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不懂该如何制定健身计划?

文章来源:本站原创    时间:2021-09-27 14:40

  
  健身目的无非是两种,增肌or减脂,关于新手朋友来说,没有足够知识储备,不懂器械作用,进入健身房随意搞,毫无规矩。
  一份详细且合适自己的健身方案十分重要,它能侧重操练部位,进步增肌效率。当然,世界上不存在最好的方案,只有最合适自己的方案。
  模仿大佬参考运动员,不只不科学,还存着许多未知数,所有的健身方案应当从本身需求出发,切勿盲目。
  为协助健身小白少走弯路,小编分享4个方案拟定法
  (以下内容触及1-6RM(进步力气水平的操练频率)/8-12RM(利于增肌的操练频率)/15-20RM(进步肌肉爆发力+耐力的操练频率)等术语。)
  依据身体承受能力,挑选合适的操练强度
  操练强度大小直接决定了操练作用,“强度低,肌肉得不到有利影响及则无效,强度高对关节肌肉负荷大,有损健康”。
  经过多年老鸟摸索出来的经验为,主张每周小肌肉群(肱二头肌、腹外斜肌、小腿三头肌等)操练在8-12组;大肌肉群(胸大肌、背阔肌、臀大肌)操练在20-24组。
  针对小肌肉群,能够挑选3-5个动作,每个动作依据本身需求控制在3-5组之间;针对大肌肉群,能够挑选4-6个动作,每个动作依据自己需求控制在4-6组之间。
  组间间隔时刻看自己康复状态,主张控制在10-15秒之间。依据以上操练频率,以进步力气水平、增肌、肌肉爆发力加耐力挑选合适自己的操练强度。
健身
  调查肌肉是否进入平衡期,调整方案
  举个比如:新手小白一直以1-6RM的操练频率进步力气水平,时刻一久,肌肉适应了这一模式,导致进入瓶颈期,围度或力气无法得以打破。
  咱们能够在三种操练频率间变化动作、组数或是间歇时刻,打破这种耐受,感受肌肉与身体变化,从而持续调整。
  一般情况下,一个月会进入一次瓶颈,咱们能够将其分为四部分,想练力气上两部分,其他两个缓缓,视情况而定。
  (主张第一周为1-6RM,第二周与第三周为8-12RM,最终进行15-20RM的耐力操练,)
  依据身体部位,进行分解操练
  咱们能够依据身体部位分为六大操练点:胸、背、腿、肩、手臂、腰腹部。一周6练,一次60-90分钟,周日安居乐业。
  时刻不宜过长,不然会下降睾酮水平影响操练效率,造成运动损伤,导致身体很难康复。
  如此操练方式的好处在于对方针肌肉影响更大,操练强度高,代谢压力大,有利增加肌肉围度。
  不过,需求有必定的操练基础,重视补充营养、睡觉时刻等康复手法,不然很难进行下一次大重量关节操练。
  操练动作主次清楚
  强度、模式、针对性操练大体了解后,咱们需求从动作下手,当然器械繁多,各有组织,不一一举例。
  什么肌肉操练什么动作,自己做功课即可,杠铃不适换哑铃,不喜欢快步蹲搞成保加利亚蹲作用相同不错。
  但这其间也有操练准则,一般先进行复合运动,例如练背时先来几组划船热热身,练胸搞几组深蹲进入状态、
  这些主要动作完成后,咱们再依据小肌肉群挑选一些针对性的独立动作,例如练胸后针关于肱三头肌,练腹后针对腹外斜肌等。
  操练方案拟定完成后,以下几点注意事项也要记住
  肌肉十分难增加,长时间维持当下肌肉量也比较难,蛋白粉不是激素,仅仅一种单纯补剂,不加以操练,喝再多起不到增肌作用。胖子先减脂再增肌,由于脂肪无法转化为肌肉,肌肉也变不成脂肪。新手想在短时刻内快速看到作用,必定要侧重操练大肌群,去健身房平板支撑、仰卧起坐投报率太低。力气操练不只仅针关于增肌,完全也能够减肥,并且作用嘎嘎好,当然不管增肌减肥都要懂得控制饮食。
  不要一去健身房就买蛋白粉,由于初期操练比较单纯,要想补充蛋白质日常多吃俩鸡蛋就够了。操练往后感觉不到作用,并不是你到达了必定高度或是巅峰,很大几率为强度不够、频率不够。没有不粗腿的臀部操练,只要练臀必定会影响到腿。健身不是全能的,穿少相同感冒,打不过架也会跑,有肌肉不代表是金刚不坏之躯。
  结语
  拟定健身方案是一个循序渐进依据自己本身情况变化的过程,但不管如何离不开上述四点,主张咱们摸索透,让操练更高效、安全的进行下去。
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