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四种居家训练的常见损伤,怎么防止?

文章来源:本站原创    时间:2022-04-07 14:19

  
  为此,建德市第一人民医院中医理疗科徐霖医生为我们带来了四种居家常见运动的正确演示,希望能引导我们健康居家健身,远离运动损害。
  1.俯卧撑
  实在事例:患者小顾(化名),男,频频操练俯卧撑后,呈现肩部及肘部不适。
  徐霖介绍,俯卧撑是我们操练身体推力肌群十分棒也是十分基础的操练动作,这个动作看似简略,但操练要点十分重要,不妥的操练姿势不光没有效率,还会增加损害的风险。
  动作方法:从头到脚是一条直线,动作过程中腕关节、肘关节、肩关节是协同作业,这三个关节周围的肌群主要是肱三头肌、三角肌与胸大肌发力,还有一些小肌群共同参与。
  注意事项:防止一次性过量操练,主张分组屡次操练,如12-15个/组,依据个人能力3~5组,组间歇息1分钟。
运动
  2.平板支撑
  实在事例:患者小闫(化名),女,操练平板支撑后,呈现腰部不适。
  平板支撑是操练核心肌力气的最常用办法之一。看似简略,却能够使背部、腹部、臀部以及内收肌、膈肌等核心肌群得到一定的训练。很多人在做平板支撑时,动作不标准,比方臀部上翘或下沉,上臂和前臂没有呈笔直角度,头部过度后仰或前屈,身体歪斜等,这样不能作用不好,还或许引起颈椎或腰椎损害。
  动作方法:坚持臀部、腰部、腿在一条直线上,一起腹部肌肉、盆底肌收紧,脊柱坚持天然生理曲折状况,不塌腰,不借力,肩胛骨坚持中立位。操练时坚持天然呼吸,不要憋气。单次坚持时间不宜过长,主张每组操练20~30秒,依据个人能力4~6组,组间歇息不超越30秒。
  3.仰卧起坐
  实在事例:老赵(化名),女,操练后呈现腰痛症状。
  仰卧起坐是很多人从小就进行的一项运动,这项运动能够训练到腰腹部肌肉的力气。但随着运动医学的开展,越来越认识到,过多的仰卧起坐,会对腰椎形成损害。因此对于有腰椎间盘问题的人,不主张做仰卧起坐,如果需要训练,可采用卷腹运动替代。卷腹运动主要是训练腹部肌肉,髋部固定今后,主要依托腹肌发力,可减少腰部代偿发力
  注意事项:防止一次性过量操练,依据个人能力,主张分组屡次操练,如15~20个/组,依据个人能力3~5组,组间歇息1分钟。
  正确演示
  4.深蹲操练
  实在事例:小雷(化名),男,操练后呈现膝关节不适。
  深蹲操练被称为“运动之王”,它是下肢力气操练得十分好的一项训练。但很多人因为动作不规范,呈现腰或膝关节的损害。常见深蹲操练的过错:膝盖前移或内扣、背部曲折、踮脚尖、不会臀部发力。
  动作方法:双脚与肩同宽,膝关节与髋关节一起运动,背部始终坚持直立状况,蹲下时大腿与地上平行,膝盖与脚尖同方向,两脚平行或略外八字。如果是负重深蹲的时分负重要坚持在重心线上,利用股四头肌、臀肌的力气将负重向上抬。防止一次性过量操练,依据个人能力,主张分组屡次操练,如15~20个/组,依据个人能力3~5组,组间歇息1分钟。
  正确演示
  建德市第一人民医院中医理疗科徐霖医生介绍:“运动损害可分为急性期和慢性期。有些人在运动受伤时都不以为意,而不采取任何医治办法。久而久之急性伤痛往往会转变为慢性损害,给患者的运动功能形成约束并且影响日子质量。因此,当我们发生运动损害时,不可轻视损害状况,应及时寻求专业医生的帮助,活跃配合医治和康复操练。”
  迎亚运话健康丨四种居家训练的常见损害,怎么防止?
  关于健康运动,他还主张:运动时要穿着宽松、舒适衣服和鞋子,激烈运动主张穿戴必要的运动维护用具。运动前做充分准备动作,运动后做收拾动作。运动也要挑选合适的时间,不宜在过冷或过热环境中进行运动。饱餐后不立刻运动,运动后不要暴饮止渴,不要立刻用冷水洗澡等。
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