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如何实现高效健身?

文章来源:本站原创    时间:2022-03-29 13:54

  
  说起健身,每个人应该都不会感到陌生。可是,许多刚开始健身的人因为对健身常识了解较少,在健身时使用了许多过错的办法进行练习而不自知,从而或多或少的发生了各种问题,严重的甚至发生了代偿。在健身之初就走了不少“弯路”。
  请别小瞧健身,它并不是你幻想中的那么简略。你知道完成腹部部分敏捷燃脂是真的吗?你知道长时刻练习股四头肌而疏忽腘绳肌会发生怎样的结果?你知道有哪些小窍门可以协助你坚持健身吗?
  诸如此类的太多健身常识,你若是不知道,又怎么做到高效健身呢?只有当你全面的学习了健身常识后,才干有用地避免伤痛,下降损害风险。而这时候,做到高效健身也就不会再那么困难了。
  为了协助我们对基本的健身常识多进行一些了解,并正确认识健身过程中遇到的一些问题,下面就为我们介绍12个健身基础常识。一起来学习吧~
  1.只是进行平板支撑练习就能增肌吗?
  只做某个动作就想到达增肌效果是不可能的。因为涉及增肌的要素包含运动负荷、恢复和饮食等众多要素。平板支撑确实是一个功能强大的练习动作,但期望只是靠这一个动作完成增肌,是不可能的。
  2.长时刻练习股四头肌而疏忽腘绳肌会发生怎样的结果?
  长时刻练习股四头肌而疏忽腘绳肌,会使大腿前后的肌肉失衡,腘绳肌力弱且容易发生损害。研究发现,70%的患有复发性腘绳肌伤病的运动者,都出现了股四头肌和腘绳肌不平衡的状况。在经过强化腘绳肌对肌肉失衡进行纠正之后的12个月中,参与研究的每个人都没有再次受伤。因而,练习时要注意自动肌与拮抗肌之间的平衡。
  3.用史密斯架辅佐做深蹲练习的效果更好吗?
  尽管史密斯架(一种深蹲架,其杠铃滑动轨道是固定的)看起来供给了一种完全牢靠的深蹲练习方法,但却存在风险。因为史密斯架上的杠铃有必要沿着直线上下移动,而不是像在杠铃深蹲中那样的沿着弧形轨道运动,所以会对练习者的下背部施加更大的力。此外,有研究发现,自在负重深蹲对股四头肌的激活效果几乎比使用史密斯架深蹲高50%。因而,用史密斯架辅佐做深蹲练习的效果不一定更好。
  4.能否完成腹部部分敏捷燃脂?
  部分减肥,这可以说是一切人的愿望。但实际上,假如只是经过部分健身完成这一目标,可谓难上加难。对于平常没有运动习气的人来说,大多数状况下,全身各部位都覆盖着超出自己幻想的脂肪。在这样的状况下,即使付出一切精力对腹部进行部分肌肉练习,也会被身体外表覆盖的脂肪所阻挡,难以练出腹部肌肉的线条。
  5.什么是HIIT?
  HIIT(High-intensityIntervalTraining)全称“高强度间歇练习”,也称“爆发与恢复循环练习”。规范的HIIT指极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习可以经过高强度的练习来改进心肺功能和肌肉健康,但它的效果远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处,包含进步运动才能、改进身体状况,并能起到减重的效果。
  6.运动前后都要进行拉伸练习吗?
  运动前后都应进行拉伸练习。运动前的简略拉伸练习可以进步肌肉的延展性,使身体更容易进入练习状况,且有用下降运动损害风险。运动后的拉伸练习可以缓解肌肉严重,减轻肌肉酸痛。一般来讲,运动前可进行动态拉伸,运动后可进行静态拉伸。
  7.抗阻器械、自在分量和自身体重练习各有什么优势和下风?
  优势和下风:
  8.进行固定自行车练习时,应该挑选动感单车仍是靠背式自行车?
  固定自行车练习是健身房中极受欢迎的一种练习方法,练习器械首要包含动感单车和靠背式自行车。靠背式自行车练习允许练习者在骑行时放松下背部肌肉,而动感单车练习则要求核心肌肉为躯干供给支撑。对于有下背部痛苦问题的人来说,靠背式自行车也许是更好的挑选,因为骑动感单车的动作会给软弱的下背部带来更大的压力。
  9.腹肌可以每天练吗?
  腹肌是核心肌群的重要组成部分,它的一个很重要的效果是维持身体姿势安稳。尽管腹肌是以耐力为主导的肌肉,抗疲劳才能相对于四肢的其他肌群而言较强。可是进行以增大肌肉体积为目的的负重练习后,腹肌至少需要24小时的恢复时刻。事实上,保证充沛的休息时刻可以有用避免损害且有利于肌肉的增长。因而,不主张练习者每天练腹肌,每周3~5次或每两天1次即可。
  10.1/4深蹲与全范围深蹲有什么不一样?
  与全范围深蹲比较,1/4深蹲多使用了大约20%的分量,而且减少了臀肌和腘绳肌的参与,能进一步加强对股四头肌的练习。可是,接连进行1/4深蹲练习的时刻限制为4周,以防止股四头肌变得过于健壮,形成股四头肌与腘绳肌发生肌肉不平衡的现象。
  11.进行坐姿肩上推举练习时,是否应该挑选有靠背支撑的方法?
  靠背为肩上推举练习供给了一个安稳的外表,因而练习者可以使用更大的负荷。但是,更大的负荷也意味着在“风险方位”上的肩关节受到的压力会增大。在该方位上,肘部屈曲90度,而且掌心朝前,这是在举重动作中最有可能形成肩伤的角度。因而,为了避免损害,在做肩上推举动作时,不主张长时刻挑选有靠背支撑的方法。
  12.有哪些小窍门可以协助你坚持健身?、
健身
  小窍门分享:
  a.与朋友、家人分享你的健身目标,取得他们的协助、支撑和监督。
  b.利用照片和笔记记载下自己健身后的改变,鼓励自己变得更健康。
  c.丢掉不健康但很诱人的食物,多备些健康食品。
  d.好心地欺骗自己,告诉自己练习只需要半个小时——然后再多练半小时。
  e.混合播映不同类型的音乐有助于坚持高涨的练习热情,提高练习专心程度。
  f.当在练习过程中感到疲乏时,试着逼自己再坚持一瞬间,幻想自己完成练习时的成就感和满足感。这也会让你在下次练习时,更有冲劲。
 
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