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运动大有门道

文章来源:本站原创    时间:2022-04-24 14:07

  
  一、什么是运动?
  首要咱们要知道什么是膂力活动?膂力活动是指引起咱们身上的骨骼肌缩短、并且比歇息时耗费更多能量的活动。而需求完结这些活动,咱们的身体就要具备一些特征,比如咱们常说的心肺耐力,肌肉力量,身体成分等,这些特征有个专业名称叫做体适能。知道了这两个基本概念,咱们再来看,运动便是指有方案、有组织、可重复的膂力活动,运动的意图便是为了保持体适能或许促进体适能的不断提升。
  二、
  运动对健康的优点?
  咱们常说,生命在于运动,运动是良药。科学的运动能够增强心肺功用,强健肌肉骨骼,保持健康体重,下降代谢相关的疾病危险,还能够下降抑郁和苦楚的产生率,提升幸福感。关于儿童和青少年来讲,运动能够改善心肺、肌肉和骨骼健康,有利于改善体成分;关于成年人和老年人来讲,运动能够操控体重、下降冠心病、高血压、糖尿病、结肠癌、乳腺癌等的危险,还能够改善睡眠质量,减少抑郁症的产生。
  三
  运动的危险有哪些?
  运动中骨骼肌肉的损伤是最常见的,比如关节扭伤,肌肉拉伤,骨折、劳损、跌伤及骨关节炎等。运动中的心血管危险主要表现为血压反常升高或反常下降,过量运动导致的胸痛、心慌、大汗、晕厥、呼吸困难等。近年来常有报导的心源性猝死和急性心肌梗死一般与强烈的运动相关。尤其是偶然进行运动的人参与较大强度或大运动量时猝死的危险性更高。而关于35岁以下的年轻人这种不良心血管事情的产生往往与先天性心血管疾病有关,35岁以上则主要是冠心病导致。
  四、
  运动危险大仍是好处大?
  作为医务人员,尽管咱们引荐慢病人群进行定时运动以带来许多好处,但是仍有一些人或许会由于害怕受伤或许引起突发性心脏疾病而犹豫不决。其实,把握“度”是关键。尽管受伤的危险随着膂力活动分量添加而添加,但膂力活动更强的人或许因其他原因而受伤更少。在进行同样的活动时,经常运动的人比不运动的人受伤的或许性更小。事实上,譬如心脏病发生的心脏时刻很少见,并且那些突发参与活动的人危险更大,这强调了逐步推进练习方案的必要性。不管在运动仍是在其他时刻,定时活动的个体心脏事情的危险较低。因而,关于大多数人来说,运动的好处大于运动带来的危险结果。
运动
  五、
  运动中的危险能够防止吗?
  当然能够。运动前的评价是防止运动诱发心血管危险的主要手法。
  咱们常说,明枪易躲暗箭难防,明确的心血管疾病是明枪,潜在的冠心病、心肌病及离子通道病防不胜防,所以,在运动前一定要做好评价,要充分了解运动者的身体状况,进行运动前健康筛查,按步骤制定运动处方,进行适当的准备活动和收拾活动,挑选适当的环境和温度,合理操控运动强度和运动量,了解运动忌讳,经过这些方面来防止心血管疾病危险。
  六、
  怎么进行运动前的自我筛查?
  问询7个问题:
  1.医师是否从前说过你有心脏病或高血压?
  2.你歇息时、日常活动时或运动时是否感觉到胸痛?
  3.你是否因头晕失去平衡而跌倒或近12月内呈现过认识妨碍?
  4.你是否诊断过其他需求药物治疗的缓慢疾病(除心脏病和高血压外)?
  5.你是否规则服用缓慢病药物?
  6.你最近(或近12个月内曾有)是否存在骨、关节或软组织(肌肉、韧带或肌腱)的问题,活动多了会加剧?假如从前有过但不影响现在的膂力活动,请答复否。
  7.医师是否说过你应该在医务监督下活动?假如以上问题你的答案均为“否”,能够安全地参与中低强度的膂力活动。假如以上问题你有一个或更多答复“是”,请进行专业健康筛查。
  假如呈现下列问题,请暂时不要参与更多的膂力活动:
  1.突发某些疾病,如感冒或发烧,请好转后再开端运动。
  2.假如怀孕了,在参与更多活动前请与医师交流。
  3.假如健康状况产生变化,需求进行专业健康筛查。
  七、
  运动前的专业筛查是什么?
  现在,关于心肺运动耐量评价最精确的检查便是心肺运动实验,需求到医院进行正规检测。当然,咱们也能够经过问询来进行健康筛查。
  首要,要确认:你现在参与定时练习吗?定时练习是指每天至少30分钟中等强度、每周至少三天、至少持续三个月以上。
  假如没有,要继续确认:你有心血管、代谢及肾脏疾病吗?或许有心血管、代谢及肾脏疾病方面的任何体征或症状吗?假如没有,能够进行轻到中等强度的运动,并逐步添加运动强度。假如有一个或两个,主张在开端轻度至中度运动前进行体格检查,并按承受程度循序进行。
  假如一向参与定时练习,要继续答复:你有心血管、代谢及肾脏疾病方面的任何体征或症状吗?有则中止运动,医学检查扫除后再运动,没有则中等强度的运动不需求体检,但主张在剧烈强度运动之前要进行医学检查。假如都没有,能够进行轻到中等强度的运动,并逐步添加运动强度。
  八、
  什么是运动处方?
  运动处方是依据年龄、性别、健康状况、身体练习阅历和心肺运动器官的功用水平等情况,用处方的形式对其运动的方法、持续的时刻、频率、运动量、运动强度五大要素规则,这便是运动处方。
  九、
  你的身体活动处于什么水平?
  高水平:每天步数在10000步以上,或每周运动时刻在300分钟以上。中水平:每天步数在6000-10000步,或每周运动时刻150-300分钟。低水平:每天步数少于6000步,或每周运动时刻少于150分钟。
  十、
  运动处方包括哪些要素?
  运动频率:每周运动几回?引荐给大多数成年人的有氧运动频率为每周至少5天中等强度的有氧运动,或每周至少3天大强度的有氧运动,或每周3-5天中等和较大强度相结合的运动。引荐每周的力量练习为2-3次。“周末勇士”(每周末进行1-2次中比及高强度的运动量特别大的运动)容易产生骨骼肌损伤和心血管意外,不主张。
  运动强度:挑选什么样的强度运动?引荐大多数成年人进行中比及较大强度的运动,主张健康状况不好的人进行小强度到中等强度的有氧运动。什么样的强度是中等强度?在跑步时轻轻气喘但能够与人正常攀谈,但不能歌唱,心跳略有加快,轻轻出汗的程度。
  运动时刻:运动多长时刻?每天应累计30-60分钟(每周不少于150分钟)的中等强度运动。
  运动方法:什么样的运动?走路、慢跑仍是广场舞?引荐一切成年人步行、休闲自行车、游泳、慢舞等运动。关于有规则练习的成年人,慢跑、有氧健身操、动感单车、网球、篮球、足球、爬台阶、快舞等都是不错的运动。
  运动总量:多少运动量才能到达效果?每天步行至少5400-7900步,假如经过运动来操控体重,男性每天需求步行11000-12000步,女性需求8000-12000步。
  进度:什么时候能够进阶?成年人合理的运动进度组织是在方案开端的4-6周中,每1-2周将练习课的时刻延伸5-10分钟,1个月今后,在接下来的4-8个月时刻重,逐步添加。
 
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