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怎样运动更合理

文章来源:本站原创    时间:2022-04-26 15:42

  
  要问这段时刻网络直播渠道谁最火,莫过于健身达人刘畊宏了,他风格共同的健身操调配节奏明快的一曲《本草纲目》,敏捷风行全网。而看过刘畊宏直播健身的网友,有许多都自发变身为“刘畊宏男孩”和“刘畊宏女孩”,咱们纷纷开启健身及互相挑战形式,交出自己的“健身作业”。
  可是,跟着练习人数的逐步增多,跟练的“作用”也呈现了两极分化,有些人减脂敏捷,有了“腰身”;别的一些人却说:“跳操根本跟不下来,拼死拼活半个小时,才只是是热身!”“跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝盖痛,上下楼梯都费力。”“我跳操的时分不小心摔了一下,去医院拍了片子,医师说手指骨折了!”等等。因而,甚至有不少人戏弄此种状况为“刘畊宏效应”。
  那么,这样的健身操,到底是不是人人适用的国民健康“催化剂”呢?仍是只是浪得虚名?哪些人合适跟练,哪些人不合适?操练后简单呈现哪些问题,应该怎样去防止呢?山西晚报特邀山西白求恩医院骨关节及运动损害科副主任医师胡鹏为咱们指点迷津。
  A剖析
  最火的“毽子操”或许导致运动损害
  看过刘畊宏直播的网友,应该对其标志性的“毽子操”形象深刻。“从运动医学视点来看,想要完结这个动作,首要需求髋关节完结外旋和内旋两个动作。髋关节过度使用,股骨头会对髋臼盂唇重复撞击,或许导致盂唇损害;一起,髋关节周围肌肉重复收缩,也或许呈现腹股沟韧带及髂腰肌等肌肉的拉伤;核心力气不足的人群,则会呈现下腹部肌肉的拉伤,进而呈现痛苦症状。”胡鹏剖析说。
  此外,在胡鹏看来,完结踢毽子动作时,双侧下肢一侧为支撑腿,别的一侧为屈髋屈膝姿态。假如支撑腿肌肉力气不足,会导致完结动作时髋膝踝力线对位不良,整个下肢受力发生改变,简单受伤,然后导致急性髌骨脱位、膝关节半月板及侧副韧带损害、踝关节急性扭伤等状况的呈现。一起,别的一侧下肢屈膝时髌骨受到的压力为体重的3-5倍,因而或许导致髌骨磨损加剧,呈现髌骨软骨软化症、创伤性滑膜炎,并因而呈现练习后膝关节肿胀、膝前痛等症状,特别在蹲起及上下楼梯时显着。以上状况在中老年骨关节炎患者中发生概率更为普遍。
  其实,在历次直播中,刘畊宏也一再叮咛咱们健身时要注意按部就班。4月24日,还特意在自己的社交账号上推送“来自刘教练的交心叮咛”,提示咱们跳操的时分必定要注意环境安全,按部就班,量力而行,还配上了历次直播时的“叮咛”编排视频,再次叮咛咱们要“切忌毫无科学的盲目跟练”。
  B答疑
  运动后的肌肉酸痛通常会自行缓解
  运动过后的酸痛感缘何而来?
  为什么许多人跳完刘畊宏的健身操,会呈现全身酸困痛苦的状况呢?针对网友们的疑问,胡鹏解释,其实运动后的肌肉酸痛,主要和乳酸堆积有关,通常在几天内就能自行缓解。假如继续痛苦,或许和以下原因有关:
  1.运动前未充分热身。正常状况下,人体血液是较均匀地散布在体内的。运动时,心、肺和肌肉的负荷加大,这时就需求更多的血液流向心、肺和肌肉。充分热身即能满意这种要求。
  2.运动基础薄弱。没有运动基础或基础薄弱的人忽然进行多关节高强度运动,有或许进步腰肌劳损、韧带拉伤以及关节扭伤的概率。
  3.运动过量。依据个体差异,每个人所能承受的运动量不同,运动过量或许加剧乳酸堆积,呈现腰酸背痛等软组织劳损。
  4.平衡能力差。平衡及协调功用欠好的人,在运动过程中更简单摔跤,造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。
  关节欠好的白叟只能“躺平”?
  看着年轻人每天活力四射,有一些老年人就不甘愿了。胡鹏介绍,门诊上,常常会有老年人发出这样的疑问:“难倒咱们就只能‘躺平’吗?”还有一部分得了骨关节炎的白叟觉得,防止关节进一步磨损的最好办法便是休息,不做任何的运动。
  “殊不知,挑选‘躺平’会导致关节周围的肌肉逐步萎缩,力气变差。”胡鹏说,这样一来,关节稳定性得不到保障,反而会导致关节磨损进一步加快;长时刻不运动也会导致关节滑液分泌削减,而滑液是养分关节软骨的重要成分;与此一起,活动量的削减会加剧骨量丢失,逐步呈现“废用性”骨质疏松,导致脆性骨折的危险增大。
