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力量训练后拉伸的方法有哪些?

文章来源:本站原创    时间:2021-12-29 15:17

  
  在锻炼的时候,很多健身的朋友通常会在做完力量训练后做拉伸运动,这是很多新手朋友都不了解的。那么力量训练后有哪些拉伸练习呢?力量训练后拉伸有什么好处?下面就让我们在健身教练网上为朋友们详细说说吧。
  力量训练后拉伸的方法有哪些?
  1.坐姿,拉伸颈部,这个动作用来拉伸肩胛提肌。
  (1)从地面坐在椅子上,背部挺直,肩胛骨向下。
  低下头,使下颌向胸部倾斜,然后将下颌向右旋转约45度。右手放在头上,轻轻往下拉,直到感觉左侧肩胛提肌有足够的拉伸感。在拉伸过程中,您可能需要稍微调整头部的位置,以便于拉伸。
  (2)从起始位置开始,慢慢抬起头颈部,顶住自己施加的阻力,等长收缩左侧肩胛提肌6秒,然后放松调整呼吸,呼气时通过更大幅度的缩颌来加强拉伸感。
  以上两个步骤重复2到3次。拉伸后,你的脖子会感到放松、灵活和透明。
力量
  力量训练后的拉伸
  动作:伸展前臂
  这个动作很简单,掌心向上,然后用另一只手握住四个手指,慢慢往下压,直到整个手掌与前臂几乎成90度角,保持15到30秒,然后慢慢放松,回到初始位置。再次开始第二个练习,重复三到五次。
  你也可以把手放在墙上练习,或者把手放在凳子上练习。这个动作可以大大缓解前臂肌肉的紧张和肌肉的酸痛、肿胀和疼痛。你可以在训练中、训练后和日常生活中练习。
  动作三:甩尾式(来自易筋经)
  第一步:站立,手掌从体侧慢慢抬起,到达头顶后交叉手指,然后掌心向上。如果手掌翻不了,或者手臂被翻起来后很酸,可以稍微弯曲一下手肘,待酸胀稍微缓解后再伸直,以此类推。
  第二步:掌心向下,沿着身体中线慢慢向上穿过面部,直到到达地面。刚开始,你不能肯定地按地面,所以按哪里就按哪里,不要强迫,只要确保自己处于能力极限的边缘就可以了。时间长了,自然就可以按到地上了。参考时长:保持15秒左右,以后可以逐渐延长。
  第三步:调整呼吸。过一会儿,身体向左扭转,双脚不动,看左脚跟。稍微停下来,然后向右扭转,然后用头看右脚后跟。
  第四步:回到中线,慢慢起身。手掌交叉,沿着身体中线慢慢向上,到达头顶后再向上翻。
  以上四个步骤是一个循环,刚开始大概30秒就可以完成。建议每次练习做3到6个周期,当然可以多练习。整个练习结束后,取两个脚后跟起伏21次。
  动作要领:膝盖伸直并伸展,双手蹬地。向上看,专心一志。踢起来,21次。
  力量训练后拉伸有什么好处?
  从直接的身体感觉来看,拉伸可以让人感觉舒适,消除肌肉紧张和僵硬,虽然拉伸的过程会让人哭啊哭。
  其实不仅力量训练师需要拉伸,不运动的普通人也需要拉伸,只是普通人没有意识到而已。大多数人只有在背痛时才会想到按摩或拉伸。
  拉伸对肌肉的影响
  但是舒适只是拉伸的结果,或者说是一种身体的感觉。当然,拉伸的好处不会停留在“舒适”的层面。
  运动后拉伸可以使疲劳的肌肉恢复到正常的静止长度,从而保证肌肉在日常生活中正常发挥功能和作用。
  在力量训练过程中,由于反复工作和反复收缩,肌肉长度会因持续紧张而缩短。也就是力量训练后,肌肉处于紧绷状态。当运动结束后,除非你拉伸,这种紧张的状态会使肌肉趋于缩短。长时间不拉伸,肌肉线条和肌肉状态会变得僵硬无弹性。
  有效的拉伸有利于消除运动中产生的有害物质,使肌肉和筋膜充满气血,具有更好的柔韧性,降低肌肉的粘度,提高肌肉的延展性和柔韧性。
  因此,经过力量训练后的拉伸,被拉伸者可以明显感觉到被拉伸部位的肌肉变得有弹性,肌肉中的肿块、结节、颗粒感减少。
  同时,关节的活动范围变大,相关肌肉群的酸痛和酸痛减轻。拉伸的身体部位会有明显的轻松和舒适。
  这些都非常有利于肌肉的休息和恢复,以及缓解和消除训练后的肌肉酸痛。
  运动前、运动中和运动后拉伸
  拉伸不能只在力量训练后进行。其实在运动前的热身阶段,适当的拉伸和热身运动也是非常重要的。
  研究表明,热身前的拉伸可以使肌肉变得更柔软,有利于后续的训练。同时还能增加关节骨液的产生,与肌肉交换氧气,增加神经传导速度,从而有效协调关节周围肌肉,减少运动损伤的发生。
  力量训练后的拉伸
  力量训练后,试试这三种日常脊柱拉伸方法,实用又简单。
  1.颈椎的训练方法
  首先保持身体自然站立,头颈部成一条直线,双脚稍微分开一定距离,手臂自然放在身体两侧,颈椎不能前倾也不能低头,保持中立位,不要让头后仰或昂起。我们可以用一个矿泉水瓶来做实验,这样你的下巴就可以夹住瓶子,保证它不会掉下来或者打碎。
  2.腰椎骶骨和尾骨的训练方法
  在训练中,健康的朋友往往认为脊柱具有前弯、拉伸、侧弯的功能,所以运动中出现反弓背的情况很多,导致脊柱过度,骨盆前倾。如果你长时间以这种方式锻炼,你会变得不健康。
  要锻炼它,首先要收紧核心肌肉(收紧腹肌),深呼吸,屏住呼吸。腹部要有僵硬的感觉,这样背部和臀部的肌肉也能被夹住,这样骨盆的位置就正确了,骨盆不能前倾也不能后倾,腰部也不能拱起,这样腰椎就能塌陷。
  3.胸椎训练方法
  在日常生活中,由于人们经常忽视对脊椎的保护,我们会发现很多人的姿势都是弯腰驼背的。这是因为胸椎没有起到抵抗外界压力的作用,而是沿着压力的方向弯曲胸椎,最终导致驼背,尤其是那些低着头的人。
  练习时,先挺胸,使肩膀向后收缩下沉,收紧背阔肌,收缩斜方肌、大圆肌、菱形肌等长,肩膀不能向上耸,也不能前倾。我们可以用一个圆形的物体来帮助你锻炼。背阔肌和肩胛骨向后收缩时,让圆形物体夹在中间,使其不会脱落。这样,经过长期练习,胸椎的变形就会得到改善。
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