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健身房的最佳运动次序是怎样的?

文章来源:本站原创    时间:2021-10-01 15:21

  
  这两天被问到最多的问题是办了健身卡,但不知道去了健身房应该怎样开端。
  没关系!今天就告知你最佳的健身流程是怎样样的,敞开更科学有用的健身之旅!
  NO.1在家准备
  1.挑选适宜的衣服
  健身包需求带不少的东西,适宜的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁!
  关于女人来说,运动内衣必定不要忘。大分量练习请带好护具。
  2.准备一份自己喜爱的歌单
  健身前最好挑选几个适合健身的歌单,主张找一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入练习外,还能进步你的功率。
  3.弥补能量和水份
  健身前至少30分钟,要恰当弥补少一些食物,能够让你在练习时取得更好的健身感受,避免低血糖等风险。碳水方面可挑选:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情挑选,由于消化速率慢,所以可忽略。
  还能够调配增强型运动补剂,比方肌酸、氮泵,能够有用进步肌肉力气,推迟肌肉疲劳,取得更强力气练习功率。
  不论任何阶段,水分必定要随时弥补,体内充足的水分有助于进步泵感,取得更好的练习作用。
  NO.2热身
  无论任何练习,健身前必定要热身,提早热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉缩短的更有用率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时形成损伤。
  在寒冬时热身时刻要有所延长,并且保持体温要穿恰当的衣物,户外运动增更要添加适宜的衣物保温。
  热身运动并不需求很长时刻。
  1)轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。
  2)假如当天有力气练习,在有氧热身之后,用轻分量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。
  NO.3开端健身
  一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,主张先无氧后有氧,由于力气练习对体能要求更高。别的,依据健身意图不同,时刻分配和练习项目也有所区别,主张1周3-4次健身为佳。
  ◎关于减脂人群
  有氧:占总时刻的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧练习时,注意呼吸均匀,不要太急。主张总时长30-40分钟为佳,能够尝试不同的器械。
  无氧:占总时刻的30%。运用器械练习为主,用正确的动作办法和肌肉的缩短,分量能够较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。主张以全身性练习为主。
  ◎关于增肌的人群
  无氧:占总时刻的80%,以力气练习为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,分量能够挑选较重。每个部位挑选4-6个练习动作,3-5组,次数8~12次。
  有氧:占总时刻的20%,主要以跑步、单车、走路等办法为主,但是恰当添加速度,减少有氧的时刻,以20分钟为宜。假如皮脂不高一周只需做2次有氧。
  NO.4练习的总时刻
  无论是增肌仍是减脂,初练者健身时刻最好为1个小时,随着动作熟练度和力气的添加,时刻上可稍作调整,但最好不要超越2个小时,动作组之间的歇息时刻不要超越90秒。
  NO.5练习中补水
  练习过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在歇息时少数多次弥补水分,不要一次喝太多,避免形成身体不适。假如感觉乏力,可恰当弥补葡萄糖或其它运动饮品。
  NO.6健死后拉伸
  健死后的拉伸和健身前的热身相同重要,不只能刻画完美的肌肉线条,还能避免肌肉生硬带来的损伤和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。
  1)肌肉筋膜的放松。运用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松,以放松肌肉的筋膜,进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织,假如不放松筋膜,拉伸的肌肉要受制于筋膜的约束。
健身
  2)然后再做肌肉的静态拉伸,大约拉伸10-15分钟都可。
  NO.7练习后加餐
  健死后肌肉对胰岛素十分敏感,肝糖的组成速度也比较快,这时假如不当令弥补养分,身体会为了康复能量而耗费肌肉中的蛋白质。在拉伸放松悉数做完之后,基本上是练习之后半小时了,能够挑选较容易消化的蛋白质和碳水,比方:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。
  别的少数加餐并不会影响减脂,女人或瘦身人群也能够加餐。
  有一些妹子为了瘦身,练习之后,一直饿着肚子到睡觉,是极其过错的做法,这样会形成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂晦气的要素。
  NO.8关于洗澡
  健身往往会出许多汗,所以许多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会选用冷水浴办法减少身体炎症,但作为普通人(健身强度低)不主张运用此办法,掌握欠好时刻和温度不只晦气于康复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血缺乏,形成头晕、无力等症状。并且又是冬季本身就有温差。
  主张健死后歇息30分钟左右,等身体康复到健身前的状况后,用挨近体温的水温洗澡。
  NO.9回家后的晚上正餐
  从健身房回到家时,已经离练习完毕1-2小时,除了练习后半小时的练后加餐,这个时候包含主食在内的正餐仍是需求吃的。
  主食选用低GI的粗杂粮为主,别的,多食用蔬菜和动物性蛋白质,脂肪类的食物可选用少许(一小把)坚果。至于饮食量是多少,需求依据你的目标组织的一餐热量进行组织,因人而异,在此不赘述。
  NO.1011点之前上床睡觉
  歇息,对一个健身者来说是至关重要的,不懂得歇息的人永久都练欠好,辛苦的健身也等于白练,想要肌肉练的好,减脂减的快,熬夜是必定要制止的。
  酷爱健身的你,这下知道正确的健身流程了吗?
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