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复合练习、孤立动作,哪一个健身作用更好?

文章来源:本站原创    时间:2021-10-16 18:05

  
  “复合动作”就是指一次可以针对多个肌肉群进行练习的动作,而“孤立动作”则是只针对某个单一肌群练习的动作。
  最常见的卧推,就是一个复合动作,由于它能同时练习到胸肌,肱三头肌以及三角肌前束;而二头弯举就是一个孤立动作,由于它只能针对练习肱二头肌。
  下面来看看复合动作和孤立动作分别有哪些长处:
  NO、1复合动作的长处
  同时练到多块肌肉,练习量大,而练习量是肌肉增加的要害。因而,从增肌角度来看,复合动作的每次收益更大。
  同样是大分量低次数的练习,复合动作会比单关节孤立动作更安全,换句话说,只要复合动作合适进行大分量低次数练习,孤立动作底子就不应该用大分量低次数来练。大分量低次数练习关于增肌的作用早已被研讨所证实。
  复合动作可以促进身体分泌生长荷尔蒙,作用比单关节孤立动作更好。
  NO、2复合动作的缺陷
  做复合动作时,每个肌肉群参加程度不同,每个动作都有一个“主要发力肌群”,而这个肌的收益最大,其他肌群当然也得到了练习,但由于参加程度不高,因而收益不会有主要发力肌群那么大。
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  打个比如,推举虽然是练习整个肩部肌群的黄金动作,但这个动作关于三角肌前束的刺激会大于中束,因而假如你只做杠铃推举,那么势必会造成肩部肌群不平衡,三角肌中束的发展会弱于前束。
  NO.3孤立动作的长处
  孤立动作关于肌肉的针对性更强,很多时候复合动作并不能让所有练习肌群都进行全程的练习,但“全程练习”关于增肌尤为重要。
  比如说,虽然硬拉是练习全身肌肉的好动作,然而在进行硬拉的过程中,没有哪一块肌肉是彻底拉伸再彻底缩短的。
  与复合动作相比,孤立动作关于神经系统的负担更小。很显然,十组腿屈伸做完你还能谈笑风生,而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。
  刚刚提到过复合动作有其独特的练习形式——大分量低次数,而孤立练习一样有其特别练习形式,那就是“力竭/高次数”练习。复合动作很少可以练到用大分量练到力竭,由于其危险系数很高。
  谁的练习作用更好呢?
  最近有研讨指出:孤立动刁难新手来说不是必须的,由于它们关于相同肌肉群的增肌作用没有复合动作要好。
  Gentil在2015年发布的一篇研讨对29名试验对象进行了分组试验,其中一组成员只练高位下拉,来刺激肱二头肌的生长,另一组成员则进行二头弯举。
  10周今后,研讨者发现两组成员二头均匀增加维度几乎没有差异,也就是说上肢复合动作与孤立动作关于手臂肌肉增加的作用相近。
  试验并不限制于此,Gentil找了别的29名研讨对象,同样是分成两组,一组在10周里只做复合动作(高位下拉和卧推),另一组除了做复合动作,还会加入两个孤立的手臂练习动作(高位下拉,卧推,弯举和下压)。
  10周后这两组成员测量了他们手臂维度的改变,成果出人意料,两组均匀数据几乎没有差别。
  诚然,这篇研讨有其限制性,人和人的基因不同,每个人的休息和饮食也不可能如出一辙,因而定论只能作为参考,但至少它给没有充裕时间练习的新手指明路途——以复合动作为主进行练习。
  期望每个小伙伴都能爱上复合动作,哪怕你讨厌深蹲这些高强度的练习动作,也要硬着头皮上。
 
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