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健身训练后,加快身体康复的8种方法

文章来源:本站原创    时间:2021-09-28 15:02

  
  众所周知,高强度的力气操练一般会消耗你很多的身体能量,它会造成你的肌肉微伤口,耗尽你肌肉中的储存糖原,耗尽你的神经系统能量,并会让你感到精疲力竭。想要经过健身操练取得更快地前进,康复和操练相同重要。只要你的身体康复得越快,你才干更好地再次操练,你的前进也就越快。
  健身的小伙伴都知道,只要身体经过艰苦的操练,再经过充分的歇息和养分弥补,你的肌肉力气和大小才会添加,糖原储藏得到弥补,一切这些都意味着,下次你操练同样的肌肉群时,你会更好地达到操练的需求。正因为如此,很多健美运动员一周内只会操练一次每个肌肉群,尽管这或许是有效的,但两次操练之间,距离如此长的歇息时间,也或许意味着你的前进没有幻想的那么快。
  如果你想康复得更快,操练得更频频呢?与其每七天操练一次肌肉群,不如每五天操练一次,乃至一周操练两次。你的前进才会更快,对吧?
  运用以下策略来更快地康复,更频频地操练,并从操练中取得更好的结果,健身操练后加快身体康复的8种办法,这些策略按操练结束后应运用的次序列出,前几项能够说是最重要的,后几项有用但不太重要。尽或许多做,但优先考虑前四个,因为它们能给你带来最大的回报。
  一、力气操练后做几分钟有氧运动
  在一次艰苦的健身操练后,你最不想做的事情或许便是更多的操练,可是活跃的放松是开端康复进程的最好办法。当你操练时,血液聚集在你一直在工作的肌肉群中,随之而来的是运动的代谢废物,包含乳酸和二氧化碳。
  在康复开端之前,这些代谢物需求用新鲜充氧的血液冲走。随着时间的推移,这将自然发生,但你能够加快这个进程。你只需求跳上健身车、跑步机或赛艇,做5-10分钟的轻度有氧运动,但没有必要超越你最大心率的60%左右,如果你上气不接下气,就练过头了。这些迷你有氧运动会用包含充足氧气的血液注入和冲洗你的肌肉,铲除那些延缓康复的物质。一个额外的好处是,如果你适当地降温,你也或许阅历较少的推迟性肌肉酸痛(DOMS)。
  二、运动后加强养分
  糖原是储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物,高强度的力气操练会耗尽这种名贵的能量,在这些储藏得到弥补之前,你无法再次操练这些肌肉群。
  力气操练后,在接下来的几个小时里,你的肌肉对胰岛素的作用十分灵敏,这意味着你在健身操练后吃的几乎一切东西都会优先分流到你的肌肉和肝脏,此时食用食物意味着你的糖原储藏会更快得到弥补。此外,胰岛素灵敏性的添加也意味着氨基酸被更有效地驱动到你的肌肉细胞中。
  力气操练会在微观层面上损伤你的肌肉,正是这种损伤导致了肌肉的生长,你的身体需求氨基酸来修正和树立肌肉安排。在经过高强度的力气操练后,请立即保证你的身体能够取得所需的很多养分,然后更快地开端康复进程。
  理想情况下,你应该在冷静下来后马上喝一杯蛋白质奶昔,然后在康复进程中,继续进行吃高蛋白食物。
  三、冷水和热水替换淋浴
  尖端健美运动员一般会在操练后运用冷热淋浴和浴缸来加快康复,你也能够这样做。对比淋浴包含冷水和热水的替换。这冷水会导致血管缩短,热水会导致血管扩张,血管再次敞开。
  冷热淋浴替换发生泵送效应,添加血液流量。如果或许的话,将喷水集中在你刚刚操练过的肌肉上。总是以热水结束,这样当你淋浴结束时,你的血管就会扩张。
  四、多动少坐
  无所事事地坐着看上去是加快康复的好办法,但久坐不动更简略导致运动后肌肉酸痛和生硬,反而是少坐多动会有助于防止肌肉酸痛和生硬,同时添加血液活动,加快康复。任何活动都会促进康复,条件是你不要过度运动。意图是移动你的身体,而不是累坏你自己。
  好的挑选包含:漫步、拉伸、游水、做园艺或自己动手做家务等等。
  五、康复操练
  加快康复的最好办法之一也是最反直觉的——第二天再次操练同一个肌肉群。尽管这听起来很张狂,但在你放弃这个策略之前,了解康复操练需求什么是很重要的。
  简略来说,这是一个十分简略的操练,例如:你昨日做了很多杠铃深蹲,你今天就做几组自重或空杠深蹲,只需用十分轻的负荷,重复你之前操练中的一些操练。这有利于将新鲜充氧和养分丰厚的血液泵入你最近操练的肌肉,为它们供给更快康复所需的东西。
健身
  另一种办法是将你的康复操练和下一次操练的热身结合起来,或者,你能够做一些自重和阻力带操练。
  不管采用哪种方式,24小时后操练同一个肌肉群都是加快康复和削减运动后肌肉酸痛的好办法。
  六、运用泡沫轴
  你的身体由600多块肌肉组成,每块肌肉都被一种叫作筋膜的结缔安排包围和连接,你能够把筋膜幻想成一张网,掩盖并分隔你一切的肌肉。筋膜会被“粘住”,附着鄙人面的肌肉安排上。这会削减血液活动,抑制康复,还会削减你的活动范围,乃至引起肌肉苦楚。你能够运用释放筋膜泡沫轴。
  用泡沫轴翻滚是一种自我肌筋膜释放的形式,按摩筋膜和下面的肌肉安排以消除粘连。尽管最初很苦楚,但泡沫轴翻滚很快就变得适当愉快,乃至能够放松。专心于你刚刚操练过的肌肉,以及任何其他感到酸痛或紧绷的肌肉群。
  七、运用加说服
  很多举重运动员在操练时喜爱穿加说服,它有助于坚持你的肌肉温暖,或许会削减疲劳,供给支撑,乃至或许经过添加动觉的认识。换句话说,它添加了精力与肌肉的联系。
  可是研讨也标明,操练后穿加说服能够促进康复,加说服经过削减操练后的炎症、肿胀和液体积累来加快康复。它还能进步安排温度,改进血液活动。
  操练后穿压缩服12-24小时应该能够增强康复力,你也能够穿上压缩服,让泡沫轴和康复操练等运动愈加有效。
  八、取得充足睡觉
  睡觉不足会对康复发生十分负面的影响。没有得到7-9小时睡觉会干扰组成(代谢激素睾酮和人类生长激素的发生),这两种激素对康复和肌肉生长至关重要。
  每天晚上取得充足睡觉的唯一牢靠办法是早点睡觉。从你有必要起床的时间向前推8个小时——那是你应该上床睡觉的时间。睡觉无疑是最重要的。究竟,这是你一天中最组成代谢的部分!
  关掉手机,尽量防止晚上被电视、平板电脑和智能手机分散注意力。此外,保证你的卧室是一个好地方,它应该通风、洁净、整洁、舒适,让你的环境尽或许有利于睡觉。
  综上所述,尽管健身需求尽力操练,你也需求尽力康复。尽管你能够经过歇息被迫康复,可是如果你活跃参与这个进程,经过以上8种办法,你会康复得更快。
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