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扩展不能预防受伤或肌肉酸痛

文章来源:本站原创    时间:2021-11-09 20:26

  
  在团队运动中,大多数损伤是发生在操练中,而教练有必要负起大部分职责。其间一种长期存在、被高度重视但已证实不具生理学意义的典礼便是扩展。
  一般认为运动员应该要扩展有两个重要原因:1.在参加运动前使肌肉热身2.削减竞赛中受伤的时机。
  没有人会不同意运动员在参加运动竞赛前,应该先热身他们的肌肉和结缔组织,而且黏度应该要下降。但是,到达这一意图的办法现已被一种叫做扩展的活动所取代,而扩展无法达成任何上述意图。
  扩展
  美国疾病控制与防备中心整理了研讨数据库,发布了一份报告,将扩展与其他防备操练损伤的办法做了比较。它归纳了五项研讨的数据,试图找出或许带来优点的任何一种形式。该报告得出的定论是,比起不扩展的人,扩展者的受伤机率不会比较低,而且扩展对防备损伤没有任何作用。一项对檀香山马拉松运动员的研讨更震撼,该研讨发现运动前进行扩展运动不光没有防备作用,反而更简单形成损伤。
  其他回忆了数百篇扩展研讨的文章,基本上得出了相同的定论:
  扩展不能防备受伤或肌肉酸痛。一项研讨检视了包括1,538名男性新兵的巨大数据库,其间男性新兵被随机分配到扩展组或控制组。在接下来十二周的操练中,两组在体能操练前都进行了积极的热身运动,但除此之外,扩展组在每次热身期间都会在监督下,针对六个主要腿部肌肉群进行一次二十秒的静态扩展;控制组则不作扩展。研讨
、人员得出定论:「在运动前进行典型的肌肉扩展来热身,并不具下降与运动有关损伤危险的临床意义。」
  扩展肌肉也不能使运动员「愈加」柔软。肌肉的扩展规模是有限的,这是为了维护肌肉和邻近的关节。你只能在你的肌肉答应的规模内扩展。试图扩展超过你的极限是危险的,由于它会导致肌腱和韧带的衰弱。在《英国运动医学杂志》上宣布的一项研讨中,研讨人员得出的定论为:「扩展操练后,柔软度指数显着下降。」
  由于扩展运动不会「缩短」肌肉,而缩短是将血液吸入肌肉并发生代谢活动以提供「热身」,因而扩展无法带来热身的成果。再度重申,在你的肌肉热身之前扩展其实会添加你受伤的机率。把一块「冷」的肌肉置于它最弱的方位并施加各种负荷绝对是一个损伤它的办法。
  一项宣布在二○○六年美国运动医学会会议上的研讨探讨了扩展对肌力的影响。肌力之所以重要,是由于它能够让运动员表现出更高的速度和迸发力,一起也维护他们不受损伤。这项研讨的对象是十八名大学生,他们在作了5或6次三十秒腘旁肌的扩展后,进行了一次重复最大分量腿后肌弯举测试。仅仅作一次三十秒的扩展就能够使一次重复最大分量削减5.4%。当受试者作了6次三十秒的扩展运动后,他们的力量下降了12.4%9。因而,即便仅仅短短三十秒的扩展也会让你变得更衰弱,而不是更健壮。既然运动员想变得更健壮且较不简单受伤,那么扩展不是任何一个认真的运动员应该做的工作。
  简而言之,扩展会让肌肉缩短变弱,而且不会发生任何人们普遍幻想中的作用。实际上,它的作用是让你变得更衰弱。让运动员在操练和竞赛之前进行扩展所得到的作用与过度操练相同:让运动员以更衰弱、更简单受伤的状况参加一个重要的竞赛,没有热身、在竞赛中也不能发生突然迸发速度所需的力量、无法远离危险、无法踢出更有力的射球、更有力的射门,或是在足球场冲刺。取而代之的是,运动员的表现将低于平均水平。
  此外,大多数教练认为的「扩展」仅仅在他们认为正在扩展的肌肉群中形成不充分的自动或被动动作。这样的动作如何能增强肌肉的功能实在令人难以了解,由于它们唯一能做到的便是将肌肉置于生物力学上无法自动缩短的不利方位,也便是说这个时分肌肉什么也做不了。
肌肉酸痛
  穿插操练
  教练和运动员需求从脑中删去的另一个迷思是穿插操练的概念。一项运动中使用的操练技巧将以某种方法改善另一项运动所需的特定技巧,这种观念底子没有科学根据。
  穿插操练一词最初是由Nike公司提出的,是为了推销某一特定运动鞋品牌的营销东西。它的出现是由于的跑步热潮所导致的运动损伤。其时,安稳状况的运动员在操练过度的情况下仍由于着迷于慢跑这项活动而继续慢跑。他们受伤的程度现已严重到胫痛症候群恶化。也正是在这个时期,有氧舞蹈课程和铁人三项运动开端流行了起来。
  在此背景下,耐吉公司决定推出一款「穿插操练」系列鞋款,其理念是你能够透过参加另一项运动来坚持自己的「有氧才能」,而不会加重跑步所导致的过度使用损伤。该公司生产了一种可用于跑步、有氧舞蹈课、网球、篮球甚至在健身房进行分量操练的鞋款。这种多功能鞋与整个「穿插操练」的概念合为一体,后来进阶成一种身体「自动休息」方法,一起还解决了慢跑者想继续从些什么的精神官能症,而他们的身体试图正告他们:「你正在摧毁咱们!」
  穿插操练的概念也包括以下这个信念:穿插操练也能够适用于技巧操练。这变成了一个流行的概念,尤其是在自行车越野赛这样的运动中,人们认为骑越野摩托车或下坡山地自行车进行穿插操练会带来优点。逻辑依据是当你回到自行车越野赛赛道时,你将以较低的速度行驶。由于运动员透过进行其他相似「穿插操练」运动,人们相信骑士的反应时间会得到改善,一切都会显得慢得多,从而提升他们的表现。一起,所有关于动作学习的正统科学数据都清楚指出,运动员所做的任何与当前运动相似但不完全相同的运动,只会发生与实际所需技巧相似的技巧。因而,只会混杂他们的技巧。
  不过,在制鞋厂商的营销活动中,没有必要提及这些。毕竟,营销人员的工作并不是推销科学;他们的工作是解决并维持一个因慢跑形成的大量运动损伤而或许干涸的商场。他们不想让所有人都把那些高价慢跑鞋束之高阁。他们需求一些办法来维持销售,而解决方案便是「穿插操练」的整个概念。
  在其他范畴,这种显着错误的概念并没有获得任何支持。例如,你不会看到演奏钢琴家去上打字课,只由于相信这样能让他们成为更好的钢琴家。运动的民间传说还没有渗透到音乐家的国际里。再重申一次:假如你想进步你在某项运动中的技巧,你需求操练该项运动所需的技巧,便是这样。
 
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