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为什么每天运动,还瘦不下来?

文章来源:本站原创    时间:2022-04-10 16:23

  
  许多人依靠运动瘦身,却发现自己运动许多却瘦不下来。有时这是由于自己练得太累而多吃了更多的美食,但有时这很或许是你高估了你身体的耗费。现实上,身体有自己独特的“算法”——研讨显现,运动越多并非能耗费更多的卡路里,根底代谢也并非会人到中年就下降许多。因而想瘦身,“管住嘴”或许是更重要的;而“迈开腿”,则会让咱们更健康。
  撰文|顾舒晨
  “管住嘴、迈开腿”一直被奉为瘦身的金规铁律。面临美食(卡路里)的引诱,你要么被伙伴说服,要么安慰自己:“不要紧,回头多运动一下,把多吃的耗费掉!”由于,运动可以焚烧卡路里。但你有没有发现,“迈开腿”的效果却很形而上学——天天运动,体重却岿然不动?正所谓:你有你的瘦身方案,身体有它的独特算法。
  想有效瘦身,咱们很有必要先弄清楚身体的能量耗费到底是怎样进行的。人体总能量耗费(Totalenergyexpenditure,TEE)是人体37万亿个细胞在24小时内耗费的热量,是包括根底能量耗费(Basalenergyexpenditure,BEE)和膂力活动在内的能量耗费总和。根底能量耗费是坚持生命所需的能量,比方呼吸和消化。而膂力活动是能量耗费的首要部分,耗费多少取决于膂力活动的强度和继续的时间。
  寻找准确的能量代谢丈量办法
  长期以来,公共卫生专家一直告知咱们,由于现代日子方式的改动,人们在日常日子中运动量太少,没有耗费掉的能量转变成脂肪,然后造成了现代社会肥胖病盛行,所以要多运动、少吃饭来操控体重。但实际上总能量耗费累加模型并没有精准的试验数据支持,由于曾经咱们没有办法准确丈量人体的能量耗费值。
  能量代谢的丈量办法有许多,比方直接测热法、直接测热法、心率检测法、运动传感器法、自我陈述法等,曾经直接测热法运用较为广泛。它的原理是经过一些装置,丈量氧气耗费量以及二氧化碳发生量来核算能量耗费。经典的有道格拉斯袋(Douglasbag),可是这种装置运用较为繁琐。其他的设备还有人体能量代谢测验舱,其原理是用近似密闭的舱室来接连收集氧气和二氧化碳,以此来剖析舱内两种气体含量的改变,然后核算能量耗费。不过,直接热量测验办法具体运用时有许多局限性,只要在安静时或者安稳情况运动时的丈量才相对准确。
  直到上世纪八九十年代,双标水办法(Doublylabelledwater,DLW)的呈现,使得准确测定能量耗费变为或许。双标水的原理是让测验者饮用含有安稳同位素氘(2H)和重氧(18O)的水,再经过剖析尿液中符号物的峰度值改变,了解机体的能量代谢情况[1]。这种办法更简便也更加准确,是目前丈量能量代谢的金标准。但是,正是由于这种准确的丈量的呈现,咱们发现了一些“扎心”的现实。
运动
  运动多耗费多?
  让咱们从总能量耗费的两个方面分别看看这些推翻三观的卡路里焚烧的冷常识。首先是膂力活动方面,运动越多就真的会耗费更多能量吗?
  2012年,美国进化人类学家庞泽(HermanPontzer)和他的团队查询了坦桑尼亚平原上哈德扎人的运动能量耗费。这是一个以打猎采集为生的部落,坚持了万年前的日子方式,男人每天均匀步行10公里打猎,女人则每天四处挖野菜和采摘浆果。按照咱们的理解,他们每天耗费的能量肯定比坐工作室的白领高多了,但是研讨成果却让人非常惊讶:哈德扎人每天耗费的热量仅比那些整天坐在工作室里的人多一点点[2]。
  另一位芝加哥洛约拉大学教授劳拉·杜加斯(LaraDugas)和她的团队对来自美国、加纳、牙买加、南非和塞舌尔的近2,000名居民进行了为期8天的活动监测,评价了他们的根本身体活动形式,并在随后的几年中盯梢了他们的体重。成果显现,一个人的运动量和体重之间没有显着的相关性;根据监测数据,每周进行150分钟中等强度训练的人乃至比运动量较少的人体重添加更多[3]。
  起初,科学家们推测人们在运动后有一种“补偿心理”或“犒赏心理”,他们经过吃更多的东西来安慰自己,成果把运动中耗费的能量吃回来,所以体重没有下降,乃至还会上升。但是,这并不能解说哈德扎人的研讨成果,即运动量和卡路里耗费并不成正比。
