榜首种是固定分量，练习中一个动作只用一个分量，如果选用这种方法，那么从开端练习的榜首组，到最后完毕这个动作的练习，过程中负重一向不变。
这种练习方法优点是简单，整个抗阻练习中，只需要不断的重复动作即可。但缺点也很明显，缺乏对肌肉刺激的变化。愈加适合新手。
第二种是分量不断递增（也叫金字塔式练习法）。咱们能够从15RM的分量开端练习，过程中不断的添加分量到8RM，6RM，甚至是1RM的分量。
这种练习方法的优点，是能够提高咱们的最大肌力，最大肌力的提高依赖于咱们不断的冲击咱们的最大分量，同时当你看着自己能推起、拉起、蹲起越来越大的分量时，成就感也会越来越强，能协助咱们提高对健身的爱好。缺点是不适合新手，由于分量的提高仰仗于练习动作的准确，盲目的上分量，结果很可能是身体受伤，不管是肌肉还是关节，一旦受伤，就不得不中止练习进行休养，对咱们的练习方案会形成较大的干扰。
第三种是分量不断递减（也叫倒金字塔式练习法）。咱们能够从8-12RM的分量开端，过程中不断的减轻分量直到15RM，或许到20RM。
这种练习方法的优点是能够榨干肌肉的力量，由于直到做15RM的抗阻练习时，咱们依旧在练习。但坏处是开端分量就相对较高，添加了受伤的风险。
我个人一向是采用分量不断递减的方法去练习，从8-10RM的分量开端，做完一组马上削减分量（一般我直接削减一半分量）后马上开端下一组，次数不低于上一个分量的次数，然后继续下降分量（依旧是削减一半分量）后开端下一组。完成一个大组后（里边一般会包括2-3个分量不断递减的小组），歇息3-5分钟，让肌肉得到充沛的歇息，然后再重复下一个大组。四个大组下来，目标肌肉基本上现已得到了充沛的锻炼。
里边的技术关键有，榜首，练前充沛热身，我一般会跑步5分钟，然后用一个较轻的分量推四组，提前激活目标肌群；第二，大组中的小组，绝对不能歇息太久，我的歇息时间一般就仅仅换分量的时间，换完分量后马上开端递减组，大约15-20秒左右；第三，大组间的歇息需要适当拉长，否则肌肉得不到歇息，后边的大组根本无法正常练习。
