在日常健身中，不少小伙伴往往认为只需练得够卖力，身材就一定会越来越好。但实际上，不论是想通过健身撸铁来增肌、仍是减脂，练习本身仅仅一部分。而练习前后的饮食、营养摄入，更是不容忽视的关键环节！否则，很容易影响练习质量、作用，练得得不偿失！
因而下面，咱们就来给小伙伴们具体讲讲，终究该怎么科学、合理地安排好练习前后的饮食，来活跃促进、强化健身作用，收成抱负好身材！
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健身前蛋白质摄入
首先不论是增肌、仍是减脂，在练习过程中，肌肉蛋白质分化速度都会不可防止地加快。而为了尽可能的防止肌肉丢失，咱们必须通过弥补蛋白质，来减缓肌肉蛋白质分化速度，进步体内肌蛋白合成物水平。
但是，有不少试验确实证明健身前，弥补蛋白质有助于防止肌肉丢失，并促进其增加；但另一些却表示健身前弥补蛋白质，并无任何额外好处！那终究谁对、谁错呢？
之所以不同的试验，会得出截然不同的结果，这首要跟健身之前的一切食物摄入，紧密相关。比方健身前几个小时现已吃了一顿富含蛋白质的餐食，那么接近健身再额外摄入蛋白质，并不会有任何明显的额外好处。相反的，要是健身前的3-4小时之内都不曾进食蛋白质，那么健身前弥补20-40克左右，则会对减缓肌肉蛋白质分化，促进增肌发生明显作用。
此刻，假如时间答应的话，咱们比较主张小伙伴在健身前的1-2小时，正常摄入一些富含蛋白质的食物，比方鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等。而假如一早起床便健身，根本没时间消化食物的话，健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉则是最佳选择！
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健身前碳水、脂肪摄入
而在健身前，摄入富含碳水化合物的食物，能有用促进肌肉运作，进步练习体现，这一点现已被不可胜数的试验研究所验证无疑！那首要是因为人体肌肉、肝脏中所储存的葡萄糖是比较有限的；而在健身前，摄入碳水化合物就有助于弥补葡萄糖，防止肌肉因短少葡萄糖而疲倦、无力，影响练习质量！
因而假如咱们进行高强度、时长较短（1小时以内）的力气型练习，咱们主张提前吸取一些升糖指数较高的碳水类食物，比方白米饭、马铃薯、香蕉等。相反的，假如进行强度较低、时长超越1小时的耐力型练习，那么则引荐提前摄入升糖指数较低、消化吸收较慢的食物，比方糙米、红薯、燕麦等。最终，注意将碳水化合物摄入控制在30-40克左右。
最终，不论在健身前是否摄入富含脂肪的食物，都不会对健身作用、能量水平发生任何明显影响。小伙伴们可根据自身喜爱，灵敏结合！
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空腹健身
此外，相信有一些小伙伴热衷于空腹健身；乃至坚信空腹运动能有助于燃烧掉更多的脂肪！
至于空腹健身是否可取，首要仍是因人而异的！有不少小伙伴在空腹状态下精力低下，根本没有力气、动力进行运动，那么此刻在健身前适量摄入富含蛋白质、碳水的食物就分外关键！但另一方面，有那么一些小伙伴在空腹状态下愈加活跃、有活力；反而吃完东西健身就厌恶、乃至胃部反酸，那么空腹健身可能就更适合！
不过在空腹状态下健身，肌肉蛋白质分化速度会不可防止地大幅进步，因而对于想要增肌的小伙伴们而言，并不抱负。但另一方面假如是想要减脂减肥，那么空腹健身可能是一种不错的方法！
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健身前补剂摄入
最终，不少小伙伴喜爱在健身前喝氮泵。它确实能帮咱们进步肌肉力气、耐力，增强练习体现；但一起也是一把双刃剑！过于大量、频频地运用氮泵，会让身体发生耐受性，之后不再有任何肌肉、能量进步作用。
因而，咱们主张咱们最多一周运用氮泵两次，且放在特别高强度的练习之前；而防止天天运用！
此外，咖啡因也是一种非常不错的健身前补剂，适量摄入能有用进步肌肉力气，帮助咱们挑战更大的负重强度！
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健死后蛋白质摄入
健死后，肌肉蛋白质分化速度会持续上升，此刻假如不及时吸取足够的蛋白质，不仅无法促进肌肉增加，乃至会导致大量肌肉衰退、丢失！因而，主张咱们在健死后，及时弥补20-40克、能够快速被身体消化吸收的蛋白质，比方乳清蛋白粉。
此刻，想必有不少小伙伴要问了：那么到底健死后多长时间内吸取蛋白质，才不会导致肌肉丢失呢？实际上，这是视情况而定的。
首先假如在健身前3-4小时内现已吸取过大量的蛋白质，那么健死后几小时内吸取蛋白质即可；但假如健身前几乎没吃什么东西，那么健死后就要尽可能快地去摄入蛋白质，以进步肌蛋白合成物水平，防止肌肉组织丢失问题！
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健死后碳水、脂肪摄入
此外在健死后，吸取适量富含碳水化合物的食物，能有用促进胰岛素分泌，由此进一步进步肌肉蛋白合成物水平，加快肌肉恢复、增加的进程。此外，碳水化合物的摄入，还有助于帮肌肉为之后的练习储存糖原，来活跃进步练习质量、以及作用！因而，咱们主张小伙伴们在健死后，吸取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物，比方马铃薯、香蕉等。
最终，健死后摄入脂肪与否，相同不会对肌肉的恢复、增加发生任何活跃、或消极的影响。小伙伴们可根据自身饮食喜爱，灵敏决定。
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健死后补剂摄入
除了健死后摄入乳清蛋白外，咱们还引荐有需求的小伙伴能够额外吸取5克左右的肌酸。它也有助于进步肌肉力气、以及能量水平，进一步进步练习作用。当然不论在一天内何时吸取肌酸，它的效用都可在健身中展现出来！
