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科学居家运动指南

文章来源:本站原创    时间:2022-04-08 14:26

  
  一整天都在家里,少了上下班路上的步行,不再逛超市买东西,工作和日子的区域也合二为一,你的运动量很可能会急剧下降。
  短时间不运动让人更简略困倦、长胖、工作效率下降、呈现抑郁或焦虑,运动量长期缺乏还会升高患心血管病、恶性肿瘤等疾病的危险。
  假如你一时不能出门,没法到野外运动也去不了健身房、运动馆,在家也能够用一些简略的运动来协助坚持身体和心理的健康。
  无论是完全不运动的久坐人群,仍是规则操练的运动达人,都能够从下面的操练中找到合适自己的。
  运动多少最好?
  至于最有利身心健康的运动量,关于健康成年人来说,抱负情况是能达到每周累计至少150分钟中等强度有氧运动(或高强度75分钟以上),以及至少两次力气操练。
  两种运动简略区别
  有氧运动:可连续做3分钟以上,感觉喘和心跳快
  力气操练:只能持续几秒至2分钟,感觉肌肉酸痛
  当然,这是抱负情况,可能需求从每次活动10分钟开端,经过一段时间逐步加量才干达到,而且需求足够的养分和歇息来支持。不过不要紧,下面的居家运动包含了从简略到困难的各种类型。
  强度
  呼吸
  心率
  常见运动
  低强度
  能够歌唱
  最大心率的
  50%~60%
  漫步
  中等强度
  只能说短语句
  最大心率的60%~85%
  快走、慢跑
  慢节奏健身操
  高强度
  不能交谈
  最大心率的85%以上
  快跑
  快节奏健身操
  有氧运动强度判断方法。每个人身体情况差异大,用心率和呼吸判断更准确,运动项目仅为参阅;最大心率(次/分)≈220–年纪(岁)|作者供表
  “我从来不运动,
  只想工作时活动一下”
  关于平常完全不运动、居家工作时都不愿脱离椅子的人来说,下面的操练很有用,协助你原地恢复状况。
  暂时封闭电脑屏幕、放下手机,我们先用呼吸调整来让身体放松下来。在椅子上坐直后闭眼,双手放在肚脐下方,用鼻子渐渐吸气感受腹部拱起、前顶双手,然后用嘴呼气幻想肚脐向后背接近。缓慢呼吸五次,再睁眼开端下面的动作。后缩下巴并笔挺腰背,幻想头顶接近天花板,吸气时极力鼓起肚子,而不是耸肩、上抬胸廓。
  第一项是颈部活动,包括后缩下巴调正姿态、前屈、后伸和侧屈,以下一切动作都需求缓慢进行,不能猛然甩头,拉伸至有牵拉感觉后停下坚持5~10秒,再渐渐归位,每个动作能够重复3~5次。
  以下动作适用于健康人,有相关病史或头晕、动作涉及部位疼痛、麻痹等不适者,请在征得医生同意后训练;操练中呈现不适请及时停止。1.后缩下巴并坚持3秒,然后颈椎由上至下逐节曲折,垂头看向胸部,不要向前伸头;
  2.后仰时颈椎由下至上逐节扩展,用脑后接近背部;
  3.目视前方,右手拉椅子固定右肩,向左边屈颈部,之后换另一侧
  (动图为2~3倍速,操练时减慢速度)。
  接下来是肩背部,用电脑或手机时不自觉的耸肩会影响这儿,拉伸能够协助放松肩部周围严重的安排。1.右手触右肩,尽量让大臂笔直地上,头稍向左转并垂头,换另一侧;
  2.双手相握从胸前举至头顶并尽量向上扩展;
  3.双手在身后相握,肘部接近,手尽量向后向下扩展(全程躯干直立,不过度挺腰)。
  每天都坐很久,也许你还弯着腰、翘着二郎腿,这些都会导致腰背酸涩生硬。此时,拉伸活动身体,并唤醒负责安稳的肌肉能够协助你恢复状况。
  先用下图动作从各个方向活动脊柱和周围安排,并拉伸因久坐而严重的身体前侧。测验之前必定确保椅子安稳,做动作时椅子和鞋底不会在地上滑动,防止受伤。1.腹部用力曲折上半身呈C形,幻想用胸接近腹部;
  2.背部用力扩展整个脊柱;
  3.右手抵住左膝坚持下半身不动,左手指向后方,换另一侧;
  4.右侧臀腿坐在椅子上,左脚后撤点地让左边大腿根本笔直地上,收紧腰腹和右侧臀部,感受左大腿根前方的牵拉(后移左脚可加强),换另一侧。
  上面动作打开身体后,接下来的动作能够唤醒安稳身体的肌肉,减轻腰部担负,让你从头坐下时感觉轻松一些。1.双手撑椅子肘微屈,头、躯干与腿呈一条直线,收紧腰腹,渐渐抬起一侧脚并尽量坚持身体其他部位安稳,缓慢放下后换另一侧,单侧重复5~10次;
  2.背对软质椅子蹲下,将肩胛骨下缘对齐椅子边际靠稳,双脚踩稳地上,收紧腰腹,臀部发力顶起身体,使躯干与大腿在一条直线上,小腿根本笔直大腿,重复10~15次。
  以上是不想脱离座椅时的简略活动,可协助减轻久坐带来的肩酸腰痛,假如能逐步添加全面且有强度的运动,运动效果会更好。
  “常常运动,
  但不举铁”
  假如有平常常做的项目,你也许能够在家持续做,或者换成相似的动作。
  家里有单车、跑步机、椭圆仪或划船机的话,用这些替换平常的野外有氧运动就很简略。即便平常不运动,也能够从每次做10分钟开端测验。在不打扰街坊的情况下,跳绳、原地颠球或者对墙打乒乓球也是不错的运动方法。
