男生都不期望自己太瘦弱，弱鸡的形象无法给对象安全感，一副的姿态，看起来也不健康。

　　瘦子怎么变壮？光吃不练假把式，你无法变壮，还可能变成一个胖子。学习这几条干货，让你增肌不增脂，收成强健的肌肉身段！

　　干货1、以力气练习为主，控制有氧运动次数

　　瘦子健身练习的时分要多做力气练习，少做有氧运动。适当的有氧运动能够提高体能耐力，过量的有氧运动会进一步分解身上的脂肪跟肌肉，不利于练壮。

　　瘦子增肌练壮应该从抗阻力练习下手，辅之以有氧运动，才干有用提高肌肉维度，让你身段变壮起来。

　　建议：每次有氧运动的时刻不要超越半小时，按部就班提高运动强度，挑选高强度练习能够练习肌肉，避免肌肉的流失。

　　力气练习要合理分配肌群练习，注重背肌、大腿、胸肌的练习，动作从复合动作下手，比方深蹲、弓步蹲、引体向上、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，能够有用提高增肌功率。

　　干货2、定时提高练习强度

　　健身练习的时分，不要总是挑选相同的练习形式，这样身领会逐步陷入瓶颈期，肌肉开展就会停止。

　　新手能够从低强度、低负重的练习下手，一段时刻后，随着肌肉的开展，咱们需要按部就班提高练习强度，比方提高负重水平、缩短组间歇时刻，才干给肌肉更大的刺激，才干避免身体处于舒适区。

　　干货3、提高热量摄入，多吃一些鱼肉

　　瘦子增肌除了练习外，必定要加强养分的弥补，提高卡路里摄入，才干让肌肉变成丰满粗大健壮起来。

　　增肌期间你的热量耗费会提高，这个时分建议你的热量摄入比平常提高15%左右，身段才干慢慢变壮起来。假如你平常一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间能够提高到2300大卡。

　　三餐要做到健康饮食，少吃高脂肪、过度加工的废物食品，才干减轻身体担负。每天要弥补身体所需的蛋白、碳水跟优质脂肪，因此，咱们要坚持饮食多元化，不要单一饮食，才干给身体坚持足够的运转动力。

　　三餐要弥补优质蛋白食物，比方牛肉、鸡胸肉、牛奶、蛋类食物，每天每公斤体重弥补1.5-2g蛋白质，有助于肌肉的成长。

　　干货4、多餐饮食，提高食物利用率

　　有的瘦子肠胃比较差，食欲欠佳，咱们应该先调理好肠胃，才干提高食物的吸收率。脾胃欠好的人能够吃一些山药、薏米、猪肚强健肠胃功能。

　　食欲比较差的人，能够多吃一些开胃的食物，比方山楂、草莓、橘子、苹果之类的食物。多餐饮食也是提高热量摄入，加强食物利用率的一种方法，咱们能够从三餐改为五餐饮食，这样能够确保每天弥补足够的热量。