要很好地进行力气健身，必须要懂得几点要求：1.了解自己的体质；2.掌握有氧和无氧运动练习的投入率；3.健身部位的动作设置；4.抗阻力动作的负荷量设置；5.练习日程距离的设置；6.饮食养分摄入的注意事项。这样在练习时才干有的放矢，有针对性地有用健身。

　　1.了解自己的体质

　　人的体型有很多类，如胖的、瘦的；在体能上也表现出多种，有力气较好的，也有耐力见长的，还有体质衰弱的等等，一般来说体质可分为内胚型、中胚型和外胚型三大类。

　　内胚型人体型较圆胖，体内脂肪多，肌肉不明显，人不容易瘦，运动才能不强，假如是这种体型，建议减脂瘦身要偏重一定的有氧练习的运动量，否则肌肉不易暴露；

　　中胚型身段匀称，肌肉天生紧实，有力气，特别是爆发力足，体内脂肪适度，体能强，白肌纤维兴旺，适合大负荷力气健身练习，是练健美的好体型；

　　外胚型身段细长，人精瘦，体内脂肪含量少，红肌纤维兴旺，有耐久力，举动灵敏，但肯定力气和爆发力缺乏，这种练习者建议削减有氧运动量，提高抗阻力负重量练习，来增强肌肉维度。

　　2.掌握有氧和无氧运动练习的投入率

　　假如放在一次练习中去完成，一般无氧运动力气练在前，有氧运动在后；假如分开日期练习，有氧和无氧应该距离日子练习。

　　以降脂瘦身为意图练习，应该投入70%的有氧运动和30%的力气抗阻力练习，如1.5小时的健身练习中，大约有氧跑步或椭圆机、动感单车的练习要占到1小时；

　　以增肌力气为主的运动，应该投入不低于77%的抗阻力练习，如在1.5小时的健身练习量中，力气动作要到达1小时10分钟，其余时刻留给有氧运动和肌肉关节的拉伸活动。

　　3.健身部位的动作设置

　　健身部位可分上肢、下肢、腰背和胸腹四大肌肉块面以及中心力气练习。

　　上肢的健身有推伸、收拉以及平举的发力动作。推伸发力动作首要触及到肱肌、肱三头肌、三角肌以及胸大肌；收拉发力动作首要触及到肱二头肌、斜方肌、背阔肌以及前臂肌肉；平举发力动作触及到三角肌的前束、中束和后束。

　　下肢的健身有深蹲、蹬屈、提踵等发力动作，首要触及到股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌以及小腿肌肉。

　　中心力气的动作首要触及腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌以及骨盆底肌等。

　　所以，要练习哪些部位就要依据上面相关的发力源组织动作去做。

　　4.抗阻力动作的负荷量设置

　　首先依据自己的练习水平，设置有才能能够承受总的动作个数的体能，然后分配给不同的部位，优先考虑大肌肉群的每组负重量及动作次数、组数；再考虑小肌肉的动作组数。

　　一般练肯定力气的负重次数能够3~5RM；练肌肉力气以8~12RM为宜；每个部位的肌肉影响给予8~14组数的复合动作影响，也可依据自己的体能调整组数和次数。

　　5.练习日程距离的设置

　　大肌肉群通过一次深度的练习约需求72小时的疲惫恢复时刻，如臀大肌、股四头肌等；其它肌肉的练习一般需求48小时的恢复距离，所以力气健身能够是隔天练习，也能够是每天练习，但不宜持续在同一部位，并且一周必须全身放松歇息一天。

　　6.饮食养分摄入的注意事项

　　力气健身要有充足的饮食养分作保证，蛋白质、脂肪和碳水都需求，但摄入必须遵从“一多二少”原则，即多一点优质高蛋白，少一点脂肪和碳水；此外少食油腻食物和根绝烟酒也很重要，对吸收和代谢的充分性影响极