  要是家里什么器械都没有,你能够测验下面的操练。按次序完结5个动作,每个重复10~15次,做完一轮可再次从头开端。你能够连续做完一整轮,歇息1~2分钟再开端下一轮;也能够在完结每个动作后都歇息0.5~1分钟。
  第一个动作使你的身体愈加安稳,让接下来的动作更安全和高效。用双手、双膝和双前脚掌支撑身体,渐渐向远方前伸左手并后蹬右脚,再渐渐放下,过程中确保躯干没有显着移动和扭转,换另一侧重复动作为完结一个(难以坚持平衡可改为双手撑地,每次只抬起一侧腿)。支撑时肘部微屈,手臂、大腿和足底根本笔直地上,双手间隔同肩宽,双脚间隔同髋宽;收紧腰腹,肩背始终根本平行地上。
  接下来躺在垫子上,用第二个动作唤醒臀腿。双手掌心向下放于身体两边。先收紧腰腹,再用力蹬地抬高臀部,让躯干与大腿在一条直线上,大腿与小腿角度约90°,之后缓慢回落。假如感觉这个动作太轻松,能够将一侧腿伸直,改为单腿蹬地。始终坚持腰腹部紧绷,就像一块不能曲折的硬板。上抬至躯干与大腿平直即可,腰椎不要过度扩展。
  现在,用深蹲给心肺和肌肉一些压力吧。双脚站距略宽于肩,脚尖稍倾向外侧,收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地上。假如还没蹲到这个深度,就已经呈现脚跟抬起或折腰弓背,下一个蹲到动作行将变形的深度就站起来。
  下面这三种与蹲相关的动作,都需求全程收紧腰腹、不折腰弓背,膝朝向足尖,双手能够放在肩上、胸前或腰间。要害不在深,而是确保蹲得规范。蹲至最低点时,躯干应根本平行小腿。另外,关于多数人来说,膝盖是能够超过足尖的。
  接下来是前后移动的剪蹲。双脚站距同肩宽,脚尖指向正前方,后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角:前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿,蹬地站起后换另一侧脚后撤。蹲至最低点时,重心位于前侧足跟与后侧足尖中间,前侧足跟不抬离地上,后侧膝间隔地上3~5厘米。
运动
  最终是左右移动的侧蹲。横跨一大步,脚尖略倾向外侧,面向正前方下蹲至大腿根本平行地上后站起,换另一侧。屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地上,另一侧膝伸直。
  假如你运动中喘得凶猛,但没有显着的肌肉酸痛,能够把这些计入有氧运动,并参加下面强度更高的力气操练。
  要是做的过程中感觉很费力、肌肉很酸,这些动作就归于你的力气操练,需求适应一段时间才干开端下面的操练。
  “规则举铁,
  不想连续”
  平常每周举铁的人,可能希望在家持续做力气操练来坚持状况。下面这8个动作简直包含了一切根本动作方式,分次悉数练到能够让身体的形态和功能都相对平衡;但仅适用于已掌握根本动作、有必定操练根底的健康人,不能判断自己动作是否规范则不要测验。
  演示动作主要使用壶铃,可替换为水桶、袋装米面等重物或弹力带。一切动作都可双手持重物,这样相对安全、加强四肢肌肉的效果更大;单手持重物对中心功能训练效果更强。依据不同操练方针,一般选择可规范完结动作6~20次的分量。
  双脚左右开立的深蹲和硬拉是最根底的两类动作,能够为改进健康、进步力气、改动体形和安全做其他运动打下根底。动作有不同深度、角度和负重的很多种做法。深蹲最惯例的做法是躯干与小腿平行,蹲至大腿平行地上,膝能够超过足尖,但方向与足尖一致。相关于深蹲,硬拉屈膝少、屈髋多,不仅需求全程笔挺腰背,腹部也需求用力收紧。
  相关于双脚左右开立,前后开立或单脚着地的蹲拉动刁难安稳性要求更高,也更接近实际日子和运动中的跑跳动作。单腿蹲也有很多种变式,使用重心和屈髋屈膝角度的变化,能够侧重加强臀腿不同部位。剪蹲最惯例的做法是躯干根本直上直下,蹲至这三个夹角呈直角:前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿。单腿硬拉时,抬起那侧足尽量向后伸,而不是上抬;假如柔韧性好,可屈髋至躯干根本平行地上。
  水平方向推的动作很常见,比如卧推和俯卧撑,操练这些动作的同时,也需求加强拉的才能和力气,否则身体前后方向的力气不平衡,简略引起肩颈等部位的不舒服,以及身体形态的改动。除了俯卧撑,在家也能够仰卧在地上上操练推举;
  上推前,先后缩并下压肩胛骨,防止肩部上耸,推起后坚持肘微屈,相对安全的做法是让重物垂线落在胸部而不是肩部。最惯例的做法是躯干根本平行地上,幻想肘部上提,而不是手。
  关于竖直方向,更常见的动作依然是推,比如哑铃或杠铃的推举,而操练引体向上或高位下拉的人相对较少。但拉的动作关于平衡整个身体以及肩关节的维护也很重要。上推前后缩并下压肩胛骨,防止肩部上耸,推起后坚持肘微屈。最惯例的做法是下拉同时下压肩胛骨,防止脊柱大幅度前屈后伸。
  不能出门会改动日子的方方面面,假如这时有条件持续规则运动,能进步身体对疾病的抵抗才能,也能够协助你更好地上对心理的波动。
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