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卧推正确动作要领

文章来源:本站原创    时间:2022-02-09 12:53

  
  胸肌的锻炼是最能展现一个男性的魅力,强壮的胸肌该怎么锻炼出来呢?其实有很多的方法,其中卧推就是最常用的一个。今天就让小编为大家介绍卧推正确动作要领,你掌握了吗。
  卧推正确动作要领
  1、固定卧推移除了离心收缩阶段,发展启动力量,也可以帮助你在一定关节范围内运动。
  2、将平板凳置于架子之间。将保护杆置于你想要的位置,无论是刚能启动的位置还是距离你胸部2-3厘米的位置。应将将杠铃移动到保护杆上,并准备进行练习。
  卧推正确动作
  3、躺在平板凳上,将杆置于常规卧推与你胸部接触的位置。把你的脚收在身体下,拱起背部。用杆来帮助支持你的身体,抬起你的肩膀并内收,挤压肩胛骨。双脚发力,将斜方肌顶在平板上。全程紧张并保持此姿势。
  4、你可以采用标准握距,或肩宽握距以把压力集中在肱三头肌上。杠铃、腕、肘要一直呈直线。把重点放在挤压杠铃上。
  5、尽力推动杠铃。肘部除锁定时候都要保持内收。
  6、将杆放回到保护杆上,停顿后再开始下一次重复。
卧推
  卧推正确动作
  什么是卧推
  卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。
  卧推主动锻炼了前上肢带的肌肉、肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌。动作的主要执行者是胸大肌和三角肌前束,它们驱动杠铃杆向上离开胸部,和肱三头肌,它驱动肘部伸展并进入锁定状态。
  更大的后侧肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿颈椎和胸椎分布的小肌肉通过等长收缩的方式内收肩胛骨,并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。当斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的时候,胸小肌会帮助举重者稳定胸廓并使之进入挺起的姿势。肩袖后侧肌肉稳定并防止肱骨在卧推动作中发生旋转。
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