  因而,胡鹏鼓励老年人也要多运动。“可是,大强度的跳操等运动并不合适老年人,剧烈的跳跃也或许诱发心脑血管疾病等各类危险。北京大学人民医院林剑浩教授团队将丹麦GLA:D完好练习体系引入我国,近十年致力于膝骨关节炎运动疗法的研究及改进,目前已为近2000位轻、中度骨关节炎患者提供了运动疗法的辅导,协助他们减轻了膝关节痛苦,改进了功用,防止或延缓了手术。”胡鹏说。
运动
  C提示
  防止运动损害必定要做好准备工作
  近些年,“唯步数论”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趋势,你每天走7000步,我就走10000步,看谁走得多。殊不知,健步走对老年人而言,虽然有助于练习心肺功用,但不正确的走路姿态和办法,也会带来许多问题,如导致膝关节滑膜炎、“鹅足”滑囊炎、脂肪垫炎等疾病,然后导致膝关节痛苦。再拿跑步举例,美国每年规则跑步的人数多达4000万,其间发生下肢损害的比例高达19.4%-79.3%。在我国,运动喜好者的数量也在逐年添加,而骨骼肌肉的伤痛,却也令许多人不得不放弃了自己的喜好和愿望。
  从张狂走路,到忽然大火的“毽子操”,胡鹏提示,假如您酷爱运动,想最大程度地防止运动损害,必定请记住下面两方面的主张:
  一、做好运动前的准备工作
  在练习时,应穿着略微宽松柔软的衣服,过紧的衣物会约束动作的流畅完结,并约束身体的血液活动。一双巨细合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力,其恰当的摩擦力则会削减运动中踝关节扭伤的概率。老年人特别不要光脚在光滑的地面上运动,否则很简单滑倒跌伤,导致骨折。运动前1-2小时内可恰当进食和饮水,防止运动过程中很多出汗及低血糖的呈现,导致晕厥。运动前可恰当进行5-10分钟热身,拉伸活动则尽量组织在运动后进行。
  二、拟定合理的运动方案
  1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语,然后在国际上得到认可。运动处方的内容包含:频率、强度、时刻、运动类别、总量、进度。
  而一个好的运动方案,也包含了这几个方面。想要确保运动作用的继续有用以及身体素质的稳步进步,就必须遵从必定的运动方案。对于普通人而言,特别要注意运动的频度、强度和时刻这三方面。
  频度:体育练习需求系统和有规则地进行,可结合自身日常日子规则来确认。一般来说,要想获得良好的练习作用,每周至少应进行3-5次体育练习。
  强度:指对有氧运动的强度控制,可以经过测量心率来实现。简言之,假如期望当下的身体素质逐步改进,就必须在习惯必定运动强度后,逐步加大运动强度,即完结一个“习惯-不习惯-习惯……”的循环过程。
  时刻:指每次运动的继续时刻。对于有氧运动而言,一般主张每次应继续进行25分钟左右。类型,是指运动的项目。不同类型的练习会发生不同的作用。因而,首要应清晰运动意图,然后有针对性地挑选合适的项目。比如想增强肺部活力,则可以跑步、骑自行车、游泳等。假如想要练习身体肌肉,则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。
  D支招
  “荤素”调配的运动方式更易达到减脂作用
  在刘畊宏直播间,常常会听到这样一些练习标语:“人鱼线马甲线我想要!”“摆起臂、腿举高!腰间赘肉咔咔掉!”“跟着刘畊宏教师来打卡,一起瘦瘦瘦!”……跟着刘教师有节奏地跳动,不知不觉就气喘吁吁、汗流浃背,一周下来,体重轻松掉好几斤,减脂作用不得不让人信服。
  “为了确保最优作用,主张一起调配有氧运动和力气练习,即‘荤素调配’,并且必定要遵从‘先力气,后有氧’的健身次序。”在胡鹏看来,力气练习危险比有氧练习高,需求完结相应的练习组数才能有用,所以要确保练习时具有充沛的体力;有氧运动完毕后,疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降,此刻再行无氧运动,则或许添加运动损害的概率;从能量耗费视点看,刚开始运动时,身体耗费的是糖原而不是脂肪,而力气练习所耗费的也主要是糖原。当完毕无氧运动后,再进行有氧运动,在现已耗费糖原的基础上,身体可以快速进入燃脂阶段,故此可以大大进步减脂功率。
  “假如你是为了减肥而运动的话,无疑应该首选有氧运动,因为无氧运动是不耗费脂肪的。但无氧运动也并非没有意义,它可以进步机体的工作能力,进步基础代谢率,刻画肌肉线条,添加肌肉力气,同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。
 
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