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健身不踩雷!

文章来源:本站原创    时间:2021-10-16 18:04

  
  自重操练达人阿尔·卡瓦德罗现已向数千人传授了徒手操练,而他也注意到有5种初级过错重复出现。你会由于犯了相同的过错而误入歧途吗?
  在我家邻近的一所徒手操练公园里,有一个人特别喜欢纠正每一个人的动作方式。几天前,我看到他批判了某个人,由于这个人在做一组臂屈伸时,动作起伏无法达到全起伏。尽管这种批判是粗鲁的、不恰当的,但他始终坚持一个观念:那个人的动作起伏仅达到他认可的最低起伏的一半。
  具有挖苦意味的是,几分钟后,当他自己去做臂屈伸时,他自己的动作起伏简直也达不到全起伏的一半!
  我讲述这件事的原因并不是为了指出在公园里或健身房里自动供给主张是多么令人讨厌,更多的是为了强调咱们经常对自己的缺陷一窍不通。伸出手指责备他人很容易,但回观自己并尽或许客观地看待自己的操练则需求必定的觉察力。
  这个道理也适用于我。从我开始在视频网站上发布健身视频以来,现已过去近十年了。但最初我拍照自己的动作时,我惊讶地发现,许多时候我以为自己正在做的动作和我实践上正在做的动作是两种彻底不同的动作。
  尽管我人生中的大部分时刻都在进行徒手操练,但我仍然在不断地学习。这些年来,我还操练了上千人,但我注意到很多的新手总是犯着相同的过错,有时,甚至有经验的内行也会犯这些过错。
健身
  所以,不要让下面的初级过错阻止你在徒手操练中前进!
  【初级过错一:忽视下身】
  现代徒手操练者给人最遍及的刻板形象之一便是:他们从不练双腿。尽管我长期以来都是腿部操练的支持者,但这种刻板形象的由来并不是彻底没有根据。我见过许多人都太专注于偏重胸部、双臂或腹部的操练,以至于彻底忽视了腿部。许多器械操练者也是如此。
  但是,由于在身体结构中,双腿就占据了一半儿,所以事实是,假如你没有健壮的双腿,那你就算不上真实地健壮。好消息是,假如操练强度足够大的话,你只需求每周练腿一两次即可。
  从掌握根底的自重深蹲开始,并做很多的操练。然后,你可以逐步进阶到单腿手枪深蹲。
  【初级过错二:对肌肉的注重程度超越动作】
  传统力气操练遍及采用单关节操练如肱二头肌弯举或腿屈伸尝试孤立单个肌肉或肌肉组,但在徒手操练中,咱们把肌肉组合起来运用,这能使肌肉得到更高效的操练。究竟,总和大于单数。
  不要误解我的意思,某些操练确实可以更加偏重特定的肌肉,但在徒手操练的范畴里,真实的孤立并不存在。即使是我最喜欢做的引体向上,尽管偏重背部和肱二头肌,但也可以显著地调动胸部和腹部的肌肉。事实上,研讨表明,引体向上对腹直肌的实践调动程度超越了传统卷腹和仰卧起坐。
  在力气操练的范畴里,当健美运动成为干流时,“这种操练是练哪块肌肉”的问题变得如此遍及,以至于人们忘记了肌肉彻底孤立的理念是不存在的。
  当人们问我“操练人体旗帜或肘水平能操练哪块肌肉”时,我的答复是:“全身肌肉!”
  【初级过错三:跳级】
  咱们都知道能做双立臂或单臂引体向上是有多牛掰,但你需求打好坚实的根底之后再去尝试任何高难度的动作。自重操练在力气操练办法中属于比较安全的一种,但假如做操练的技术真实太差或是由水平不合格的操练者去做,那么任何操练都会具有潜在的风险。
  一旦你能依照严厉规范做到至少30次俯卧撑、10次引体向上和很多自重深蹲,那么你就打下了良好的力气根底。这听起来像是我的哥哥丹尼和我一起拟定的“进阶式徒手操练认证”中的“百年测试”(CenturyTest),但这不是巧合。
  请练好根底动作后再去尝试更高级的东西,今后你的关节会感谢你的。
  【初级过错四:动作起伏达不到全起伏】
  尽管有些器械操练者会特意做半起伏的动作,但多数动作起伏达不到全起伏的人们都信任自己正在做全起伏的动作。就像我之前说到的在公园里扮演“姿势纠正者”的朋友一样,咱们经常觉得自己感知到的动作起伏比实践动作起伏要大。
  这便是为什么找一位合格的教练帮助你纠正动作方式是有帮助的原因。假如你找不到或负担不起,那么拍照你的操练是另一种最佳选择。拍照操练不仅仅是为了在视频网站上炫耀,它还是帮助你客观评价你的技术的绝佳办法。你或许会在幻想中看到自己正在做全起伏的动作,但相机可以为你供给一个更加客观的视角。
  【初级过错五:对数量的注重程度超越质量】
  尽管有牛掰的健身方针是很好,但过度专注于在给定的组数里达成必定数量的重复或仅能做一次的超出你当时水平的动作,必将导致动作方式以及对动作控制力的牺牲。这也是人们有时候会下降动作起伏的另一个原因。
  具有挖苦意味的是,当你过度专注于方针时,你就会忽视当下正在做的动作。所以事实是,做5-6次严厉规范的全起伏引体向上,要好于做半起伏且依托摆动才干甩上去的20次引体向上。
  你的方针可以是做20次引体向上,但假如你需求牺牲动作方式才干完结方针,那么你最好把它们分成几组再别离完结,以确保你的动作方式能坚持严厉规范。最后,请慢慢来,并小心谨慎地对待各种操练的各个方面。
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