在这里你所到的操练动作，
是最适合每一个肌肉组织，
也是最好的操练动作，
不论你的方针是什么，
这些操练你必须要安排在你的操练中。
膀子
最佳动作：站姿杠铃肩上推举
首要操练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌
站姿杠铃推举应该是肩部操练的主项，它需求上背部和三角肌后束，中心、强壮的双腿安稳。
相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举明显添加了三角肌前束和中束的肌肉。
你应该将它作为你的首要操练动作，假如将它安排在操练后半部分进行，会由于肩部太疲惫，而无法到达所需求的强度。
股四头肌
最佳动作：颈前深蹲
首要操练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群
由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使的膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。
将颈前深蹲作为腿部操练股四头肌的首要操练动作，这不只需求腿部力气，还需求强大的上背部和中心力气，假如你肩部、手腕缺乏灵活和柔韧性，能够交叉双臂在杠铃上，或许运用前蹲辅助设备来协助你达成这个动作。
胸部
最佳动作：杠铃卧推
首要操练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌
杠铃比哑铃也更容易操控，
杠铃卧推不只比斜板卧推，
或许飞鸟能够更大程度激活胸肌，
针对肱三头肌方面也更优秀。
把卧推安排在操练的前半部分，运用大分量低次数的规模，握杠的宽度会对你移动的规模发生影响，更好的握距应该在下降到底部时，小臂应在杠铃下方完全笔直与地上，成90度夹角。
肱二头肌
最佳动作：哑铃肱二头肌弯举
首要操练的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌
运用哑铃则能够协助或防备力气和肌肉的不平衡，也给你满足的影响，使肌肉取得生长，哑铃弯举能够使运动更自然，同时有更大的活动规模，运用手腕在运动中不同的位置，能够改动肱二头肌不同的部位，激活程度也会有所不同。
假如你将背部和肱二头肌放在一天操练，在背部操练后进行肱二头肌操练，假如你依照局部分化安排，将手臂单独操练，测验每组8次较重的负荷进行操练。
背部
最佳动作：俯身杠铃划船
首要操练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌
这个动刁难整个背部的肌肉激活明显添加，从下背部、斜方肌、背阔肌。
俯身划船是建立背部最好的动作，能够交替不同的握杠方法和握距来取得不同的影响。
运用6-8次或8-10次的分量的次数规模进行，你能够测验反握杠铃的方式，更强度背阔肌下方和肱二头肌。
臀大肌
最佳动作：伸髋，buttblaster
伸髋，它基本上是模拟在短跑时的步幅到达的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真实专注在揉捏臀部，而不是经过速度和次数。
这是一个更好的孤立动作，所以，它应该在你进行腿部操练后操练，想要翘臀一定不能错失，次数规模应该在8-12次，操控节奏放慢速度进行。
肱三头肌
最佳动作：负重双杠臂屈伸
首要操练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌
尽管其他动作可能排名稍高一点，但这个多关节动作，在操控动作速度，阻力和胸部视点要优与其他单关节肱三头肌的动作，长凳负重臂屈伸是个不错的代替动作。
假如你的方针是添加手臂纬度，你可能需求一个能够加负重的腰带，这样有利于肌肉纬度的添加，防止无休止的操练。
腘绳肌
最佳动作：罗马尼亚硬拉
首要操练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部
由于腘绳肌跨过膝关节和髋关节，所以罗马尼亚硬拉首要是髋关节首要的运动，但膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，以保证完好的全体开展。
你的方针是让你的膝关节夹角发生尽可能小的改变，依靠髋关节的屈伸完结动作，坚持膀子锁定，腰背部收紧，假如你无法保证动作正确，运用小分量好好操练，这个动作值得你花费时刻去学习。
小腿
最佳动作：骑驴提踵
首要操练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌
骑驴提踵对小腿的激活程度最大。脚的位置不同，运用脚尖靠前，将最大化招募到小腿的两个内侧头和外侧头。
做这个动作之前，保证你现已完结了股四头肌和股后肌群的操练，由于许多腿部的操练会直接的招募到腓肠肌，你不会想要在正是腿部操练前就形成小腿疲惫。主张高次数和真实重视离心阶段。
全体操练
最佳动作：颈后杠铃深蹲
操练的首要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿
首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研讨标明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次规模内，明显添加睾酮激素水平，而且深蹲有许多改变，参加负重锁链，箱式深蹲，改动脚的位置着重下半身的不同位置。
深蹲是重视全体力气，质量和平衡最重要的运动之一，不论你是什么类型的操练，什么方案，深蹲是必备动作，运用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它满足的重视度。
有研讨标明，在操练前期进行深蹲，能够快速进步睾酮激素。
