习时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。

　　忽视盆底肌会导致中年女人的腹部肥胖，甚至是患上尿失禁。

　　为坚持盆底肌紧致，你能够每天做3次提肛练习，每次做3组，每组10次。

　　忽视高强度间歇式练习

　　高强度间歇式练习对反抗变老十分有用。

　　《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式练习的白叟，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

　　因此，每周从事3次高强度间歇式练习很有必要。

　　从不减压

　　练习瑜伽和武术有助于坚持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

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　　这样练习告别“无效运动”

　　有用的运动，要从“心率”和“时长”两方面入手。

　　心率达到预期目标

　　比方漫步，达到中等强度以上才干算有用运动。

　　健康且体质较好的，心跳能够控制在120～180次/每分钟；

　　中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年纪）～（180-年纪）。

　　所以，日常漫步散步算不上真正意义上的运动。

　　心率能够简略地通过摸一分钟脉搏来测；也能够佩带智能穿戴设备来帮助您测验心率。

　　时刻持续性

　　运动时长和频率需契合自身需求。

　　如，有减重需求者，连续有用运动20分钟以上，作用更佳。

　　有些人早晨漫步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动+抗阻运动，减肥作用更佳。

　　所以，有用的运动不是单纯的时刻的累积，关键是要达到以上2个标准！

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　　适合老年人的4种运动办法

　　有氧运动

　　有氧运动是心肺适能的测验办法，往往也是提高心肺适能的练习办法。

　　引荐运动：健步走、柔力球等可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。

　　抗阻力运动

　　引荐运动：老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力气练习。

　　柔韧性练习

　　柔韧性是一种身体的机能特性，决定着人体各种动作的活动起伏、灵敏程度。

　　引荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵敏性。

　　平衡性练习

　　引荐运动：单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动能够练习平衡性。

　　但练习时需确认周围有能够扶的地方，以防跌倒。

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　　老年人什么时分运动比较好？

　　一般来讲，运动没有严厉的时刻要求，一般需结合自身情况来定。

　　心脑血病患者防止清晨练习

　　患有此类疾病的中老年人，清晨运动时应多加留意。

　　由于清晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也高，简单突发一些急性的心血管事情。

　　如心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死、猝死等疾病的发病高峰时段多集中在上午6:00~正午12:00。

　　因此，这类老年人宜挑选下午或晚上活动为妥。如果在清晨健身，运动量应尽量小一些。

　　糖尿病患者防止空腹晨练

　　合并糖尿病的老年人，空腹晨练易形成低血糖，简单发生昏厥，也要特别留意。

　　餐后一小时再进行练习

　　人在进餐后30～40分钟时血压可能会有轻度下降，而心率可能会添加约15次/分钟。

　　由于餐后有更多的血液流向了胃肠道，而心率加速是心脏负荷加剧的表现。

　　因此，应防止饱餐后1个小时内进行运动练习。