短时间肌肉练习

　　能下降心脏病等危险

　　世界卫生组织的指南主张，成年人应每周≥2天进行肌肉强化活动。这些活动包含举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。先前的研讨标明，肌肉强化活动与较低的逝世危险相关，但尚不清楚最佳的活动量是多少。

　　在该研讨中，研讨人员剖析了前期16项研讨的数据，数据汇总剖析发现，肌肉强化运动与各种逝世剖析出现了一条J形曲线，每周进行30~60分钟的肌肉强化活动能够将心脏病、糖尿病、癌症和其他原因导致的逝世危险下降多达20%。

　　此外，与糖尿病呈L形相关，每周进行60分钟的肌肉强化活动可大幅下降危险，之后逐渐削减。研讨人员标明，这些研讨成果独立于有氧运动。由于大多数成果呈J形曲线，没有确凿的依据标明每周超过一小时的肌肉强化运动能够进一步下降危险。

　　此前，一项来自巴西的研讨也显现，增加肌肉力气可延年益寿。研讨者对受试者平均随访6.5年后发现，肌肉力气高于中位数者比低于中位数者更长命。其间肌肉力气最差的人逝世危险要比肌肉力气较强者逝世危险高出10~13倍。一项欧洲的研讨也证明，一个中年人，保持身上的肌肉很重要，会下降将来得心血管病的危险。肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，较之最少者下降了81%的心梗或脑卒中危险。并且，肌肉最多的人，高血压、糖尿病和肥壮的患病率也均较低。

　　肌肉强化与有氧运动结合

　　防病作用更佳

　　文章开始说到的研讨还显现，肌肉强化和有氧运动的联合剖析标明，当这两种活动相结合时，全因逝世、心脏病和癌症的危险下降得更多，分别下降了40%、46%和28%。

　　此前，《美国家庭医学会杂志》发表文章指出，体力活动是大多数慢性病的一线医治办法，需要有氧健身及肌肉练习并驾齐驱。瑞典的大型国家行列研讨标明，除了有氧运动健身外，肌肉强度下降也是2型糖尿病开展、心力衰竭、中风和过早逝世的一个重要危险因素，独立于有氧健身和体重指数。此外，有氧健身和肌肉力气对这些成果有协同作用，即它们的综合效应超过了它们各自效应的总和。

　　大型行列研讨标明，不管体重或体重指数怎么，加强有氧健身和加强肌肉强度都能预防长期心血管疾病危险和逝世率。两者乃至对体重正常的人也是有利的，而对超重或肥壮的人来说，不管体重是否减轻，也都是有利的。这是由于有氧运动或肌肉练习会优先削减内脏脂肪，而后者与炎症生物标志物和胰岛素反抗高度相关。有氧健身和肌肉练习在所有年龄段都有有利的健康作用。

　　挑选合适自己的方法练习更易坚持

　　综上，研讨进一步强调了运动的重要性，每周仅需要30~60分钟的肌肉强化活动，就能够在一定程度上下降全因逝世、心脏病、糖尿病和癌症导致的逝世危险，何乐而不为？

　　怎么增加肌肉力气？

　　上述巴西的研讨人员介绍了几种办法。

　　在安全情况下练习

　　首先挑选一个合适自己的分量，不轻松但也非太重拿不动，然后运动时尽可能快速地提起，每次1~3组，每组重复6~8次。每次均要渐渐将重物放回开始位置，每组间隙可歇息。

　　上肢和下肢均需挑选合适的力气练习，并且每次应该使用不同的练习办法，以避免方法单调而练习中断。此外，物品勿太重，练习要注意安全，如有必要可咨询医师。

　　上述欧洲的研讨者主张，定期进行体育练习，如撸铁等阻抗练习，以及高蛋白饮食，有助于减缓肌肉随着增龄的削减。

　　此前指南曾主张，成人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动，每周2次阻抗练习。之前有研讨还显现，即使80岁，坚持两个月的抗阻练习，肌肉也可恢复30%。