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健身中三种常见的练习方式

文章来源:本站原创    时间:2021-10-21 14:23

  
  榜首种是固定分量,练习中一个动作只用一个分量,如果选用这种方法,那么从开端练习的榜首组,到最后完毕这个动作的练习,过程中负重一向不变。
  这种练习方法优点是简单,整个抗阻练习中,只需要不断的重复动作即可。但缺点也很明显,缺乏对肌肉刺激的变化。愈加适合新手。
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  第二种是分量不断递增(也叫金字塔式练习法)。咱们能够从15RM的分量开端练习,过程中不断的添加分量到8RM,6RM,甚至是1RM的分量。
  这种练习方法的优点,是能够提高咱们的最大肌力,最大肌力的提高依赖于咱们不断的冲击咱们的最大分量,同时当你看着自己能推起、拉起、蹲起越来越大的分量时,成就感也会越来越强,能协助咱们提高对健身的爱好。缺点是不适合新手,由于分量的提高仰仗于练习动作的准确,盲目的上分量,结果很可能是身体受伤,不管是肌肉还是关节,一旦受伤,就不得不中止练习进行休养,对咱们的练习方案会形成较大的干扰。
  第三种是分量不断递减(也叫倒金字塔式练习法)。咱们能够从8-12RM的分量开端,过程中不断的减轻分量直到15RM,或许到20RM。
  这种练习方法的优点是能够榨干肌肉的力量,由于直到做15RM的抗阻练习时,咱们依旧在练习。但坏处是开端分量就相对较高,添加了受伤的风险。
  我个人一向是采用分量不断递减的方法去练习,从8-10RM的分量开端,做完一组马上削减分量(一般我直接削减一半分量)后马上开端下一组,次数不低于上一个分量的次数,然后继续下降分量(依旧是削减一半分量)后开端下一组。完成一个大组后(里边一般会包括2-3个分量不断递减的小组),歇息3-5分钟,让肌肉得到充沛的歇息,然后再重复下一个大组。四个大组下来,目标肌肉基本上现已得到了充沛的锻炼。
  里边的技术关键有,榜首,练前充沛热身,我一般会跑步5分钟,然后用一个较轻的分量推四组,提前激活目标肌群;第二,大组中的小组,绝对不能歇息太久,我的歇息时间一般就仅仅换分量的时间,换完分量后马上开端递减组,大约15-20秒左右;第三,大组间的歇息需要适当拉长,否则肌肉得不到歇息,后边的大组根本无法正常练习。
 
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