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大腿后侧肌肉训练什么办法比较好?

文章来源:本站原创    时间:2022-01-27 12:11

  
  有不少人想要操练大腿上的肌肉,究竟假如你有强壮的大腿,就可以让你有很好的爆发力,让你看起来十分威猛,下面健身教练网的小编就给咱们说说大腿后侧肌肉操练办法。
  大腿后侧肌肉操练什么办法比较好?大神都是这样操练的
  第一组动作、单腿壶铃硬拉
  这个动作关于咱们的腿部后侧肌群操练效果是十分好的,在操练时还可以操练你的中心肌群,让你的身体安稳效果更好。
  在操练的时分双手抓住壶铃,单腿直立站着,然后慢慢的俯身曲折,在操练中注意感触腿部后侧的肌肉拉伸感觉,操练中速度必定要慢,不要过快。
  第二组动作、仰卧提腿操练
  在操练的时分让自己躺下,一边腿抬起,另一只腿脚后跟支撑在地上,然后操练时抬起大腿,抬起到膝盖处差不多九十度即可。在操练时相同要坚持速度慢一点,不要过快,仔细感触腿后侧肌肉的伸缩。
训练
  第三组动作、单腿仰卧挺身
  在操练的时分让自己一边腿卡在罗马椅上,另一只腿抬起,然后慢慢的上下摆动身体,让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉。
  注意在操练时双手穿插放到你胸前,不要乱动。
  大腿后侧肌肉操练
  大腿后侧肌肉操练
  第四组动作、健身球单腿曲折
  这个动作在操练时有必定的操练难度,咱们要注意操控好自己的中心力气。
  在操练时让自己躺到地上,一边腿抬起,另一只腿放到健身球上,双手打开放到地上。然后进行单腿的曲折,在操练时注意打开起伏要到位,让自己后侧肌群有显着的肌肉感触。
  操练量主张:每个动作都是左右腿替换进行操练,两头做完才算一组。
  每个动作操练4组,每组10~12次。
  这个操练量还是要根据个人身体状况调节,适合自己的才是最好的。
  咱们在操练之前要做好腿部肌肉的拉伸和热身,预防在操练的时分肌肉呈现拉伤或许抽筋。
  在操练完毕后你可能会感到后侧肌肉的紧绷,这时分也要恰当的进行拉伸,让肌肉放松下来,还可以促进肌肉的修正。
  不可不练的大腿后侧——腘绳肌
  腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包含股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。咱们素日在健身房的“股二头”操练,严格地说应该是腘绳肌的操练。很多人忽视腘绳肌的操练,可能是因为它是咱们看不到的。
  腘绳肌的重要作用
  1.腘绳肌的兴旺程度对你深蹲的力气有至关重要的影响,深蹲主要触及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次便是腘绳肌。腘绳肌是一个十分重要的“安稳”和“发力”的肌群,假如你从来没有独自操练它,你在深蹲的某个环节,力气会十分薄弱。
  2.腘绳肌和股四头肌属于“对立肌群”,它们既有相反的结构功用,也有相互制约的作用,假如你的腘绳肌长时间缺少操练,股四头肌也将没法到达完全兴旺的程度,因为身体是讲究“平衡”的。怎样操练?扩展状况动作与缩短状况动作应该替换进行。缩短状况动作可以带来最高的肌肉活跃性,这一点可以促进肌肉成长、爆发力开展、制造泵感、扩展筋膜。扩展状况动作可以使肌肉到达最大极限的扩展,让肌肉到达最大极限的紧张,这一点关于肌肉成长、爆发力开展也很重要,一起还可以使肌肉发生微小创伤。
  俯卧腿弯举
  ①俯卧在一个腿弯举器上,膝盖刚好超过俯卧板的结尾,调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。
  ②坚持躯干平直,缩短股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的极点努力揉捏腘绳肌,然后慢慢回到至开始位置。
  大腿后侧肌肉操练
  大腿后侧肌肉操练
  直腿硬拉
  ①两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,但不要屈膝。两手正握杠铃,握距与肩宽。
  ②直膝向前屈体,直至上半身与地上平行,然后腰部肌肉缩短用力,脊柱前挺,上拉杠铃回到开始姿势。整个动作过程中,上半身坚持平直,不要拱起背部。
  大腿后侧的肌肉作用
  大腿后侧肌群主要是股二头肌,管小腿向后曲折的。在蹲起,上楼梯,俯身提起重物,跑步蹬地,跑动跋涉间的小腿后摆等动作中,都需求股二头肌参与。此外股二头肌与股四头肌(大腿前面的主要肌群)协作共同完成一些腿部动作。
  1、人体发动机:大腿后侧肌群包含了简直所有的髋关节铰链,可以为咱们的大部分操练动作提供力气,比如常见的硬拉、臀桥等动作,都需求大腿后侧肌群发力,所以它堪称是人体的发动机
  2、保持肌力平衡:更多的操练者偏爱身体前侧肌群的操练,而大腿后侧与之形成了“对立肌群”,假如两者相差过大,造成肌力的不平衡现象,就会大大添加运动受伤的危险。
 
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