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科学增肌的5个方法

文章来源:本站原创    时间:2021-09-30 14:42

  
  健身进行撸铁练习,是为了进步肌肉维度,反抗肌肉流失,保持身体旺盛代谢,一起拥有一副出色的身段线条,进步魅力指数。
  可是,肌肉并没有幻想中那么简单练出来,美观的肌肉身段需求支付努力,保持正确的练习办法,弥补营养跟才干,长期坚持下来,你才干有所收成。
  假如你健身练习期间发现,自身肌肉成长缓慢,那么你需求纠正一些问题,才干进步增肌效率。科学增肌的5个办法,让健身效果事半功倍,看看你做到了几个?
  1、怠慢动作速度,感触方针肌群的受力
  进行负重练习的时分,咱们要注意动作规范,感触方针肌群的受力,而不是为了完成动作而练习。
  很多人在练习的时分动作速度很快,没有注意到动作的完整性,练习的时分其他肌群会出现代偿或者借力的情况,这样的动作练习是低效的。
  咱们练习的时分应该怠慢速度,学习规范的发力跟动作轨迹,给方针肌群正确的施力,一次高质量的动作比你5次不规范的动作要有用得多。
增肌
  2、方针肌群的练习容量
  身体各大肌群能够分为大肌群跟小肌群,包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群,每次练习的时分咱们需求合理分配肌群练习,给肌肉满足的休息时间,而不是一次锻炼全身肌群。
  每个肌群组织4-6个动作练习,每次练习总组数为20-30组,组间歇时间不要超越1分钟,这样能够进步肌肉泵血感,促进肌肉的成长。
  3、负重水平不要一成不变
  增肌练习的时分,想要肌肉持续发展,咱们应该学会匹配适合自己的分量。挑选10-15RM的分量进行练习,能够有用进步肌肉耐力跟肌肉维度。
  不要让身体处于舒适区,当身体习惯了一个水平的分量,肌肉成长自然会下降,无法继续发展。咱们每个月都要重新测验自己的力竭分量是多少,不断突破负重水平,才干进步增肌效率。
  4、定时替换练习方案
  健身方案并不是一成不变的,一定的时间后身领会逐渐适应运动的形式,肌肉力量也会逐渐进步,这个时分,原来健身方案已经无法为你进步肌肉维度了,健身简单堕入瓶颈期。
  健身新手跟入门者、健身内行适用的练习方案都是不一样的,难度需求按部就班地进步。一般健身方案2个月左右,咱们就应该进步练习的难度,替换更大强度的有氧运动,进一步强化心肺功能,力量练习中能够替换不同的练习动作、缩短组间歇时间、进步负重等办法来给肌肉更大的刺激,这样肌肉才干持续发展,获得更好的身段线条。
  5、一定要坚持下来,不要中途抛弃
  健身练习需求一定的时间,并不是能够速成的,尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快,咱们要保持满足的耐性,坚持下来,而不是急于求成。
  你至少要坚持3个月以上,才干通过对对比、数据表明晰的看到身段的变化,假如你没有满足的毅力,中途挑选抛弃,那么好身段自然无法练出来。
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