  为了研讨这种运动悖论,2016年上述两位科学家开端联手,对杜加斯教授之前研讨人群中的300多人进行了更详细地调查。成果发现,刚开端的时候,那些运动的人每天耗费的热量比久坐不动的人多200卡路里,但很快,运动人群的能量耗费就安稳下来了,这意味着那些每天运动的人耗费的卡路里并不比那些一周只运动几回的人多。也就是说,当你达到必定的运动量时,你的身体会自动削减卡路里的耗费,并跟着时间推移安稳下来,运动与能量耗费之间的联系好像不成正比了。
  为了进一步验证成果,他们研讨了“世界上最长的长跑”——横穿美国赛(RaceAcrosstheUSA),这是一场从太平洋沿岸加利福尼亚州到大西洋沿岸华盛顿的超级魔鬼项目赛跑,参赛者根本上需要在140天里每天跑个马拉松。研讨发现,在竞赛的第一周,参赛者总体耗能较高,每天均匀约6200Kcal,之后逐渐安稳下来,在竞赛结束时下降到每天约4900Kcal。换句话说,参赛者每天的运动量是一样的,可是他们的身体耗费的能量却越来越少了。人体好像敞开了某种“节能”方式,经过下降身体其他地方耗费的能量来坚持总的能量耗费在一个相对安稳的水平,这也就是总能量耗费限制(Constrained)模型[4]。
  但为什么会呈现这种情况呢?人体的能量耗费机制有着自己的“算法”,比咱们想象的要杂乱得多,但其核心逻辑是确保咱们的“生计”,而不是瘦身。假如运动耗费太多的能量,咱们就会面临能量耗尽,影响健康乃至危及生命,而人体的“算法”本质上是优先确保根本的生计。
  图1:总能量耗费累加(addtiive)模型和总能量耗费限制(Constrained)模型[4]
  有趣的是,人类并不是仅有坚持相同能量耗费的物种。科学家们发现,虽然动物园或试验室中人工养殖的野生灵长类动物(山公、猿类和狐猴等)的活动水平相差很大,但它们的能量耗费是根本相同的[5]。中国科学家在圈养和野生大熊猫中也发现了相似的现象[6]。
  不过,科学家还不清楚人体是经过何种机制来确保在运动量添加的情况下坚持能量耗费水平不变。或许的一个解说是,身体会在运动量添加的时候,削减其他方面的能量耗费,比方细胞的修正等。所以,胖不是由于动得少而是由于吃得多!
  “中年发福”:根底代谢不背锅
  当然也会有人说自己吃得不多,但跟着年纪的增加,体重仍是不可操控的添加了,也就是所谓的“中年发福”。这应该是总能量耗费中的另一个方面——根底能量的耗费呈现了问题,是由于跟着年纪的添加而根底代谢下降,能量耗费少了,自然更简单发胖。
  但是现实真的是这样吗?推陈出新表明“中年发福”的这个锅我不背。2021年8月24日,中国科学院深圳先进技术研讨院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等100多个国际团队的研讨人员在顶级学术期刊《科学》(Science)上在线宣布了一项题为:“Dailyenergyexpenditurethroughthehumanlifecourse”的研讨。研讨团队剖析了来自全球29个国家和地区,年纪从一周大的婴儿到95岁,共6600多人在日常日子中耗费的均匀卡路里。
  研讨发现,人体总的能量耗费跟着“去脂体重”(Fat-freebody)的添加呈幂律增加。去脂体重是除脂肪以外身体其他成分的重量,肌肉是其中的首要部分。研讨者们在使用数学办法进行调整后,排除了体型等差异,使年纪作为单一变量,汇总和剖析了参与者的每日能量耗费,并根据代谢水平的改变将人的一生分为四个阶段:0-1岁,1-20岁,20-60岁和高于60岁。成果发现新生儿的能耗水平与成年人相似,从出生到1岁期间推陈出新水平敏捷攀升至成年时期的150%,过了1岁后推陈出新会渐渐开端下降,到20岁趋于安静,并在20-60岁期间坚持安稳,60岁后才开端再次缓慢下降,90岁之后推陈出新能力下降到成年人的75%[7]。所以推陈出新在中年远没有开端下降,中年油腻或许仍是由于过多的食物摄入。
 
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